میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات که باید بشناسید
همه ما خیلی خوب می دانیم که میوه ها و سبزیجات عموما چربی و کالری اندکی دارند اما مقدار کربوهیدرات و قندی که در آن ها یافت می شود متفاوت خواهد بود. برای ورزشکارانی که می خواهند مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنند بررسی میوه ها و سبزیجاتی که کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر مواد دارند خالی از لطف نخواهد بود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف میوه و سبزیجات تازه می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن همچون سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نوع دوم را بگیرد. بیشتر رژیم ها و برنامه های غذایی در خود مقدار خاصی از کربوهیدرات ها را دارند. به عنوان مثال افرادی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کنند چیزی حدود 20 الی 50 گرم از کربوهیدرات ها را در روز مصرف می کنند. در این مقاله قصد داریم میوه ها و سبزیجاتی را معرفی کنیم که کالری کمتری نسبت به سایر مواد دارند و می توانند مزایای بیشتری برایتان به ارمغان بیاورند.
پنهان
میوه های کم کربوهیدرات:
هندوانه:
توت فرنگی:
گرمک:
آووکادو:
هلو:
سبزیجات کم کربوهیدرات:
خیار:
کرفس:
قارچ سفید:
اسفناج:
گوجه فرنگی:
میوه های کم کربوهیدرات:
میوه ها معمولا کربوهیدرات بیشتری نسبت به سبزیجات دارند. با اینحال بیشتر افراد نمی توانند از خوردن میوه های تازه چشم پوشی کنند. این مواد غذایی حاوی مواد مغذی و مفیدی هستند که برای سلامت بدن از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
افرادی که می خواهند مقدار کربوهیدرات خود را بررسی کنند باید به سراغ میوه هایی بروند که در خود کربوهیدرات زیادی ندارند. در این بخش تلاش می کنیم این میوه ها را بهتر و دقیق تر بررسی کنیم.
هندوانه:
این میوه تابستانی بر خلاف باور عموم کربوهیدرات زیادی ندارد. این میوه به ازای هر 100 گرم تنها 7.55 گرم کربوهیدرات وارد بدن تان می کند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید هندوانه منبع غنی از ویتامین A و آب است و مصرف آن می تواند حس سیری را در شما القا کند. در چنین شرایطی غذای کمتری میل می کنید و راحت تر کالری ورودی به بدن را کنترل می کنید.
توت فرنگی:
توت ها انتخاب خیلی ها هستند. این میوه های خوشمزه در خود کربوهیدرات چندانی ندارند. توت فرنگی یکی از میوه های خوشمزه ای است که در هر 100 گرم از آن تنها 7.68 گرم کربوهیدرات وجود دارد. این میوه سرشار از پتاسیم و ویتامین C است.
گرمک:
این ملون نارنجی رنگ یکی از محبوب ترین میوه هایی است که در تابستان می توانید میل کنید. هر 100 گرم از این میوه تنها 8.16 گرم کربوهیدرات وارد بدن تان می کند.
آووکادو:
یکی دیگر از میوه های محبوبی که کربوهیدرات اندکی دارد آووکادوست. این میوه در هر 100 گرم از خود تنها 8.53 گرم کربوهیدرات وارد بدن می کند و مصرف آن می تواند مزایای بی شماری برایتان به ارمغان بیاورد. این میوه خوشمزه منبعی از چربی های تک غیر اشباع است و می تواند بر روی سلامت رگ های خونی و قلب تاثیر مثبت بگذارند.
هلو:
اگر عاشق میوه های تابستانی هستید و می خواهید در عین حال مصرف کربوهیدرات تان را کنترل کنید هلو را در برنامه های غذایی تان داشته باشید. این میوه به طرز شگفت انگیزی کربوهیدرات پایینی دارد. هر 100 گرم از هلو می تواند 9.54 گرم کربوهیدرات وارد بدن تان کند. برای افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی کم کربوهیدراتی هستند سرو هلو با پنیر کلبه یا تهیه اسموتی با آن می تواند بهترین انتخاب باشد.
سبزیجات کم کربوهیدرات:
در هر رژیم غذایی که باشید جایگاه سبزیجات را نباید نادیده بگیرید. این مواد بی نظیر می توانند ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنند و یک انتخاب بی نظیر و منحصر به فرد برایتان باشند.
سبزیجات در خود فیبر بالایی دارند و کالری شان کمتر از سایر مواد است. در ادامه سعی می کنیم سبزیجاتی که کربوهیدرات اندکی دارند را با هم مرور کنیم.
خیار:
خیلی ها خیار را تنها در سالادهایشان مورد استفاده قرار می دهند. زمانی که پوست خیار را می کنید ، 100 گرم از آن تنها 2.16 گرم کربوهیدرات وارد بدن می کند. خیار با پوست 3.63 گرم کربوهیدرات خواهد داشت. به خاطر داشته باشید که بیشتر مواد مغذی موجود در خیار در پوست آن یافت می شود. به همین دلیل است که بیشتر افراد سعی می کنند آن را به همراه پوست در سالادها و غذاهایشان سرو کنند.
کرفس:
کرفس یکی از سبزیجات همه کاره ای است که می توان آن را در سالادها و غذاها مورد استفاده قرار داد. این سبزی خوشمزه در خود کربوهیدرات اندکی دارد. 100 گرم کرفس تنها 2.97 گرم کربوهیدرات برایتان به ارمغان خواهد آورد. شما می توانید این سبزی را به وعده های غذایی تان اضافه کنید تا یک رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید.
قارچ سفید:
اگر عاشق قارچ هستید می توانید آن را در رژیم های کم کربوهیدراتی خود بگنجانید. این ماده به ازای هر 100 گرم تنها 3.26 گرم کربوهیدرات تامین می کند. اکر دوست داشتید می توانید از قارچ املت تهیه کنید و در صبحانه هایتان از آن بهره ببرید. برخی از تحقیقات نشان می دهند قارچ می تواند از بروز بیماری های قلبی پیشگیری کند و خطر ابتلا به سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
اسفناج:
هر 100 گرم اسفناج چیزی حدود 3.63گرم کربوهیدرات برایتان خواهد داشت. همانطور که می دانید این سبزی خوشمزه منبعی بی نظیر از آهن، کلسیم، منیزیم و سایر مواد ضروری است.
گوجه فرنگی:
تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که گوجه فرنگی می تواند پای ثابت رژیم های کم کربوهیدراتی تان باشد؟ 100 گرم از این ماده تنها 3.89 گرم کربوهیدرات وارد بدن می کند و مصرف آن مزایای بی شماری برایتان به ارمغان می آورد. گوجه فرنگی یک محصول همه کاره است. شما می توانید آن را به صورت خام مصرف کنید یا به صورت پخته از آن بهره ببرید. این سبزی نه تنها خوشمزهاست بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را هم کاهش می دهد.
حرف آخر:
شما نمی توانید به خاطر رژیم غذایی تان از خوردن میوه ها و سبزیجات تازه محروم شوید. رژیم کم کربوهیدراتی به این معنی نیست که شما باید پروتئین مصرف کنید. در این مقاله سعی کردیم میوه ها و سبزیجاتی را معرفی کنیم که در خود کربوهیدرات پایینی دارند و می توانند مواد معدنی و ویتامین های بی نظیری وارد بدن تان کنند.
