۱۰ اسید آمینه مورد نیاز بدن
اسیدهای آمینه ی چرب ( ضروری ) مهم ترین عناصر سازنده ی پروتئین هستند که باید به عنوان بخشی از تغذیه ی ما مصرف شوند و یا به عنوان مکمل EAA مصرف شوند ، زیرا بدن ما قادر به تولید آنها نیست .
چه اسید آمینه های برای بدن لازم است ؟
اسید آمینه ضروری (به انگلیسی : essential amino acid) به آن دسته از اسیدهای آمینه گفته می‌شود که از اسیدهای آمینه یا مواد دیگر در بدن ساخته نمی‌شوند و یا به مقدار کافی برای رفع نیازهای بدن ساخته نمی‌شوند. لذا باید این اسیدها از طریق جیره غذایی روزانه به بدن برسند در غیر این‌صورت عوارض کمبود آنها ظاهر می‌شود.
انواع اسید آمینه
از نظر بیولوژیک ، اسیدهای آمینه به دو گروه اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. اسیدهای آمینه ضروری اسیدهایی هستند که برخلاف گروه دیگر در بدن حیوانات تولید نمی‌شوند و باید از خارج و از طریق غذا به بدن وارد گردند.
اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:
لوسین ، ایزولوسین ، والین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، متیونین ، تریپتوفان و لیزین . علاوه بر آنها، اسید آمینههای هیستیدین برای نوزاد انسان و آرژنین برای نوزاد حیوانات ضروری (اساسی) محسوب می‌شوند. پروتئین یک درشت مغذی است که در هر یک از سلول‌های بدن وجود دارد. اسیدهای آمینه اجزای ساختمان پروتئین به حساب می‌آیند. پروتئین از ۲۰ اسید آمینه مختلف تشکیل شده است ، اما بدن تنها قادر به ساخت نیمی از این اسیدهای آمینه می‌باشد. نیمی دیگر از این اسیدهای آمینه ضروری باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.
۱۰ اسید آمینه مورد نیاز بدن
بر اساس تحقیقات دانشگاه ایالتی بریدا ۱۰ اسید آمینه مورد نیاز بدن شامل: آرژنین ، هیستادین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین است.
عملکرد اسیدهای آمینه ضروری
اسیدهای آمینه علاوه بر تامین پروتئین برای ساختار ستون فقرات ، به عنوان جزئی از آنزیم‌ها ( مواد شیمیایی که مورد استفاده‌ی بدن برای سرعت بخشیدن به فرآیندهای بیولوژیکی مورد نیاز برای حفظ حیات است ) نیز عمل می‌کنند. محتوای اسیدآمینه با توجه به نوع و مقدار پروتئین یا آنزیم تشکیل دهنده آن ویژگی و عملکرد منحصربه فردی دارد. برای نمونه اسید آمینه هیستادین برای ساخت هیستامین ( بخش مهمی از پاسخ ایمنی بدن ) اهمیت دارد. ترئونین برای ساخت پورفیرین ضروری است که رنگدانه‌ی سلول های قرمز خون را برای اتصال به آهن می‌سازد. والین نیز اسیدآمینه‌ای است که به اتصال پروتئین‌ها به یکدیگر کمک می‌کند.
مواد غذایی حاوی اسیدهای آمینه
مواد غذایی از جمله گوشت ، ماهی و مرغ به عنوان پروتئین کامل به حساب می‌آیند، زیرا حاوی اسیدهای آمینه کاملی برای بدن می‌باشند.
از دیگر مواد غذایی با پروتئین کامل می‌توان به فرآورده‌های لبنی و تخم مرغ اشاره کرد. لوبیا سویا و کوینولا از جمله منابع با اسیدهای آمینه کامل به شمار می آیند که تقریبا حاوی تمام ۱۰ اسید آمینه ضروری بدن هستند و البته غذای مورد علاقه ورزشکاران به حساب می آیند.
منابع اسیدهای آمینه با منشاء گیاهی شامل ذرت ، لوبیا ، برنج ، حبوبات و مغزهای آجیل است. با اینکه بدن انسان اسید آمینههای زیادی را تولید می‌کند، اما در ساخت این نه آمینواسید ناتوان است ؛ بنابراین منبع دریافت آنها باید از طریق تغذیه تامین شود.
