مکمل افزایش قدرت در بدنسازی: با این مکمل ها بیشتر آشنا شوید

رسیدن به سطح بالای قدرت و استقامت در بدنسازی نیازمند برنامه‌ریزی دقیق، تمرین منظم و البته تغذیه مناسب است. استفاده از مکمل ‌ها می‌توانند در این مسیر به شما یاری برسانند و با تأمین مواد مغذی ضروری، سرعت ریکاوری و رشد عضلانی را افزایش دهند. در این مقاله، بهترین مکمل افزایش قدرت در بدنسازی را با هم مرور می کنیم. اگر به دنبال افزایش قدرت خود هستید و می خواهید از تمرینات خود بیشترین استفاده را ببرید در این مقاله همراه ما باشید.

بهترین مکمل افزایش قدرت در بدنسازی: با این مکمل ها بیشتر آشنا شوید

افرادی که تمرینات ورزشی انجام می دهند به دنبال مکمل هایی می گردند که به آن ها کمک کند عملکرد بهتری داشته باشند و در عین حال قدرت شان را افزایش دهند. در این بخش می خواهیم چند مورد از مکمل هایی که برای افزایش قدرت در بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند را با هم مرور کنیم.

کراتین

یکی از بهترین مکمل هایی که در دنیای بدنسازی هم طرفداران زیادی دارد کراتین است. اگر شما هم بدنساز هستید یا تمرینات ورزشی متعددی انجام می دهید بدون شک اسم این مکمل را شنیده اید.

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود و می توان آن را در سلول های عضلانی و فیبرهای عضلانی پیدا کرد. این ماده به تولید انرژی به هنگام بلند کردن اجسام سنگین و انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا کمک می کند. بدن شما می تواند کراتین بسازد اما می توان آن را از سایر منابع همچون گوشت و ماهی هم به دست آورد. با اینحال اگر به دنبال بهبود تمرینات ورزشی هستید و می خواهید با مکمل افزایش قدرت در بدنسازی آشنا شوید اسم کراتین را به یاد داشته باشید.

از میان تمام مکمل های موجود در بازار، کراتین تنها مکملی است که می تواند تاثیر مثبتی بر روی قدرت عضلات و افزایش حجم آن ها ایفا کند. شما نمی توانید تمام کراتین مورد نیاز خود را از مواد غذایی به دست بیاورید. پس به مکمل هایی که در خود کراتین دارند نیاز خواهید داشت.

انواع مختلف مکمل های کراتین

اگر می خواهید مکمل کراتین بخرید باید با انواع آن آشنا باشید. افراد مبتدی و افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی شده اند ممکن است در شناسایی این گزینه ها دچار چالش شوند:

• کراتین مونوهیدرات: کراتین مونوهیدرات از جمله انواع کراتین است که محبوبیت زیادی بین افراد دارد و تحقیقات زیادی هم بر روی آن انجام شده است. این مکمل می تواند توده عضلانی را افزایش می دهد، قدرت را بهبود ببخشد و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
• کراتین میکرونیزه: یکی دیگر از انواع کراتین است که ذرات کوچک تری دارد.
• کراتین اتیل استر: برخی ها بر این باور بودند که این نوع کراتین زودتر و بهتر از کراتین مونوهیدرات جذب می شود اما تحقیقات انجام شده چنین موضوعی را تایید نکرد.
• کراتین هیدروکلراید: این یکی ادعا می کند که بیشتر در آب حل می شود و بیشتر قابل جذب است، به این معنی که شما کمتر به آن نیاز دارید. با این حال، وقتی نوبت به عمل می رسد کراتین مونوهیدرات همچنان برای اثربخشی اثبات شده تر است.
• کراتین بافر: کراتین بافر سعی می کند سطح pH را کنترل کند تا تبدیل کراتین به کراتینین (یک محصول زائد) را قبل از جذب کاهش دهد. ادعا می کند که نتایج بهتری با احتباس آب کمتر در بدن دارد، اما تحقیقات انجام شده تفاوت قابل توجهی پیدا نکرده است.

