تاثیرات مصرف مکمل‌های ورزشی

این روزها افراد زیادی هستند که می خواهند تمرینات ورزشی خود را به بهترین شکل ممکن انجام دهند. رسیدن به عملکرد ورزشی عالی همیشه کار آسانی نیست. این مسیر چالش ها و مشکلات خاص خود را دارد. همین امر موجب می شود برخی از افراد به دنبال بررسی مکمل های ورزشی بروند و مزایا و معایب شان را مورد بررسی قرار دهند. از پودرهای پروتئینی گرفته تا انرژی بارها، این محصولات ادعا می کنند که باعث بهبود عملکرد، ریکاوری، ساخت عضله و بهبود سلامت کلی بدن شما می شوند. در این میان برخی از افراد دوست دارند نسبت به تاثیر مصرف مکمل های ورزشی اطلاعات بیشتری کسب کنند. در این مقاله می خواهیم مکمل های ورزشی را با هم بررسی کنیم و تاثیری که آن ها ممکن است بر روی شما داشته باشند را مورد بررسی قرار دهیم.

تاثیرات مصرف مکمل‌های ورزشی

مکمل های ورزشی سال هاست که برای بهبود عملکرد ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد. این محصولات که انواع مختلفی دارند به شما اجازه می دهند در طول مسابقات ورزشی عملکرد جسمی بهتری داشته باشید و بعد از تمرینات هم بتوانید نیرو و انرژی از دست رفته خود را دوباره بازگردانید. این محصولات در شکل ها و فرمت های مختلفی تولید می شوند و هر کدام از آن ها نیز وظیفه خاصی را دنبال می کنند. از پودرهای پروتئینی و کراتین تا کربوهیدرات ها و کافئین های ژل مانند، چنین محصولاتی وعده بهبود عملکرد و افزایش انرژی را به شما می دهند. اما واقعا مزایا و تاثیرات مصرف چنین مکمل هایی چیست؟

برخی از مزایایی که مصرف مکمل های ورزشی می تواند برایتان به ارمغان بیاورد شامل افزایش انرژی، کاهش خستگی، بهبود عملکرد جسمی، بهبود عملکرد روحی، بهبود قدرت و استقامت عضلات، بهبود سرعت، بهبود ریکاوری، ساخت و تقویت عضلات.

هرچند چنین محصولاتی می توانند عملکرد شما را بهبود ببخشند اما سوالی که بیشتر ورزشکاران دارند این است: آیا چنین محصولاتی برای ورزشکاران امن و بی خطر هستند؟ واقعیت این است که هر نوع شرکت و برندی از مواد تشکیل دهنده خاصی برای تولید مکمل های ورزشی استفاده می کند. اینکه بگوییم مصرف این مکمل ها امن و بی خطر است به فاکتورهای متعددی بستگی دارد که یکی از آن ها مواد تشکیل دهنده چنین محصولاتی است.

برخی از برندها هستند که از مواد تشکیل دهنده بی کیفیت و گاها ممنوع برای تولید مکمل های ورزشی خود استفاده می کنند و همین امر مشکلات زیادی را برای مصرف کنندگان به وجود می آورد. اولین کاری که شما باید انجام دهید این است که مطمئن شوید مکمل خریداری شده دارای چنین موادی نیست. برای اینکه با خیال راحت از چنین محصولاتی استفاده کنید بهترین کار خرید از مراجع معتبر و برندهای اصیل است.

مزایا و معایب مصرف مکمل های ورزشی

زمانی که صحبت از عملکرد ورزشکاران و تناسب اندام به میان می آید بیشتر ورزشکاران و علاقه مندان این حوزه به دنبال روش های ساده و آسان می روند. اما قبل از مصرف مکمل ها که روشی ساده برای بهبود عملکرد به شمار می روند باید با مزایا و معایب شان آشنا شوید. هرچند در بخش قبلی به صورت مختصر درباره مزایا و تاثیرات مصرف مکمل‌های ورزشی صحبت کردیم اما در این بخش می خواهیم به صورت مفصل در این باره حرف بزنیم.

