بی سی ای ای (BCAA) در بدنسازی چیست؟ بهترین زمان مصرف آن

بی سی ای ای (BCAA) در بدنسازی اگر شما یک ورزشکار هستند قطعا اسم بی سی ای ای (BCAA) به گوشتان خورده است و می دانید که یک مکمل ورزشی چقدر مهم است. آمینو اسید‌های شاخه دار (بی سی ای ای ) ( BCAA )  اجزایی از پروتئین ها هستند که در حین انجام تمرینات پر فشار در زمان ورزش میتوانند باعث حفظ عضلات شما شوند.

آنها به عنوان یک عامل آنابولیک عمل می کنند و همین موضوع میتواند قابلیت چربی‌ سوزی بدن را به حداکثر برساند و تجزیه عضلات را کاهش بدهد. مصرف این آمینو اسید‌ها می تواند منجر به افزایش قدرت، عضله سازی و افزایش انرژی در بدن شما شود.

بی سی ای ای ( BACC) چیست؟

9 تا از اسید های آمینه ضروری به نام های هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، تیریپتوفان، والین و ترئونین هستند که بدن ما قادر نیست که آنها را سنتز کند و باید از رژیم غذایی خود و یا مصرف مکمل های غذایی، آنها را دریافت نماید. بی سی ای ای متشکل  از سه اسید آمینه ضروری با نام های لوسین، ایزولوسین و والین است.

بی سی ای ای 40-35 % از تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تشکیل می دهد و 18- 14 % این اسیدهای آمینه معمولا در عضلات پیدا می شود. تجزیه بی سی ای ای ( BACC) در عضلات بیشتر از کبد می باشد به همین خاطر منبع خوبی برای تامین انرژی برای ورزشکاران محسوب می شود.

تأثیرات قرص بی سی ای ای بر بدن‌سازی

بی سی ای ای (BCAA) در بدنسازی ها از فراوان‌ترین آمینواسیدهای موجود در عضلات می باشند که به‌کندی تجزیه‌ می شوند و انرژی مورد نیاز ورزشکار را در طول تمرینات تأمین می‌کنند.

در واقع والین یکی دیگر از آمینواسیدهای شاخه‌دار بوده که سنتز تریپتوفان را در بدن مهار می‌کند. تریپتوفان آمینواسیدی می باشد که در بدن به سروتونین تبدیل‌ می شود و ماده اخیر باعث افزایش خستگی در ورزشکاران خواهد شد.

بی سی ای ای مکمل بدنسازی گروهی از آمینواسیدهای ضروری می باشند که بدن قادر به سنتز آن‌ها نمی باشد و باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. بسیاری از افراد بر این باورند که مصرف BCAA بلافاصله قبل از تمرین (برای کمک به آمادگی ذهنی در طول یک جلسه تمرین طولانی)، بعد از تمرین (برای سرعت بخشیدن به ریکاوری) یا قبل از خواب (ریکاوری عضلات هنگام استراحت) مؤثرتر است.

بنابراین بی سی ای ای را می‌توان در هرزمانی که می خواهید مصرف کنید و این بستگی به انتخاب شما دارد. ورزشکاران از اسیدهای آمینه شاخه‌ای برای بهبود عملکرد ورزشی و همینطور کاهش تجزیه پروتئین و تحلیل عضلات در حین تمرینات بدنی استفاده می‌نمایند. آمینواسیدهای بی سی ای ای فواید بسیار زیادی دارند که در ادامه این مقاله از مسترفیت شرح داده خواهد شد.

نسبت 2:1:1 مکمل bcaa چیست؟

تا اینجای مقاله شما را با بی سی ای ای و عملکرد آن آشنا کرده ایم و می دانید که امینو بی سی ای ای چیست . روی بسته بندی مکمل های BCAAs همیشه میزان نسبت آن ها ذکر شده است. متداول ترین نسبت 2:1:1 بوده که از 2 قسمت لوسین ، 1 قسمت ایزولیسین و 1 قسمت والین تشکیل شده می باشد. گرچه مرسوم ترین نسبت ترکیب 2:1:1 است ، اما بر روی بعضی از محصولات نسبت 4:1:1 و حتی 10:1:1 را نیز مشاهده خواهید کرد.