اسید آمینههای ضروری شامل: فنیل آلانین ، سه اسید آمینه زنجیره شاخه‌ای به نام‌های والین و لوسین و ایزولوسین ، لیسین ، ترونین ، تریپتوفان و در آخر متیونونین. هیستیدین برای خردسالان ضروری است نه برای بزرگسالان.
فنیل آلانین – C۹H۱۱NO۲
نقش : فنیل آلانین از اسید آمینههای ضروری برای بدن است که به طور کامل در بدن یافت نمی‌شود و باید از طریق تغذیه مناسب به بدن وارد شود؛ زیرا بدن به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست. این اسید آمینه برای عملکرد طبیعی سیستم اعصاب مرکزی (انتقال دهنده‌های عصبی و هورمون‌های لازم برای عملکرد مناسب اعصاب مغزی) بسیار لازم است. این آمینو اسید در کنترل و کاهش استرس مزمن در بدن بسیار موثر واقع می‌شود.
در افراد سالم ، فنیل آلانین طی یک فرایند شیمیایی به تیروزین تبدیل می‌شود (تیروزین برای ساختن هورمون‌هایی ، چون نوراپی نفرین و اپی نفرین لازم است) ، بزرگسالان ۹۰ درصد فنیل آلانین و خردسالان چهل درصد آن را تبدیل به تیروزین می‌کنند.
خواص و کاربردها : کافیست که مدتی از این آمینواسید مصرف نکنید تا به راحتی به انواع و اقسام استرس‌های بدنی و ضعف‌های عملکردی بدن مبتلا شوید. فنیل آلانین در درمان افسردگی ، MS ، پارکینسون ، روماتیسم مفصلی ، آرتروز و کاهش درد‌های مزمن مفید است.
منابع سرشار از فنیل آلانین: پنیر، آجیل و تخمه، شیر کاکائو، گوشت (بدون چربی) مخصوصا گوشت ماهیچه، مرغ و بوقلمون، شیر، تخم مرغ. مقدار الزامی مصرف روزانه: ۳۳ میلی گرم فنیل آلانین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید به صورت روزانه مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند.
برای مثال، بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۹۸۰/۱ میلی گرم فنیل آلانین؛ و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۶۴۰/۱ میلی گرم دریافت کنند.
والین – C۵H۱۱NO۲
نقش: این آمینو اسید یکی از سه نوع آمینو اسیدهای شاخه ای به شمار می آیند. والین یکی از آمینو اسیدهایی است که در تامین انرژِی مورد نیاز بدن ، بازیابی و تنظیم قند خون نقش بسیار مهمی دارد. این ماده باعث می‌شود که رشد طبیعی افزایش یابد و بدن خود را به آرامی توسعه بخشد. این آمینو اسید همچنین در روند عملکرد بسیار مناسب سیستم عصبی مرکزی نقش حیاتی را ایفا می‌کند.
خواص و کاربردها : خواص کلی والین عبارتند از : بهبود سلامت عضلات ، بهبود وضعیت سیستم ایمنی ، کمک به رفع اختلالات خواب ، کاهش استرس و عصبانیت. والین در تقویت عضلات ورزشکاران بسیار مفید و قدرتمند عمل می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده است که افرادی که بعد از تمرینات بدنسازی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها به همراه والین استفاده می‌کنند ، عضلات قدرتمند‌تر و بهتری نسبت به افرادی که این اسید آمینه را مصرف نمی‌کنند خواهند داشت.
باید بدانید که لوسین و والین برای رشد و تقویت عضلات بسیار حیاتی هستند. پس از این رو باید از محصولاتی استفاده کنید که مقدار لوسین و والین آن نسبت به همتایان آنها یعنی ایزولوسین و ایزووالین بیشتر باشد. منابع سرشار از والین : این آمینو اسید به وفور در منابع غذایی همچون گوشت ، محصولات لبنی ، محصولات پروتئینی ، قارچ خوراکی و بادام زمینی یافت می‌شود.