مزایای استفاده از مکمل های ورزشی

در این بخش به بررسی مزایای مصرف مکمل های ورزشی می پردازیم.

بهبود عملکرد

یکی از بهترین مزایایی که مصرف چنین مکمل هایی برایتان به ارمغان می آورد بهبود عملکردتان است. این کار با افزایش استقامت، سرعت، قدرت و ریکاوری انجام می شود و به شما اجازه می دهد عملکرد بهتری از خود به نمایش بگذارید.

ریکاوری سریع تر

یکی دیگر از تاثیرات مصرف مکمل‌های ورزشی بهبود ریکاوری بدن تان است. همانطور که می دانید با انجام تمرینات ورزشی شدید و سخت بدن شما دچار خستگی می شود و حتی ممکن است آسیب هایی را تجربه کند. مکمل های ورزشی زمان ریکاوری بین تمرینات ورزشی را کاهش می دهند و به شما اجازه می دهند با سرعت بیشتر و برای مدت زمان طولانی تر تمرین کنید.

راحتی مصرف و استفاده

مصرف مکمل های ورزشی بسیار ساده و اسان است. این مکمل ها در شکل ها و انواع مختلف به بازار عرضه می شوند. به عنوان مثال شما می توانید شکل پودری، قرصی، ژله ای برخی از این مکمل ها را خریداری کنید. این موضوع باعث می شود مصرف چنین مکمل هایی بسیار ساده باشد.

تغذیه هدفمند

مکمل‌های ورزشی می‌توانند اسیدهای آمینه یا ویتامین‌های خاصی را در اختیار ورزشکاران قرار دهند که ممکن است افراد نتوانند از طریق رژیم غذایی شان چنین موادی را دریافت کنند.

معایب استفاده از مکمل های ورزشی

اگر با معایب مصرف مکمل های بدنسازی آشنا باشید انتخاب بهتری خواهید داشت. بیایید این معایب را هم با مرور کنیم.

خطر امن نبودن

برخی از برندها هستند که از مواد تشکیل دهنده درستی برای تولید محصولات خود استفاده نمی کنند. این محصولات توسط سازمان های غذایی تایید نشده اند و مصرف شان می تواند دردسرهای زیادی برای افراد ایجاد کند و برایشان امن نباشد.

داشتن عوارض جانبی

برخی از افراد با مصرف مکمل های ورزشی دچار عوارض جانبی خاصی مثل اسهال، استفراغ، حالت تهوع، سردرد و بی خوابی می شوند.

پرهزینه بودن

مکمل های ورزشی می توانند محصولات گران قیمتی باشند. بیشتر ورزشکاران بودجه کافی برای خرید چنین محصولاتی را به صورت مستمر ندارند. برای اینکه بتوانید نتیجه خوبی از چنین مکمل هایی بگیرید باید آن ها را به صورت منظم مصرف کنید. اینکار می تواند هزینه زیادی برای افراد داشته باشد.

خطر وابستگی

گاهی از اوقات ورزشکاران احساس می کنند به مکمل های ورزشی وابسته شده اند و نمی توانند بدون آن ها کارشان را به خوبی انجام دهند.

قبل از خرید مکمل های ورزشی این نکات را به خاطر داشته باشید

قبل از اینکه بخواهید محصولی را خریداری کنید باید بدانید مواد تشکیل دهنده موجود در آن برای شما مناسب است یا خیر. مهم است که در مورد محصول خاصی که قصد استفاده از آن را دارید تحقیق کنید، از جمله مواد تشکیل دهنده، عوارض جانبی احتمالی و نگرانی های ایمنی. در نهایت، در نظر گرفتن هزینه و تعیین اینکه آیا مزایای استفاده از مکمل های ورزشی بیشتر از هزینه ها است، بسیار مهم است.