فواید مصرف مکمل بی سی ای ای

به تعویق انداختن خستگی در حین ورزش

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بی سی ای‌ای باعث می شود خستگی مرکزی و محیطی در حین ورزش، دیرتر شروع شود؛ در نتیجه شما به مدت طولانی تری می توانید با قدرت بیشتری به تمرینات ورزشی خود ادامه دهید. به تعویق انداختن خستگی به این صورت انجام می شود: خستگی محیطی (خستگی عضلات) به تاخیر خواهد افتاد زیرا عضلات هنگام ورزش از منبع انرژی اضافی که بی سی ای‌ای تامین کرده است، استفاده خواهند نمود. پس از آن بدن از دخایر گلیکوژن خود استفاده می کند تا عضلات نیرو بگیرند.

افزایش رشد عضلانی

یکی از مهم‌ترین و مشهورترین فوایدی که این مکمل دارد، رشد عضلانی است. لوسین موجود در BCAA سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند و در نتیجه به روند عضله‌سازی کمک خواهد کرد.

در مطالعه‌ای که روی ورزشکاران و بدنسازان صورت گرفت، افرادی‌که بعد از تمرین شدتی ۵٫۶ گرم مکمل بی سی ای ای مصرف می‌کردند، ۲۲ درصد سنتز پروتئین عضلانی‌شان در مقایسه با کسانی‌که هیچ اطلاعی از BCAA نداشتند، بیشتر بود.

کاهش تجزیه عضلات

آمینو اسید‌ های شاخه دار موجود در این مکمل همچنین یک آنتی کاتابولیک بسیار عالی‌ هستند چرا که آنها میتوانند در جلوگیری از تجزیه پروتئین و کاهش حجم عضلانی به شما کمک نمایند که این امر مخصوصا برای آنهایی که از یک رژیم چربی‌ سوز سنگین استفاده میکنند بسیار مهم می‌باشد.

در طول این رژیم‌های سنگین و کم کالری، مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار قویا توصیه میشود زیرا در این وضعیت احتمال کاهش حجم عضلات به دلیل کاهش سنتز پروتئین و افزایش تجزیه پروتئین بیشتر می‌باشد.

کاهش کوفتگی عضلانی پس از ورزش

گرفتگی عضلانی، کوفتگی و خستگی از مشکلات بسیار رایج ورزشکاران پس از ورزش می باشد. یکی از مکمل هایی که به رفع این مشکلات کمک می نماید بی سی ای ای ( BACC)  است.  این مکمل با کاهش سطح آنزیم های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز در ریکاوری عضلات موثر است و به کاهش گرفتگی و کوفتگی عضلانی کمک می کند.

کمک به ریکاوری

استفاده از بی سی ای ای (BCAA) در بدنسازی توسط ورزشکاران با تأمین آمینواسیدهای موردنیاز عضلات برای ترمیم عضلات، ریکاوری را سریع تر می کند و دردهای عضلانی پس از ورزش‌های سخت را کاهش می‌دهد. بی سی ای ای همینطور از تخریب عضلات جهت تولید انرژی در حین ورزش‌های سنگین جلوگیری می‌کند.

بی سی ای ای به عضلات شما کمک می‌کند بعد از ورزش احساس درد کمتری داشته باشند. یکی از مکانیسم‌های دخیل در این امر پایین آمدن سطح آنزیم‌های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز است که در آسیب‌های عضلانی دخیل هستند. این امر ریکاوری را بهبود ببخشده و از شما در برابر آسیب‌های عضلانی محافظت می‌کند.

مفید برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی

سیروز نوعی بیماری است که در آن کبد دچار مشکل می‌شود. مصرف BCAA ممکن است برای بیماران مبتلا به سیروز کبدی مفید باشد.  پس از مدتی نزدیک به ۵۰ درصد افراد مبتلا به این بیماری، به این علت که مواد سمی از خونشان دفع نمی‌شود، دچار اختلالات مغزی نیز می شوند. مطالعات نشان داده که مصرف بی سی ای ای می‌تواند علائم این بیماری را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.

