افزایش وزن سریع به کمک 5 ماده‌ی غذایی
اگر تجربه‌ی رژیم گرفتن داشته باشید، می‌دونین که کاهش وزن، چقدر کار سختیه. اما بد نیست بدونید که افزایش وزن، حجم گرفتن و عضله سازی برای بعضی افراد، به اندازه‌ی کاهش وزن برای بقیه، سخته.
با این حال، می‌تونید با اضافه کردن بعضی از مواد غذایی به رژیم غذایی خودتون، روند افزایش وزن خودتون رو سریع‌تر، موثرتر و بی‌ضررتر کنید.
برای همین ما توی این مطلب، چند ماده‌ی غذایی سالم بهتون معرفی می‌کنیم که به کمکشون حجم بگیرید یا افزایش وزن داشته باشید.
زمان تخمین زده شده مطالعه: 6 دقیقه
پنهان
فهرست مطالب
شیک و اسموتی پروتئین خانگی برای افزایش وزن
شیک خیلی سبز برای افزایش وزن
شیک کره‌ی بادام زمینی، موز و شکلات
شیک بری و وانیل
شیک سیب کارامل
شیر
برنج، غول افزایش وزن
آجیل‌ها و کره‌های دانه‌های روغنی
مکمل های پروتئینی برای افزایش وزن
فهرست مطالب
شیک و اسموتی پروتئین خانگی برای افزایش وزن
نوشیدن اسموتی‌های پروتئینی که توی خونه درست کردید، می‌تونه خیلی براتون مفید باشه و باعث افزایش وزن سریع شما شه. تاکید ما برای خونگی بودن این اسموتی‌ها به جای خریدن اسموتی‌های کافه‌ها یا آماده‌ی سوپرمارکتی، به این دلیله که اسموتی خونگی برخلاف اسموتی‌های برندهای تجاری، پر از شکر نیست و سرشار از مواد مفیده. علاوه بر این، وقتی خودتون توی خونه اسموتی درست کنید، برای انتخاب مزه‌ش و مواد تشکیل‌دهنده‌ش، دستتون بازتره و اختیار بیشتری دارید.
توی این قسمت، چند تا راه رو بهتون پیشنهاد می‌کنیم. می‌تونین هر کدوم رو با دو فنجون (۴۷۰ میلی‌لیتر)، شیر یا شیرسویا (در صورتی که حساسیت به لاکتوز دارید)، ترکیب کنید. این دو نوع شیر، نسبت به بقیه‌ی انواع شیرها، کالری و مواد مفید بیشتری دارند.
شیک خیلی سبز برای افزایش وزن
یک پیمانه (۲۳۷ میلی‌لیتر) اسفناج، یک آووکادو، یک موز، یک پیمانه آناناس، یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی یا بدون طعم.
شیک کره‌ی بادام زمینی، موز و شکلات
یک موز، یک اسکوپ از پروتئین وی شکلاتی و یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) کره‌ی بادام‌زمینی
شیک بری و وانیل
یک پیمانه (۲۳۷ میلی‌لیتر) از انواع توت تازه یا یخ زده، یک پیمانه (۲۳۷ میلی‌لیتر) پروتئین بالا، ماست یونانی پرچرب و یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی.
شیک سیب کارامل
مواد لازم: یک سیب خرد شده، یک پیمانه ماست یونانی پرچرب، یک اسکوپ پروتئین وی وانیلی یا کاراملی و یک قاشق غذاخوری سس کارامل بدون شکر.
این شیک‌ها، حدوداً ۴۰۰-۶۰۰ کالری تامین می‌کنند. علاوه بر این، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بالایی دارند.
شیر
چندین دهه‌ست که از شیر به عنوان ماده‌ای برای افزایش وزن بدنسازها و ورزشکاران استفاده میشه.
علت استفاده از شیر اینه که میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی شیر، تعادل خوبی داره. علاوه بر این، شیر منبع غنی کلسیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنیه.
شیر برای افرادی که به دنبال حجم گرفتن هستند، یه انتخاب مناسب می‌تونه باشه. چرا که یک منبع غنی پروتئینیه که هم پروتئین وی و هم کازئین رو تامین می‌کنه. تحقیقات نشون داده که شیر در ترکیب با تمرینات وزنه‌برداری، می‌تونه باعث افزایش حجم عضلات شه.
علاوه بر این، محققین بر این باورند که شیر یا ترکیب کازئین و وی، نسبت به سایر منابع پروتئینی، بیشتر باعث افزایش توده‌ی عضلانی می‌شن.
سعی کنید به عنوان میان وعده یا همراه با غذا و یا قبل و بعد از ورزشتون، یک یا دو لیوان شیر کامل بخورید. (۱۴۹ کالری به ازای هر فنجان) اسموتی‌های شیر هم راه خوبی برای گنجوندن شیر توی رژیمتون هستند. مثلاً می‌تونین صبح‌ها یک پیمانه انواع توت یخ‌زده، یک پیمانه شیر کامل، دو قاشق چای‌خوری عسل و یک قاشق چای‌خوری وانیل رو با هم میکس کنید.
