کربوهیدرات و بهترین زمان مصرف آن!

بسیاری از مردم کربوهیدرات را بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل می دانند، در حالی که برخی دیگر معتقدند که باید آنها را محدود کرد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدارت ها می توانند نقش مهمی در اهداف سلامتی و تناسب اندام شما ایفا کنند. مانند کمک به عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی.

چه رژیم غذایی شما سرشار از کربوهیدرات باشد یا کم، ممکن است تعجب کنید که آیا زمانی که آنها را می خورید اهمیت دارد یا خیر. این مقاله به این موضوع می پردازد که آیا بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات وجود دارد یا خیر.

انواع مختلف کربوهیدرات

کربوهیدرات ها در کنار چربی و پروتئین یکی از سه درشت مغذی هستند.

آنها منبع سوخت بدن شما هستند و 4 کالری در هر گرم انرژی دارند. بیشتر کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، نوعی قند که به راحتی می توان از آن برای انرژی استفاده کرد.

دو نوع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی وجود دارد:

کربوهیدرات های ساده که حاوی یک یا دو مولکول قند هستند. غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های ساده هستند عبارتند از شکر، میوه ها، آب میوه، عسل و شیر.

کربوهیدرات های پیچیده که سه یا بیشتر مولکول قند دارند. غذاهایی که سرشار از کربو های پیچیده هستند عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا و سیب زمینی شیرین.

به طور کلی، کربوهیدرات‌های پیچیده سالم‌تر هستند. زیرا مواد مغذی و فیبر بیشتری دارند و هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد. که آنها را به گزینه‌ای سیرکننده‌تر تبدیل می‌کند.

با این حال، کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند در برخی موارد منبع بهتری برای سوخت باشند. به خصوص اگر تمرینی داشته باشید که ظرف یک ساعت شروع شود. این به این دلیل است که بدن شما آنها را می شکند و سریعتر جذب می کند.

اگرچه کربوهیدرات ها منبع مهمی از سوخت هستند. خوردن بیش از حد آن می تواند منجر به افزایش وزن شود. اگر بیشتر از نیاز بدنتان کربوهیدرات می خورید. برای استفاده بعدی به عنوان چربی ذخیره می شوند.

خلاصه

دو نوع اصلی کربوهیدرات ها، کربوهیدرات های ساده و پیچیده هستند. در حالی که کربوهیدرات های پیچیده به طور کلی گزینه سالم تری هستند، کربوهیدرات های ساده می توانند در موقعیت هایی که به سرعت به انرژی نیاز دارید، مانند یک ساعت قبل از تمرین، مفید باشند.

برای خرید مکمل کربوهیدرات مسترفیت با بهترین قیمت و کیفیت ها کلیک کنید.

زمان مصرف مکمل کربو برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش چربی به میان می آید. تحقیقات در مورد بهترین زمان مصرف کربوهیدرات ها متناقض است. در یک مطالعه 6 ماهه، از 78 بزرگسال چاق خواسته شد که از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنند. که شامل خوردن کربوهیدرات فقط در وعده شام یا در هر وعده غذایی بود. گروهی که فقط شام خوردند وزن و چربی بدن بیشتری را از دست دادند. و احساس سیری بیشتری نسبت به افرادی داشتند که در هر وعده غذایی کربوهیدرات می خوردند.

برعکس، مطالعه دیگری روی 58 مرد چاق که از یک رژیم غذایی کم کالری با کربوهیدرات بیشتر در ناهار یا شام پیروی می کردند، نشان داد که هر دو رژیم به طور یکسان برای کاهش چربی موثر هستند.

در همین حال، یک مطالعه اخیر نشان داد که بدن شما در سوزاندن کربوهیدرات در صبح و چربی در عصر بهتر است، به این معنی که برای چربی سوزی بهینه باید کربوهیدرات ها را در ساعات اولیه روز مصرف کرد.

در نهایت می توان نتیجه گرفت که، مصرف کل کربوهیدرات شما احتمالاً مهم‌تر از زمان‌بندی است. زیرا مصرف بیش از حد کربوهیدرات یا کالری از سایر مواد مغذی می‌تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.

سعی کنید کربوهیدرات های غنی از فیبر و پیچیده مانند جو و کینوا را به جای سایر کربو های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا سفید و شیرینی ها جابجا کنید. زیرا اولی به طور کلی سیر کننده تر است.

زمان مصرف کربوهیدرات برای عضله سازی

کربوهیدرات ها منبع مهمی از کالری برای افرادی هستند که به دنبال ساخت توده عضلانی هستند. با این حال، تنها چند مطالعه به بررسی زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات برای این منظور پرداخته‌اند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین در چند ساعت پس از تمرین ممکن است به افزایش سنتز پروتئین کمک کند. که فرآیندی است که توسط آن بدن شما عضله‌سازی می‌کند.