از بین انواع مختلف کراتین هنوز هم محققان بر این باورند که کراتین مونوهیدرات کارایی و اثربخشی بهتری دارد. با اینحال اگر به دنبال خرید مکمل کراتین هستید بهتر است درباره نوع و دوز مصرفی آن با یک پزشک یا مربی مشورت کنید.

مکمل افزایش قدرت در بدنسازی: کافئین

کافئین یکی دیگر از مکمل هایی است که به طور گسترده در سرتاسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد. این ماده می تواند عملکرد فیزیکی شما را بهبود ببخشد و قدرت تان را افزایش دهد.

کافئین یک محرک برای سیستم عصبی مرکزی و یک ماده روان‌گردان طبیعی محسوب می شود که در دانه‌ها، مغزها یا برگ‌های گیاهان خاص یافت می‌شود.

این ماده وقتی وارد سیستم شما می شود، آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی که شما را خسته می کند و خواب را تقویت می کند را از مسیر خارج می کند و جای آن را می گیرد و باعث می شود احساس هوشیاری و بیداری بیشتری داشته باشید.

کافئین همچنین تمرکز ذهنی شما را تقویت می کند، مغز شما را به یک نشانگر لیزری تبدیل می کند و شما را هوشیار و متمرکز بر تمرین تان نگه می دارد.

علاوه بر این، ترشح آدرنالین را افزایش می دهد که یک هورمون «جنگ یا گریز»  محسوب می شود و  بدن شما را برای فعالیت بدنی شدید آماده می کند.

در نهایت، کافئین تلاش درک شده را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود تلاش ‌هایی که در تمرین خود انجام می ‌دهید کمتر برایتان دردناک باشد. می توانید در پایان یک ست با خستگی مبارزه کنید و یک ست دیگر انجام دهید. همانطور که می بینید، کافئین به روش های مختلف به نفع شما کار می کند.

چطور از کافئین استفاده کنیم؟

به خاطر داشته باشید که کافئین یک مکمل عالی برای قبل از تمرینات ورزشی شماست و می توانید آن را 60 دقیقه قبل از تمرینات تان مصرف کنید. این ماده به سرعت وارد جریان خون می شود و کار خود را آغاز می کند. دوز موثر معمولی 3-6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. کافئین در این دوزها بی خطر در نظر گرفته می شود.

کدام شکل از کافئین بهتر است؟

خیلی مهم نیست که کافئین خود را از کجا تهیه می کنید. این دوز است که اهمیت دارد. نوشیدنی ‌های انرژی‌زا، قرص ‌های کافئین، آدامس ‌های غنی‌شده با کافئین، ژل‌ها،  انرژی بارهای کافئین‌دار  و قهوه ‌های ساده – همگی عالی عمل می‌کنند.

مکمل های پروتئینی

برای افرادی که به دنبال مکمل افزایش قدرت در بدنسازی هستند مکمل های پروتئینی گزینه دیگری است که در اختیار دارند. مکمل‌های پروتئینی منابع عالی پروتئین از منابع حیوانی یا گیاهی هستند که به شما کمک می‌کنند بدون نیاز به خوردن سینه مرغ یا توفو در طول روز نیازهای پروتئینی روزانه خود را تامین کنید.

برای استفاده از پودرهای پروتئینی نیازی به وزنه زدن یا حتی ورزش ندارید. با این حال، استفاده از چنین مکمل هایی زمانی مفید خواهد بود که نسبت به بسیاری از افراد به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید، مثلاً اگر به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دهید و می خواهید منبع مناسبی از پروتئین برای افزایش مصرف روزانه خود داشته باشید. اگر برنامه شلوغی دارید و نمی توانید از منابع معمولی برای تامین انرژی و پروتئین خود استفاده کنید چنین مکمل هایی برایتان عالی خواهند بود.

انواع مختلف مکمل های پروتئینی

شاید در سال های قبل مجبور بودید برای تامین پروتئین مورد نیاز خود از شیر یا تخم مرغ استفاده کنید اما این روزها برای هر کسی یک نوع پروتئین وجود دارد. شما می توانید انواع مختلفی از پروتئین ها را در طعم ها و بسته بندی های مختلف بر اساس نیاز خود تهیه کنید.

