مواد مغذی مورد نیاز برای تمرینات مقاومتی
ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند نیازهای تغذیه ای خاصی دارند. اگر شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که تمرینات ورزشی با شدت بالا انجام می دهید باید رژیم غذایی خاصی را هم دنبال کنید تا بتوانید نیازهای بدن تان را تامین نمایید. در این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم. پس همراه ما باشید.
غذا چگونه در بدن به انرژی تبدیل می شود؟
قبل از اینکه بخواهید برنامه خاصی برای رژیم غذایی خود تدارک ببینید باید بدانید که غذاها چگونه در بدن به انرژی تبدیل می شوند. غذاهایی که ما می خوریم عمدتا در سه طبقه بندی عمده قرار می گیرند: چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها.
کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات ها مواد مغذی اصلی هستند که انرژی تمرینات متوسط تا شدید را تامین می کنند. این غذاها به بدن گلوکز می رسانند تا بتواند انرژی مورد نیاز خود را فراهم کند. مصرف چنین غذاهایی شما را قادر می سازد تمرینات مقاومتی تان را بدون وقفه انجام دهید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد بیشتر ورزشکاران مبتدی به اندازه کافی از کربوهیدرات ها استفاده نمی کنند.
چربی ها:
چربی ها هم می توانند انرژی زا باشند به خصوص زمانی که تمرینات شما شدت کم و مدت طولانی ادامه داشته باشد. همین امر موجب می شود درشت مغذی ها برای پشتیبانی از تمریناتی که بیشتر بر روی مقاومت و تحمل بدن تمرکز دارند مهم باشند. چربی های تک غیر اشباع بهترین چربی ها برای سلامت بدن شما هستند و به شما کمک می کنند سطح کلسترول خوب خون تان را افزایش دهید و خود را از شر بیماری های قلبی و سکته برهانید.
پروتئین ها:
پروتئین ها معمولا در بدن برای ترمیم و حفظ عضلات مورد استفاده قرار می گیرند. اگرچه این ها عمدتا به هنگام تمرینات مقاومتی به عنوان سوخت استفاده نمی شوند اما تحقیقات نشان می دهند چنین غذاهایی به هنگام انجام تمرینات مقاومتی بیشتر از قبل نیاز خواهند بود. پروتئین ها می توانند قدرت عضلات شما را حفظ کنند.
هر کدام از منابع غذایی را چه زمانی مصرف کنیم؟
قبل از اینکه بخواهیم بهترین منبع چربی، کربوهیدرات و پروتئین را برای ورزشکاران مقاومتی بیان کنیم باید بدانیم که بهترین زمان برای مصرف این مواد غذایی چه زمانی است. در ادامه سعی می کنیم بازه های زمانی را به دو بخش قبل از تمرین و بعد از تمرین تقسیم بندی کنیم.
قبل از تمرینات ورزشی:
مصرف مواد غذایی سه الی چهار ساعت قبل از تمرین می تواند انرژی مورد نیاز شما برای انجام ورزش را افزایش دهد. بهترین منابع غذایی برای وعده های قبل از تمرین کربوهیدرات های پیچیده یا کربوهیدرات هایی هستند که هضم شان در بدن کمی طول می کشد.
در طول ورزش:
همانطور که می دانید ذخایر گلیکوژن در بدن بسیار محدود است و به سرعت مورد استفاده قرار می گیرد. اگر نتوانید گلیکوژن مورد نیاز بدن تان را به خوبی و به اندازه کافی تامین کنید بدون شک با خستگی و مشکلات فراوانی روبرو خواهید شد. به همین خاطر است که مصرف کربوهیدرات ها در طول تمرینات طولانی مدت یا تمرینات مقاومتی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. بهترین کربوهیدرات ها برای این هدف کربوهیدرات های ساده هستند که در بدن سریع تر هضم می شوند.
بعد از تمرینات ورزشی:
بدن بعد از تمرینات مقاومتی باید انرژی از دست رفته خود را بازیابی کند. بیشتر کربوهیدرات ها به بدن کمک می کنند به چنین هدفی دست پیدا کند. با اینحال پروتئین مهم ترین عنصر در این شرایط هستند و می توانند عضلات تان را ریکاوری نمایند.
بهترین غذاها برای تمرینات مقاومتی:
هر کدام از درشت مغذی هایی که تا به اینجای کار راجع به آن ها صحبت کردیم نقش مهمی در برنامه غذایی تان دارند و ارزش تغذیه ای بی نظیری برایتان به ارمغان می آورند. اگر به دنبال یک راهنمای ساده هستید مواردی که در ادامه بیان می کنیم کمک تان می کند.
کربوهیدرات ها:
غذاهای سالمی که در این دسته بندی قرار می گیرند بسیار متنوع هستند. اجازه بدهید برخی از این غذاها را با هم مرور کنیم:
- حبوبات و بقولات
- برنج قهوه ای
- کینوا
- سیب زمینی شیرین
- نان تهیه شده از آرد کامل
- پاستای تهیه شده از ارد کامل
- بارهای انرژی با کربوهیدرات ها
- میوه های تازه همچون سیب و موز
- آبِ میوه
- عسل
- ماست بدون لاکتوز و کم چرب با میوه
پروتئین ها:
پروتئین ها به بدن کمک می کنند خود را ترمیم کند و منبع بی نظیر و مهمی برای بعد از تمرینات تان هستند. پروتئین هایی که در این شرایط می توانید میل کنید عبارتند از:
- پنیر کلبه
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- حمص
- گوشت بدون چربی یا بوقلمون
- آجیل ها و دانه ها
چربی ها:
این دسته از درشت مغذی ها ممکن است برای بعضی ها مهم نباشند. با اینحال بدن شما برای اینکه بتواند کارکرد درست و مناسبی داشته باشد به چربی نیاز دارد. موادی که در ادامه معرفی می کنیم چربی های سالمی دارند و می توانند منبع خوبی برایتان باشند:
- آووکادو
- شکلات تلخ
- تخم مرغ
- ماهی های پرچرب
- آجیل ها و کره آجیل ها
- زیتون
- روغن زیتون
هیدراتاسیون برای تمرینات مقاومتی:
اگر برای سه یا چهار ساعت تمرین می کنید بدون شک به آب بیشتری نیاز خواهید داشت. به خاطر داشته باشید که تنها نمی توانید بر روی حس تشنگی خود تمرکز کنید و انتظار داشته باشید همه چیز خود به خود حل شود. بهترین کار این است که مقداری نوشیدنی را هر از چند گاهی در برنامه تان داشته باشید و قبل از اینکه تشنه شدید میل کنید. قبل و بعد از تمرین خودتان را وزن کنید تا ببینید بدن تان به چقدر آب نیاز دارد.