اما مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن پروتئین به تنهایی پس از تمرین به همان اندازه در تحریک سنتز پروتئین موثر است. که مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات ها.

گفته می شود، هنگام تمرین مقاومتی، بدن شما به طور قابل توجهی به کربو ها به عنوان منبع سوخت متکی است. بنابراین یک وعده غذایی یا میان وعده غنی از کربو قبل از تمرین ممکن است به شما در عملکرد بهتر در باشگاه کمک کند.

علاوه بر این، کربوهیدرات ها دارای اثر حفظ پروتئین هستند. به این معنی که بدن شما ترجیح می دهد به جای پروتئین از مکمل کربو ها برای انرژی استفاده کند. در نتیجه، زمانی که مصرف مکمل شما بیشتر است، می‌تواند از پروتئین برای اهداف دیگری مانند عضله‌سازی استفاده کند.

در نهایت، برای بیشتر مردم، خوردن مقادیر کافی از کربوهای پیچیده سالم در طول روز برای عضله‌سازی مهم‌تر از زمان‌بندی است.

زمان مصرف مکمل کربو برای عملکرد ورزشی بهتر

ورزشکاران و افرادی که تمرینات ورزشی شدید و مداوم دارند، می توانند از زمان بندی مصرف مکمل ها بهره مند شوند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین می تواند به ورزشکاران کمک کند تا عملکرد طولانی تری داشته باشند و سریع تر بهبود یابند. همچنین آسیب و درد عضلانی را کاهش می دهد.

این به این دلیل است که ورزش برای مدت طولانی می‌تواند ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها  را که منبع اصلی سوخت بدن شما هستند، تخلیه کند.

مصرف کربوهیدرات حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین می تواند به ورزشکاران کمک کند تا برای دوره های طولانی ورزش کنند. در حالی که مصرف آنها در عرض 30 دقیقه تا 4 ساعت پس از تمرین می تواند به بازیابی ذخایر گلیکوژن شما کمک کند.

داشتن پروتئین در کنار منبع کربوهیدرات بعد از یک تمرین شدید می‌تواند به بدن شما کمک کند تا ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند. و در عین حال به ترمیم عضلات کمک می‌کند.

زمان مصرف کربوهیدرات برای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم غذایی کم کربو، پرچرب و پروتئین متوسط است که اغلب برای کاهش وزن استفاده می شود. این رژیم شامل محدود کردن مصرف کربو خود را به کمتر از 50 گرم در روز برای رسیدن و حفظ کتوز است. یک حالت متابولیک که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات، چربی را برای سوخت می سوزاند.

اگر فردی فعال هستید، زمان‌بندی مصرف مکمل هایتان در حول و حوش تمرین‌هایتان ممکن است عملکرد شما را بهبود بخشد. این به عنوان یک رژیم کتوژنیک هدفمند شناخته می شود.

اگر در حین رژیم کتوژنیک دچار بی خوابی می شوید. خوردن کربوهیدرات ها نزدیک به زمان خواب ممکن است به شما کمک کند آرام شوید و سریعتر بخوابید.

خلاصه

به نظر نمی رسد که خوردن کربوهیدرات در زمان های خاص باعث کاهش وزن در رژیم های کم کالری یا کتوژنیک شود. با این حال، زمان‌بندی مصرف در حین تمرین می‌تواند برای ورزشکاران و افرادی که به شدت ورزش می‌کنند مفید باشد.

شاید برایتان سوال باشد

برای کاهش وزن روزانه چه قدر کربوهیدرات باید مصرف کرد؟

تعداد کربوهیدرات هایی که یک فرد باید هر روز برای کاهش وزن بخورد بسته به سن، جنس، نوع بدن و سطح فعالیت متفاوت است.

طبق تحقیقات، رژیم های کم کربو می توانند برای کاهش وزن بسیار موثر باشند. کاهش کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و کاهش وزن یا کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری می شود.

برای برخی از افراد، رژیم کم کربوهیدرات به آنها اجازه می دهد احساس سیری کنند. و همچنان وزن خود را کاهش دهند.

چرا می خواهید کربو کمتری بخورید؟

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که کربو ها 45 تا 65 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را برای همه گروه های سنی و جنس ها تامین کنند. برخی از افراد مصرف کربوهیدرات روزانه خود را با هدف کاهش وزن کاهش می دهند و به حدود 50 تا 150 گرم در روز کاهش می دهند.

منابع:How Many Carbs Should You Eat per Day to Lose Weight? (healthline.com)

Carbohydrate-supplement form and exercise performance – PubMed (nih.gov)