• پروتئین سویا
• پروتئین برنج
• پروتئین نخود فرنگی
• پروتئین آجیل یا دانه
• ترکیبات پروتئین وگان که ترکیبی از منابع مختلف هستند

گزینه های مبتنی بر حیوانات عبارتند از:

• پروتئین وی
• پروتئین کازئین
• پروتئین شیر (ترکیبی از پروتئین وی و کازئین)
• پروتئین گوشت گاو
• پروتئین تخم مرغ، اغلب پروتئین سفیده تخم مرغ

از از بین همه این موارد ، پروتئین وی، کازئین و سویا محبوب ترین هستند.

پروتئین وی

پروتئین وی یک پروتئین باکیفیت است که از شیر در طی فرآیند پنیرسازی به دست می آید که شیر به مایعات و جامدات جدا می شود. قسمت مایع آب پنیر است.

این ماده غنی از تمام نه اسید آمینه ضروری است و همین امر آن را به یک پروتئین کامل با بالاترین قابلیت هضم ممکن و یک دوست عالی برای تمرینات قدرتی بدل می کند. طبق تحقیقات، پروتئین وی یک “استراتژی تغذیه ای معتبر برای به حداکثر رساندن افزایش توده عضلانی” است.

پروتئین وی  بسیار سریع توسط بدن جذب و مورد استفاده قرار می گیرد. اما این همه  ماجرا نیست. پودر پروتئین وی همچنین دارای فواید سلامتی مانند کاهش فشار خون، کاهش التهاب و به طور بالقوه بهبود کنترل قند خون است.

پروتئین کازئین

کازئین جانشین کند و پیوسته پروتئین وی است. هر دوی این مواد از شیر مشتق می شوند، اما کازئین اسیدهای آمینه را به آرامی در طی چند ساعت آزاد می کند. سنتز پروتئین عضلانی را مانند وی تقویت نمی کند، اما برای مدت طولانی تری به ماهیچه های شما مواد سازنده می دهد.پروتئین کازئین یک میان وعده محبوب در شب قبل از خواب برای کمک به ریکاوری و عضله سازی است.

پودرهای پروتئین سویا به دلایل خوبی محبوب ترین مکمل های پروتئین گیاهی هستند. این مواد منابع گیاهی هستندکه برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که به دنبال کاهش مصرف پروتئین های حیوانی می گردند گزینه مناسبی محسوب می شوند. برخلاف بسیاری از پروتئین های گیاهی دیگر، سویا یک پروتئین کامل با تمام آمینو اسیدهای ضروری برای ماهیچه های شماست.

اکثر مطالعات هیچ تفاوتی در رشد ماهیچه‌ای با استفاده از پروتئین سویا در مقایسه با پروتئین وی مشاهده نمی‌کنند، اگرچه برخی از این مطالعات پروتئین وی را برتر می دانند. علاوه بر این، مصرف پروتئین سویا با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

چگونه از مکمل های پروتئینی استفاده می کنید؟

مصرف مکمل های پروتئینی بسیار ساده است.  متداول‌ترین زمان‌ هایی که می توانید از این مکمل ها استفاده کنید شامل موارد زیر است:

• قبل از تمرین: مصرف پروتئین قبل از تمرین، ماهیچه های شما را برای آنچه در آینده قرار است اتفاق بیفتد آماده می کند. انجام این کار به ویژه در صورتی مفید است که صبح زود بعد از یک شب طولانی بدون غذا تمرین کنید. اگر چند ساعت زودتر یک وعده غذایی غنی از پروتئین خورده اید، یک شیک پروتئینی دیگر قبل از تمرین احتمالاً کار زیادی برایتان انجام نمی دهد.
• بعد از تمرین: این بازه زمانی بهترین زمان برای مصرف پروتئین است. ماهیچه های شما برای شروع سنتز پروتئین به مواد مغذی نیاز دارند. بدون آمینو اسیدهای پروتئینی، بدن شما نمی تواند عضلات را به درستی ریکاوری کند.
• به عنوان یک میان وعده بین وعده های غذایی: ماهیچه های شما را در طول روز سیر نگه می دارد.
• برای تقویت وعده های غذایی با پروتئین کم: اگر احساس می کنید وعده های غذایی تان پروتئین کافی ندارند می توانید از مکمل های پروتئینی بهره ببرید.