تشکیل آنلالین و گلوتامین

حین انجام تمرین بدن انسان به آلانین و گلوتامین نیاز بسیار زیادی پیدا می کند. این نیاز هم دوباره باید از طریق تجزیه عضلات پاسخ داده شود. افزایش تجزیه پروتئین عضلات هم به معنای کاهش حجم آنها است که هیچ ورزشکاری خواهان آن نمی باشد. با مصرف آمینو اسید‌های خاص شاخه دار شما می توانید مواد لازم برای تهیه آلانین و گلوتامین را در اختیار بدن قرار دهید و دیگر بدن نیازی به تجزیه عضلات نمیبیند.

انجام تمرینات با وزنه پر فشار یک شرایط به شدت کاتابولیک برای بدن ایجاد می‌کند. در این حالت ذخایر گلیکوژن بدن به سرعت کم می شود و کبد باید از طریق تبدیل ال آلانین گلوکز مورد نیاز بدن را تامین کند تا انرژی کافی‌ داشته باشد. با مصرف یک مکمل (BCAA) شما می توانید به افزایش سطح آلانین مورد نیاز بدن برای انجام تمرین کمک نمایید.

عوارض جانبی مصرف مکمل بی سی ای ای

به طور کلی مصرف مکمل بی سی ای ای ایمن است و عوارض جانبی جدی در بر ندارد . مصرف این مکمل حتی تا دوز 35 گرم در روز مجاز و بدون عوارض جانبی گزارش شده است . با این حال اگر پس از مصرف این مکمل احساس گیجی ، سردرد ، حالت تهوع و خارش داشتید حتما به متخصص تغذیه و یا پزشک خود مراجعه نمایید. خانم های باردار و یا شیرده هرگز نباید از این مکمل استفاده کنند ، زیرا در این صورت شاهد عوارض بی سی ای ای خواهند بود. قبل از خرید این مکمل ، حتما اطلاعات جامعی درباره آن به دست آورید و عوارض بی سی ای ای را کاملا مطالعه نمایید.

موارد منع مصرف مکمل BCAA

این مکمل در افراد مبتلا به بیماری شربت افرا (MSUD) و بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروفیک ( ALS) نباید مصرف شود.

روش ها و موارد مصرف بی سی ای ای چیست؟

بی سی ای ای را با چه مکملی مصرف کنیم؟ مکمل پروتئینی BCAA را با پروتئین وی ترکیب کرده و با توجه به هدفی که در بدنسازی دارید، قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.

پیش از تمرین: اگر این مکمل را قبل از تمرین مصرف کنید، از بدن درد و خستگیِ بعد از تمرین تا حد زیادی جلوگیری خواهید کرد. همچنین بعد از تمرین نیز سطح انرژی‌تان به یک‌باره کاهش نخواهد یافت.

پس از تمرین: اگر مصرف بی سی ای ای (BCAA) در بدنسازی را به بعد از تمرین موکول کنید، عضله‌سازی و ریکاوری‌تان نسبت به قبل سرعت بیشتری داشته و به اصطلاح بدنتان وارد فاز عضله‌سوزی نخواهد شد. حال با توجه به هدف و خواسته‌تان می‌توانید مصرف این مکمل را قبل، بعد و یا در هر دو زمان در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.

دوز مصرفی مکمل bcaa

براساس جدیدترین مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت، بهتر است که زنان و مردان دوز BCAA را به‌عنوان حداقل در نظر بگیرند:

• زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در طول روز
• مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در طول روز

البته اگر رژیم غذایی‌تان سرشار از مواد مغذی و حاوی BCAA است، شاید نیازی به مصرف این مکمل به صورت جداگانه نداشته باشید.

بی سی ای ای را با چه محصولی مصرف کنیم؟

همانطور که بالاتر به آن اشاره کردیم راه دیگری که برای تامین آمینو اسید های بی سی ای ای ضروری برای بدن وجود دارد مصرف مکمل های bcaa است. اما همانطور که مشخص است مکمل ها باید در کنار غذاها مصرف شوند و تامین کننده مواد ضروری بدن هستند که  از طریق رژیم غذایی تامین نمی شوند. امکان دارد برخی از مکمل ها عوارضی به دنبال داشته باشند، اما در بی سی ای ای تقریبا هیچ نوع عوارضی نداشته است و مصرف آن تقریبا امن است.