مقدار الزامی مصرف روزانه : ۲۴ میلی گرم والین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید به صورت روزانه مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. برای مثال ، بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۴۴۰/۱ میلی گرم والین دریافت کنند و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۹۲۰/۱ میلی گرم دریافت کنند.
لوسین – C۶H۱۳NO۲
نقش : یکی دیگر از آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌ای لوسین است که چهارمین آمینو از اسید آمینه های ضروری برای سوخت و ساز بدن سازی به شمار می‌آید. لوسین با فرمول شیمایی CH۳CH (NH۲) COOH متمرکزترین اسید آمینه‌ای است که در بافت عضلانی و ماهیچه‌ای یافت می‌شود. کمبود میزان لوسین در بدن به ندرت رخ می‌دهد ، اما کمبود آن نشانه‌هایی مانند سرگیجه ، سردرد ، افسردگی ، خستگی و عصبانیت در فرد ایجاد خواهد کرد. خواص و کاربردها : لوسین به تعادل سازی یون نیتروژن بدن و تامین انرژی بدن کمک می‌کند.
از آنجایی که لوسین در ساختار بافت عضلانی نقش مهمی دارد، مکملهای بدنسازی دارای این اسید آمینه در میان ورزشکاران این رشته بسیار محبوب است.
منابع سرشار از لوسین : غذا‌هایی که این نوع آمینو اسید به وفور در آنها یافت می‌شود عبارتند از: حبوبات ، گوشت ، بادام زمینی ، ماهی ، گوشت مرغ ، مواد غنی شده مانند مواد غذایی دارای جو و گندم ، ذرت، برنج و محصولات لبنی.
مقدار الزامی مصرف روزانه : ۴۳ میلی گرم لوسین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۵۸۰/۲ میلی گرم لوسین ؛ و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۴۴۰/۳ میلی گرم دریافت کنند.
ایزولوسین – C۶H۱۳NO۲
نقش : اگر میزان این اسید آمینه در بدن کم باشد ، عوارض آن با عوارض بیماری هیپوگلیسمی (پایین رفتن قند خود به زیر عدد ۶۰) تفاوت چندانی نخواهد داشت . اگر احساس ضعف، گرسنگی ، سرگیجه و یا خواب آلودگی زیادی دارید ، کمبود ایزولوسین می‌تواند یکی از دلایل این عارضه باشد. بدن انسان به صورت خودکار این ماده را از واکنش‌های شیمیایی حاصل شده می‌گیرد و از این ماده در ساختن و بازسازی بافت‌ها و عضلات بدنی هنگام بازگشتن از یک ورزش بسیار سخت و طاقت فرسا بسیار مهم است.
ایزولوسین توسط بدن شکسته می‌شود تا در عضلات انرژی تولید کرده و به بدن در ریکاوری بعد از فعالیت بدنی شدید کمک کند.
خواص و کاربردها : ایزولوسین یکی از فاکتور های مهم در ایجاد لخته خون در محل های زخمی و آسیب دیده است. این اسید آمینه به ترمیم و بازسازی بافت‌ها کمک چشمگیری می‌کند.
ورزشکارانی که تمرینات سخت و طاقت فرسایی را پشت سر می گذارند ، از مکملهای حاوی ایزولوسین برای ریکاوری عضلات و تامین انرژی بهره می‌گیرند. منابع سرشار از ایزولوسین : بهترین منابعی که ایزولوسین در آنها به شدت یافت می‌شود عبارتند از : تخمه آفتابگردان ، خشکبار ، تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، سویا و پروتئین‌ها.
مقدار الزامی مصرف روزانه : ۱۹ میلی گرم ایزولوسین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند.
برای مثال بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۱۴۰/۱ میلی گرم ایزولوسین و آقایانی که ۶۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۵۲۰/۱ میلی گرم دریافت کنند.
لیزین – C۶H۱۴N۲O۲
نقش: این آمینو اسید یکی از اسید آمینه های ضروری برای تقویت سیستم ایمنی بدن انسان به شمار آمده و در تهیه و پردازش واکنش‌های شیمیایی که منجر به تولید آنتی بادی‌ها و ضد ویروس‌ها در بدن می‌شود نقش بسیار حیاتی دارد. لیزین و ویتامین C با یکدیگر ال کارنتین را می‌سازد که سلول‌های عضلانی را قادر به مصرف اکسیژن می‌کند. این خاصیت لیزین را به یک ماده منحصر به فرد برای ورزش‌های استقامت تبدیل کرده است.