چه مقدار پودر پروتئین باید مصرف کنید؟

دوز معمولی 20 تا 40 گرم پروتئین است، اما در صورت تمایل می توانید مقدار بیشتری از پروتئین مصرف کنید.

ویت گینر/مس گینر

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، افزایش دهنده های وزن می توانند بهترین گزینه برایتان باشند. برای ساخت عضلات حجیم به مقدار زیادی کالری نیاز دارید که بتواند از اهداف روزانه شما پشتیبانی کند. گاهی از اوقات خوردن مواد غذایی برایتان چالش برانگیز خواهد بود. اینجاست که مس گینرها وارد عمل می شوند. مس گینرها می توانند کالری خوبی برایتان فراهم آورند.

ویت گینرها مکمل های پر کالری هستند که از نظر کربوهیدرات، پروتئین و گاهی چربی ها بسیار مفید هستند. این مکمل ها مانند فست فودهای دنیای تناسب اندام عمل می کنند  اما در خود درشت مغذی دارند.

برای بسیاری از افرادی که به سختی وزن خود را افزایش می دهند داشتن رژیم غذایی مناسب کمی چالش برانگیز خواهد بود. در چنین شرایطی باید از مکمل ها استفاده کرد.

مکمل های نیترات

نیترات‌ها ترکیبات طبیعی هستند که در خاک و آب یافت می‌شوند و در نهایت در غذای ما به‌ویژه در سبزیجات یافت می‌شوند. هنگامی که آنها را مصرف می کنید، بدن شما نیترات ها را به اکسید نیتریک تبدیل می کند.

اکسید نیتریک یک گشادکننده عروق است، به این معنی که رگ‌های خونی شما را گشادتر می کند. نیتریک اکساید وظایف جالبی دارد، مانند بهبود جریان خون و رساندن اکسیژن به عضلات، کمک به انقباض ماهیچه ها و حتی کارآمدتر کردن میتوکندری ها.

فواید مکمل های نیترات

در حالی که مکمل‌های نیترات توسط شواهد علمی نشان می دهد این مکمل ها برای تمرینات استقامتی مفیدتر هستند اما یکی از معدود مکمل‌هایی برای تمرینات قدرتی هستند که باعث افزایش عملکرد ممکن می شوند.

به عنوان مثال، آنها به شما این امکان را می دهند که در تمریناتی مانند پرس روی نیمکت و اسکات، ست بیشتری انجام دهید و زمان ریکاوری خود را پس از یک تمرین با شدت بالا تسریع کنید.

نیترات چطور به شما کمک می کند سخت تر تمرین کنید؟

• افزایش بهره وری اکسیژن: رسانس اکسیژن بیشتر به ماهیچه های شما به این معنی است که می توانید سخت تر یا بیشتر تمرین کنید.
• بهبود عملکرد: جریان خون بهتر می تواند به معنای بهبود در تمرینات با شدت بالا باشد.
• کاهش خستگی: شاید برای شما هم پیش آمده باشد که احساس کنید دیگر نمی توانید تمرین کنید. نیترات ها ممکن است به تأخیر خستگی در آن لحظه کمک کنند، بنابراین می توانید یک یا دو ست دیگر را ادامه دهید.

سخن نهایی

استفاده از مکمل‌ های مناسب می ‌تواند به شما در رسیدن به اهداف قدرتی‌ تان در بدنسازی کمک کند. اما این نکته را به یاد داشته باشید که موفقیت در بدنسازی نیازمند ترکیبی از تمرینات سخت، تغذیه مناسب و استراحت کافی است. با انتخاب درست مکمل‌ ها و پیروی از یک برنامه تمرینی مناسب، می‌توانید نتایج چشمگیری را تجربه کنید. در این مقاله سعی کردیم به بررسی مکمل افزایش قدرت در بدنسازی بپردازیم.