مکمل های ورزشی رایج که بهتر است بشناسید

افرادی که می خواهند مزایای رقابتی نسبت به سایر ورزشکاران داشته باشند می توانند از مکمل های ورزشی بهره ببرند. همانطور که مشاهده کردید در بخش قبلی درباره تاثیرات مصرف مکمل‌های ورزشی با هم صحبت کردیم. در این بخش می خواهیم برخی از مکمل های ورزشی رایج را که در میان افراد محبوب هستند با هم بررسی کنیم.

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. این ماده “غیر ضروری” در نظر گرفته می شود زیرا بدن قادر به تولید آن است. با این حال، برخی معتقدند ممکن است از نظر بیولوژیکی در سطوح بهینه تولید نشود، به همین دلیل است که برخی از ورزشکاران از مکمل ها بهره می برند. بتا آلانین سطح کارنوزین را در عضلات بهبود می بخشد. اعتقاد بر این است که کارنوزین به کاهش تجمع اسید در حین ورزش کمک می کند و خستگی عضلات را کاهش می دهد. بسیاری از کسانی که این مکمل را مصرف می کنند، متوجه بهبود عملکرد خود در هنگام فعالیت می شوند. با این حال، مطالعات چه چیزی را نشان می دهد؟

یک مطالعه در سال 2017، 23 ورزشکار جودوی بسیار آموزش دیده را ارزیابی کرد. به نیمی از آنها بتا آلانین و به نیمی دیگر دارونما داده شد. مطالعه چهار هفته به طول انجامید و سطح عملکرد پایه اندازه گیری شد. در پایان این مطالعه، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که “4 هفته مکمل بتا آلانین به طور موثری عملکرد مرتبط با جودو را در ورزشکاران حرفه ای افزایش می دهد.” یک مطالعه در سال 2013 نیز شاهد بهبود عملکرد در دوچرخه سوارانی بود که چهار هفته مکمل بتا آلانین نیز دریافت کردند.

در نهایت، یک مطالعه در سال 2018 به این نتیجه رسید که مکمل بتا آلانین در مردان 60 ساله “ظرفیت ورزش را افزایش داده و کاهش عملکرد اجرایی ناشی از تمرین استقامتی را که پس از ریکاوری مشاهده می شود، از بین می برد.” اگر تصمیم دارید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید می توانید از مکمل های بتا آلانین بهره ببرید.

دوز پیشنهادی: بر اساس محصولی که انتخاب می کنید دوز پیشنهادی متفاوت خواهد بود. برچسب روی محصول را بخوانید.

والین، ایزولوسین، لوسین (BCAA)

والین، ایزولوسین و لوسین که به عنوان اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAAs) شناخته می شوند از جمله مکمل های ورزشی محبوب هستند. محققان دریافته‌اند که مکمل‌ های BCAA می‌توانند به سنتز پروتئین عضلانی و رشد ماهیچه‌های بدون چربی کمک کنند، به ریکاوری ماهیچه‌ها و کاهش خستگی عضلانی، به ویژه پس از تمرین کمک نمایند.

مزایای دیگری که مصرف این مکمل ها به همراه دارد عبارت است از:

• سرکوب اشتها
• تنظیم سیستم ایمنی بدن
• کمک به بازیابی بافت عضلانی
• افزایش استقامت ورزش

منابع طبیعی BCAA شامل گوشت قرمز، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل، غلات و دانه ها می باشد با اینحال شما می توانید از مکمل هایی که در خود چنین موادی را دارند بهره ببرید.

کراتین

کراتین یکی از رایج ترین مکمل هایی است که توسط کسانی که وزنه بلند می کنند مصرف می شود. کراتین که در دهه 1990 به محبوبیت رسید، یک اسید آمینه است که عمدتاً توسط عضلات و مغز استفاده می شود. به طور کلی، نشان داده شده است که این ماده بی خطر است و در درجه اول برای افزایش استقامت و توده عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد.