خواص و کاربردها : مطالعات نشان می‌دهد که این آمینو اسید بالقوه می‌تواند در واکنش‌هایی که منجر به تولید پادتن‌ها و آنتی بادی‌ها در بدن می‌شود تاثیر مهمی داشته باشد. لیزین به طور مستقیم در مبارزه با ویروس بیماری هرپس تناسلی عملکرد بسیار مهمی دارد.
لیزین همچنین در تهیه و محیا کردن کلاژن برای بدن بسیار مهم است. وجود لیزین برای سلامت پوست، مو و ناخن بسیار ضروری است. اگر از ریزش مو شدید رنج می برید، حتما با انجام آزمایشات خاص میزان لیزین بدن خود را بررسی کنید.
منابع سرشار از لیزین : منابع بسیار مهمی که حاوی مقدار بسیار زیادی از این آمینو اسید می‌باشند عبارتند از : ماهی ، تخم مرغ ، پنیر ، لوبیا چیتی ، سیب زمینی ، گوشت قرمز ، شیر و سویا و پروتئین. مقدار الزامی مصرف روزانه : ۳۸ میلی گرم لیزین در هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۲۸۰/۲ میلی گرم لیزین دریافت کنند.
و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۰۴۰/۳ میلی گرم دریافت کنند.
ترئونین – C۴H۹NO۳
نقش : ترئونین یکی دیگر از اسید آمینه های ضروری برای بدن می‌باشد. این آمینو اسید کمک می‌کند تا رشد ایده آل و مطلوب بدن حفظ شود و از همه مهم‌تر نقش بسیار اساسی در ایجاد تعادل در ساختن پروتئین‌های بدنی دارد. این آمینو اسید در حمایت و پشتیبانی از سیستم عصبی مرکزی ، وضعیت ذهنی ، عملکرد قلب و عروق ، سیستم ایمنی بدن و بهبود وضعیت کبد نقش بسیار مهم و حیاتی دارد.
خواص و کاربردها : ترئونین در ساخت آمینو اسیدهایی که در تقویت بازو ، بافت‌های عضله ایی بدن و تولید کلاژن و الاستین نقش اساسی دارند ، بسیار حیاتی می‌باشد. ترکیب این آمینو اسید با گلیسین ، متیون و اسپاتیک اسید باعث می‌شود که چربی‌های مضر و اسیدی بدن به سرعت نابود شوند و ناراحتی‌های کبدی نیز کمتر شوند. شاید مهم‌ترین عملکرد آن را بتوان در جذب بهتر مواد غذایی و بهبود وضعیت سیستم گوارش دانست.
منابع سرشار از ترئونین : از منابع بسیار غنی این آمینواسید می‌توان به لبنیات ، گوشت ، جو و گندم ، سبزیجات برگ دار و قارچ‌های خوراکی اشاره کرد. مقدار الزامی مصرف روزانه : ۲۰ میلی گرم تروئین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۲۰۰/۱ میلی گرم تروئین دریافت کنند ؛ و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۶۰۰/۱ میلی گرم دریافت کنند.
تریپتوفان – C۱۱H۱۲N۲O۲
نقش : این آمینو اسید نقشی بسیار حیاتی و اساسی در تهیه انتقال دهنده‌های عصبی ، سرئوتونین‌ها دارد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که سیگنال‌ها را بین سلول‌های عصبی منتقل می‌کند. سطح سروتونین در بدن ارتباط مستقیمی با احساسات و خلق و خوی فرد دارد.
هر چه مقدار سروتونین در بدن کمتر باشد ، احتمال عارضه‌های مانند افسردگی ، بی خوابی ، و افزایش وزن وجود خواهد داشت. خواص و کاربردها : افزایش سطح سروتونین مغز می‌تواند خلق و خوی فرد را بهتر کند و عملکرد ضدافسردگی داشته باشد. تریپتوفان برای ساخت ویتامین ب-۳ (نیاسین) ضروری است.