اما در هر صورت نباید در مصرف آن زیاده روی کنید و بهتر است پیش از مصرف این مکمل با مربی متخصص و یا پزشک خود مشورت کنید تا خیالتان راحت شود که برای شما عوارضی ندارد. تحقیقات نشان می دهند اگر شما به تازگی آسیب دیده باشید بی سی ای ای می تواند به بهبود سریع شما کمک کند.

به طور معمول مصرف بی سی ای ای تا حدود 6 ماه تقریبا عوارض خاصی نداشته است. اما گاهی ممکن است برای برخی از افراد علائم  زیر را به دنبال داشته باشد:

1. درد
2. سردرد
3. حالت تهوع

نکته: اگر عمل جراحی در پیش دارید توصیه می شود که مصرف بی سی ای ای را به تاخیر بیندازید و یا در این باره با پزشک متخصص خود صحبت کنید.

گلوتامین بهتر است یا بی سی ای ای

ازآنجایی‌که گلوتامین و بی سی ای ای (BCAA) در بدنسازی هر دو از خانواده آمینواسیدها هستند، شاید این سؤال برایتان پیش بیاید که مصرف BCAA بهتر است یا گلوتامین ؟ باید بدانید که بعد از تمرین، سطح گلوتامین شما کاهش پیدا می کند و بنابراین مصرف این مکمل می‌تواند به شما کمک کند تا سطح پلاسما گلوتامین شما به حالت عادی برگردد.

ازنظر تئوری، این امر به بهبودی سریع‌تر و تولید هورمون‌های رشد و به‌تبع آن سرعت رشد عضلات به‌مرورزمان کمک زیادی می کند. از طرفی دیگر مصرف مکمل‌های BCCA با کاهش آسیب‌های عضلانی، درد و زمان ریکاوری نیز به بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. هرچه زمان ریکاوری کمتر باشد توانایی‌تان برای ورزش کردن بیشتر خواهد شد.

اما به‌طورکلی درحالی‌که مکمل‌های گلوتامین بسیار عالی عمل می کنند، واقعیت این است که دریافت گلوتامین از مواد غذایی یا مکمل پروتئین می‌تواند برای بدن کافی باشد و شما نیازی به دریافت گلوتامین اضافی نداشته باشید. اما باید اشاره‌کنیم که مصرف هر دو مکمل ضروری نخواهند بود، اما اگر قصد داشته باشید یکی از این دو مکمل آمینواسید را انتخاب نمایید، با توجه به نظریه‌های علمی، مطمئناً بهتر است به اسیدهای آمینه اساسی BCAA برسید، تا گلوتامین.

قیمت مکمل بی سی ال ال

شما می توانید برای اطلاع از قیمت به وبسایت مسترفیت مراجعه کنید و یا از طریق شماره های درج شده در سایت با کارشناسان ما در تماس باشید.

سخن پایانی

بی سی ای ای (BCAA) در بدنسازی برای ورزشکاران، افرادی که ورزش های طولانی و با حجم بالا انجام می دهند، افرادی که رژیم غذایی محدود دارند و از منابع غذایی به طور کامل و کافی استفاده نمی کنند و یا کسانی که در معرض خطر از دست دادن عضلات کم چرب هستند سودمند است.

تحقیقات نشان دادند که مصرف دوز 4 تا 20 گرمی مکمل BCAA برای افراد بزرگسال سالم به مدت طولانی (یک هفته یا بیشتر) مزیت های بیشتری نسبت به مصرف کوتاه مدت دارد. دوز2 تا 3 گرمی لوسین را بین وعده های غذایی، قبل، در حین و بعد از تمرینات استفاده کنید تا ساختن پروتئین ها در عضله به حداکثر برسد.

مصرف متوالی مقداری BCAA در طول یک دوره تمرین طولانی برای به تاخیر انداختن شروع خستگی و پیشگیری از شکسته شدن و از بین رفتن بافت عضله سودمند است.