یک مطالعه در سال 2003 نشان داد که کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کل در افرادی که تمرینات مقاومتی سنگین انجام می دهند کمک کند. علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2011 نیز مزایای بالقوه کراتین را مورد بحث قرار داد. این مزایا شامل افزایش عملکرد، ظرفیت کاری و توده عضلانی همراه با افزایش سنتز گلیکوژن و بهبود ریکاوری است.

ال-آرژنین

ال-آرژنین یک اسید آمینه است که به عنوان بلوک ساختمانی پروتئین در نظر گرفته می شود. این ماده عمدتاً در گوشت قرمز، غذاهای دریایی، طیور و محصولات لبنی یافت می شود و به عنوان یک اسید آمینه نیمه ضروری در نظر گرفته می شود. ال-آرژنین پیش ساز NO یا اکسید نیتریک است که گشادکننده عروق خونی است.

بر اساس مطالعات، ال آرژنین می تواند در کاهش فشار خون مفید باشد. علاوه بر این، می تواند به بهبود جریان خون در سراسر بدن کمک کند و به طور بالقوه اثرات مفیدی را برای ورزشکاران ایجاد کند.

در یک مطالعه در سال 2015 که در آن به افراد مورد ارزیابی هم BCAA و هم ال-آرژنین داده شد، محققان به این نتیجه رسیدند که این ترکیب می‌تواند عملکرد ورزشی را در ورزشکارانی که خوب تمرین کرده‌اند را با کاهش خستگی بهبود بخشد. یک مطالعه در سال 2002 نشان داد که ال آرژنین می تواند تجمع اسید لاکتیک و آمونیاک را پس از ورزش شدید کاهش دهد.

ال کارنیتین

ال-کارنیتین یک اسید آمینه مهم است که در غلظت بالایی هم در عضلات و هم در مغز یافت می شود. همچنین نقش مهمی در تولید انرژی و متابولیسم دارد. یک مطالعه در سال 1995 نشان داد که ال کارنیتین می تواند ظرفیت ورزش را در بیماران مبتلا به اختلال تحمل ورزش بهبود بخشد.

یک مطالعه در سال 2006 هم به این نتیجه رسید که افرادی که به بیماری ریوی مبتلا بودند و به مدت 6 هفته به آنها 2 گرم ال کارنیتین در روز داده شد، در مقایسه با افرادی که قرص دارونما دریافت کردند، در تست ورزش عملکرد بهتری داشتند. علاوه بر این، افرادی که ال کارنیتین دریافت کردند، در طول تمرینات، سطح اسید لاکتیک کمتری در عضلات خود داشتند.

در نهایت، یک مطالعه در 2000 مبتلایان به بیماری قلبی نشان داد که ال کارنیتین مدت زمان ورزش آنها را بهبود می بخشد.

گلوتامین

گلوتامین یکی از فراوان ترین آمینو اسیدهای آزاد موجود در بدن انسان است. این ماده مسئول بسیاری از فرآیندهای متابولیک است. طبق مطالعات، مکمل گلوتامین منجر به دوره‌های بهبودی سریع‌ تر و به‌طور قابل‌توجهی درد کمتر پس از ورزش شدید می‌شود. بنابراین گلوتامین بر رشد و عملکرد مجدد عضلات و همچنین عملکرد مناسب سیستم ایمنی تاثیر مستقیم دارد.

اگرچه بدن شما به طور طبیعی گلوتامین تولید می کند، اما در مواقع استرس شدید مانند ورزش یا بیماری، بدن ممکن است دچار کمبود شود. محققان بر این باورند که بدن انسان هورمون اصلی استرس یعنی کورتیزول را ترشح می کند که ذخیره گلوتامین را کاهش می دهد. بنابراین، در مواقع استرس زیاد، آگاهی از کمبود گلوتامین مهم است.