برنج، غول افزایش وزن
برنج یک منبع کربوهیدرات غنی، در دسترس و نسبتاً کم‌هزینه‌ست که به شما برای افزایش وزن کمک می‌کنه. یک پیمانه (158 گرم) برنج سفید پخته شده، 204 کالری و 44 گرم کربوهیدرات داره و چربی خیلی پایینی داره.اگر زود سیر می‌شید یا اشتهای کمی دارید، می‌تونین از برنج استفاده کنید. چرا که یک پیمانه برنج، کربوهیدارت و کالری بالایی داره و بنابراین هرچی بیشتر برنج بخورید، کربوهیدرات و کالری بیشتری به بدن شما می‌رسه.
اگر مشغله‌‌ی زیادی دارید و چندان وقتی برای آشپزی ندارید، از بسته‌های دو دقیقه‌ای مایکروفری استفاده کنید تا برنج درست کنید و به غذاتون اضافه کنید.
یک راه پرطرفدار دیگه، اینه که یه قابلمه‌ی بزرگ برنج درست کنید و توی بسته‌بندی‌های کوچکتر، توی یخچال یا فریزر بذارید. بعد در طول هفته با غذاهای مختلف، از این بسته‌ها استفاده کنید.
کره، پنیر پارمسان، بروکلی و پنیر، تخم مرغ نیمرو، سس کاری، سس پستو، سس آلفردو و بقیه‌ی سس‌ها و چاشنی‌ها، انتخاب مناسبی هستند تا روی برنجتون بریزید و به راحتی و بدون صرف وقت زیاد، وعده‌های برنجی و افزایش وزن سریع‌تری داشته باشید.
آجیل‌ها و کره‌های دانه‌های روغنی
همونطور که می‌دونین آجیل‌ها و کره‌های دانه‌های روغنی، برای افزایش وزن انتخاب مناسبی هستند. یک مشت کوچیک از بادام خام (یک چهارم پیمانه)، 170 کالری، 6 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی مفید داره.
از اون جایی که آجیل‌ها و دانه‌های روغنی، سرشار از کالری هستند، خوردن دو مشت آجیل به عنوان میان وعده یا همراه با غذا، صدها کالری به شما می‌رسونه.
این دانه‌ها و آجیل‌ها رو میشه به شکل های مختلفی مصرف کرد. می‌تونید آجیل‌ها رو توی سالاد، ماست، اسموتی بریزید یا با کراکر و بیسکوییت مصرف کنید.
سعی کنید موقع خرید کره‌های دانه‌ها مثل کره‌ی بادام زمینی یا بادام درختی، اون دسته از محصولات رو خریداری کنید که شکر یا نمک یا روغن اضافی ندارند.
مکمل های پروتئینی برای افزایش وزن
بیشتر بدنسازها، از مکمل های پروتئین برای افزایش وزن و عضله سازی استفاده می‌کنند. انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی وجود داره، مثل وی، سویا، تخم مرغ و …
استفاده از پروتئین وی و گینرهای عضلانی می‌تونه راه نسبتاً مقرون به صرفه و راحتی برای افزایش وزن باشه، مخصوصاً وقتی با تمرین‌های قدرتی همراه شه.
بعضی از افراد بر این باورند که پروتئین وی، غیرطبیعی و ناسالمه ولی اینطوری نیست. پروتئین وی از لبنیات گرفته میشه و ثابت شده که موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری میشه. اگر ورزش می‌کنید، به مصرف روزانه‌ی پروتئین بیشتری احتیاج دارید. بنابراین استفاده از مکمل‌های پروتئینی اهمیت بیشتری پیدا می‌کنه.
پروتئین وی، مثل گوشت و سایر محصولات حیوانی، آمینواسیدهای ضروری برای رشد ماهیچه رو داره. می‌تونید قبل یا بعد از ورزش یا در طول روز از این پروتئین استفاده کنید.
راحت‌ترین راه برای اضافه کردن پودر پروتئین به برنامه‌ی غذاییتون، درست کردن شیک پروتئینه، مخصوصاً برای صبحونه. این کار باعث میشه که بقیه‌ی روز رو داشته باشید که مواد غذایی و میان‌وعده‌های متنوعی توش بگنجونید تا مواد مفید بیشتری به بدنتون برسه.
اگر خواستید صبحونه‌تون پروتئین بیشتری داشته باشه، می‌تونید از دانه‌ی چیا، کره‌ی بادام درختی یا کره‌ی بادام زمینی هم در کنارش استفاده کنید.
پروتئین وی بدون طعم، می‌تونه به پوره‌ی سیب‌زمینی، اوتمیل و سوپ هم اضافه شه تا پروتئین بیشتری به بدن شما برسه. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره‌ی نحوه‌ی تهیه و سفارش پروتئین وی و همینطور برای کسب اطلاعات درباره‌ی سایر مواد غذایی موثر در افزایش وزن یا کاهش وزن با ما همراه باشید.