وجود ویتامین ب-۳ برای چرخش قند خون و جلوگیری از تجمع کلسترول در بدن موثر است.
منابع سرشار از تریپتوفان : گوشت بوقلمون، گوشت مرغ ، گوشت گاو ، ماهی ، برنج سیاه ، بادام زمینی ، پنیر محلی و پروتئین سویا.
مقدار الزامی مصرف روزانه : ۵ میلی گرم تریپتوفان به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید به صورت روزانه مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۳۰۰ میلی گرم تریپتوفان ؛ و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۴۰۰ میلی گرم از آن دریافت کنند.
متیونین – C۵H۱۱NO۲S
نقش : متیونین درست مثل آرژینین یکی از مهم‌ترین اسید آمینه های ضروری و حامل سولفور است. این آمینو اسید به بدن کمک می‌کند که چربی‌های مضر بدن دفع شوند و بدن به درستی کار کند.
خواص و کاربردها : نقش موثر در شکستن چربی‌ها و عامل مهم در متابولیسم چربی‌ها از اصلی‌ترین خواص متیونین است.
وجود متیونین برای سلامت سیستم ایمنی بدن و متعادل نمودن تعداد لنفوسیت‌ها ضروری بدن است. منابع سرشار از متیونین : گوشت، ماهی ، سیر ، پیاز ، تخمه‌های دانه ایی ( مثل سیاه دانه ، آفتابگردان ، کدو )، ماست ، حبوبات و تخم مرغ.
مقدار الزامی مصرف روزانه : ۱۹ میلی گرم متیونین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید به صورت روزانه مصرف شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند. بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۱۴۰/۱ میلی گرم تریپتوفان دریافت کنند و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۵۲۰/۱ میلی گرم دریافت کنند.
هیستیدین – C۶H۹N۳O۲
نقش : این آمینو اسید به شدت برای نوزادن بسیار ضروری و حائز اهمیت می‌باشد و در رشد طبیعی و قدرتمند بدن آنها بسیار حیاتی است و نقشی ترمیم کننده دارد. سطوح پایین هیستیدین همچنین در ارتباط تنگاتنگ با روماتیسم مفصلی است.
خواص و کاربردها : بدن ما برای تولید هیستامین ، گلوتامیت ، فرتئین و هموگلوبین به شدت به این آمینواسید احتیاج دارد. این آمینو اسید شدیداً در ایمنی بدن ، دفع سموم ، تامین مواد مورد نیاز برای انجام واکنش‌های بدنی ، تنظیم فشار خون ، pH خون و ترمیم زخم‌ها نقش مهمی دارد.
منابع سرشار از هیستیدین : سیب ، انار ، یونجه ، چقندر ، هویج ، کرفس ، خیار ، قاصدک ( گیاه خودرو و دارای گل‌های زرد روشن ) ، کاسنی ، سیر ، تربچه و شلغم. مقدار الزامی مصرف روزانه : ۱۴ میلی گرم هیستیدین به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید در طول روز به بدن وارد شود تا بدن از این آمینواسید در سوخت و ساز خود استفاده کند.
بانوانی که ۶۰ کیلو وزن دارند باید در طول روز ۸۴۰ میلی گرم تریپتوفان دریافت کنند؛ و آقایانی که ۸۰ کیلو گرم وزن دارند باید در طول روز ۱۲۰/۱ میلی گرم دریافت کنند.
خلاصه دوز توصیه شده برای مصرف از هر کدام از این اسید آمینه های ضروری ۳۳ میلی گرم فنیل آلانین به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲۴ میلی گرم از والین به ازای هر کیلو از وزن بدن ۴۳ میلی گرم لوسین به ازای هر کیلو از وزن بدن ۱۹ میلی گرم ایزولوسین به ازای هر کیلو از وزن بدن ۳۸ میلی گرم لیزین به ازای هر کیلو از وزن بدن ۵ میلی گرم تریپتوفان به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲۰ میلی گرم ترئونین به ازای هر کیلو از وزن بدن ۱۹ میلی گرم متیونین به ازای هر کیلو از وزن بدن ۱۴ میلی گرم هیستیدین به ازای هر کیلو از وزن بدن