منابع طبیعی گلوتامین عبارتند از مرغ، ماهی، کلم، اسفناج، لبنیات، توفو، عدس، لوبیا

مکمل های قبل از تمرین

مکمل های قبل از تمرین معمولا توسط ورزشکاران مصرف می شود. این فرمول ها معمولا حاوی الکترولیت های اساسی مانند پتاسیم ، منیزیم ، سدیم علاوه بر ویتامین های B هستند . علاوه بر این، آنها اغلب حاوی ترکیبی از کارنیتین، بتا آلانین و کراتین هستند . کافئین و تورین ترکیبات رایج دیگری هستند  که در این مکمل ها یافت می شوند زیرا می توانند کمی به ورزشکار کمک کنند.

نشان داده شده است که کافئین به بهبود عملکرد و مدت ورزش کمک می کند. یک مطالعه در سال 2013 به این نتیجه رسید که مصرف کافئین یک ساعت قبل از ورزش می تواند استقامت و عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. علاوه بر این، مطالعه دیگری در سال 2013 به این نتیجه رسید که “مصرف کافئین نه تنها عملکرد ورزش مقاومتی را افزایش می دهد، بلکه درک تلاش و درد عضلانی را نیز کاهش می دهد.” به عبارت دیگر، کسانی که قبل از ورزش کافئین مصرف می‌کردند، نه تنها استقامت بیشتری داشتند، بلکه درد کمتری را هنگام تمرین احساس کردند.

این مزایای احتمالی توضیح می دهد که چرا بسیاری از ورزشکاران یک نوشیدنی قبل از تمرین را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود مصرف می کنند.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی مهم و آنزیمی است که در بیش از 350 واکنش شیمیایی در بدن انسان نقش دارد. مصرف کافی غذاهای غنی از منیزیم، که شامل سبزیجات برگ سبز است، بسیار مهم است. غالباً رژیم غذایی نمی تواند مقادیر کافی از منیزیم را تولید کند. به همین دلیل شما ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.

برخی داروها خطر کمبود منیزیم را افزایش می دهند. این داروها شامل کاهنده اسید (یعنی امپرازول، پانتوپرازول، رانیتیدین) و قرص‌های ادرارآور (مانند فوروزماید، تریامترن، هیدروکلروتیازید) هستند.

عوارض جانبی رایج کمبود منیزیم عبارتند از:

• گرفتگی عضلات
• پرش پلک
• تپش قلب
• یبوست
• مثانه بیش‌فعال

کسانی که به طور معمول ورزش می کنند و عرق می کنند اغلب منیزیم کمی دارند. استرس مزمن همچنین می تواند سطح منیزیم را کاهش دهد. علاوه بر رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، باید مکمل منیزیم را نیز در نظر گرفت.

پروتئین وی

پروتئین وی مکمل رایجی است که توسط افرادی که به طور معمول ورزش می کنند استفاده می شود و اغلب به عنوان جایگزینی برای وعده های غذایی توسط افرادی که سعی در حفظ یا کاهش وزن دارند مورد استفاده قرار می گیرد. اگر به دنبال تاثیر مصرف مکمل‌های ورزشی هستید می توانید پروتئین وی را هم بررسی کنید. این ماده همچنین یک منبع محبوب پروتئین برای کسانی است که سعی در عضله سازی دارند.

مزایای پروتئین وی شامل موارد زیر است:

• منبع عالی پروتئین
• کمک به کاهش وزن
• رشد عضلانی
• کاهش فشار خون
• کاهش قند خون
• کاهش کلسترول

سخن نهایی

تاثیرات مصرف مکمل‌های ورزشی به موارد مختلفی بستگی دارد. اینکه چه مکملی را از چه برندی تهیه می کنید می تواند بر روی این موضوع تاثیر داشته باشد. سعی کنید مکمل هایتان را از منابع معتبر خریداری کنید و از افراد مجرب مثل مربی و پزشک برای انتخاب محصول مناسب کمک بگیرید.