هر آنچه که باید درباره مکمل‌های ال کارنتین بدانید

ال کارنتین یک مشتق اسید آمینه طبیعی است که اغلب به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده اغلب برای کاهش وزن استفاده می‌شود و تاثیر بسزایی بر روی عملکرد مغز دارد. در این مقاله قصد داریم کمی درباره این اسید آمینه صحبت کنیم و ببینیم این ماده چه مزایا و عوارض جانبی دارد. پس تا انتها  همراه ما باشید.

ال کارنتین چیست؟

ال کارنتین یک نوع مکمل رژیمی غذایی است که ورزشکاران و بدنسازان زیادی از آن استفاده می‌کنند. این ماده نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می کند و اینکار را با انتقال اسیدهای چرب به سلول های میتوکندری انجام می دهد. همانطور که می دانید میتوکندری به عنوان موتور در داخل سلول‌ها عمل می‌کند و چربی ها را می سوزاند تا بدن از آن ها برای تولید انرژی استفاده کند.

بدن شما می تواند ال کارنیتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید کند. برای اینکه بدن  بتواند این ماده را به مقدار کافی تولید کند، به مقدار زیادی ویتامین C نیز نیاز دارد. علاوه بر ال کارنتین تولید شده در بدن، شما می توانید این ماده را از طریق مصرف غذاهای حیوانی همچون گوشت و ماهی به دست آورید. وگان ها یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند ممکن است نتوانند به اندازه کافی از این ماده را در بدن خود داشته باشند. به همین دلیل این افراد باید از مکمل های حاوی ال کارنتین استفاده کنند.

انواع متفاوت ال کارنتین

ال-کارنیتین شکل بیولوژیکی فعال کارنیتین است که در بدن، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود. برای اینکه آشنایی بیشتری با این ماده داشته باشیم باید انواع مختلف آن را هم بشناسیم. اجازه بدهید این گزینه‌ها را با هم مرور کنیم.

• دی کارنتین: این شکل غیر فعال ممکن است با مهار جذب سایر اشکال مفیدتر باعث کمبود کارنیتین در بدن شما شود.
• استیل ال کارنیتین: این گزینه احتمالا موثرترین شکل برای بهبود عملکرد مغز است. مطالعات انجام شده نشان می دهد که این ماده می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی مفید باشد.
• پروپیونیل-ال-کارنیتین: این شکل برای مشکلات گردش خون، مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد که جریان خون را بهبود می بخشد.
• ال-کارنیتین ال تارتارات: به دلیل سرعت جذب سریع، معمولاً به مکمل های ورزشی اضافه می شود. این ماده ممکن است به بهبود دردهای عضلانی و تسریع ریکاوری کمک کند.

 نقش ال کارنتین در بدن

نقش اصلی که این ماده در بدن ایفا می کند بهبود عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است. در سلول ها باعث انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری می شود و به این سلول ها کمک می کند از چربی های موجود برای تولید انرژی استفاده کنند.

شاید برایتان جالب باشد که بدانید حدود 98 درصد ال کارنیتین در بدن در عضلات ذخیره می شود و مقادیر اندکی از آن در کبدها و خون یافت می شود. همانطور که قبلاً هم گفتیم این ماده باعث بهبود عملکرد میتوکندری می شود و همین امر باعث می شود نقش مهمی در پیشگیری از برخی از بیماری ها داشته باشد. تحقیقات جدید نشان می دهد مزایای اشکال مختلف کارنیتین متفاوت است و اگر این ماده در شرایط مختلف استفاده شود می تواند تاثیر متفاوتی از خود بر جای بگذارد.

 آیا ال کارنتین می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

در تئوری، استفاده از ال کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن منطقی است. از آنجایی که ال کارنتین به انتقال اسیدهای چرب بیشتر به سلول های شما کمک می کند تا برای انرژی سوزانده شوند، ممکن است فکر کنید که این باعث افزایش توانایی شما برای چربی سوزی و کاهش وزن می شود. با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات انسانی و حیوانی نیز موارد مختلفی را به تصویر می کشد. در یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 38 زن که چهار بار در هفته ورزش می کردند، تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که ال کارنیتین مصرف می کردند و کسانی که ورزش نمی کردند وجود نداشت. مطالعه انسانی دیگری تأثیر ال-کارنیتین بر چربی سوزی را در طول 90 دقیقه تمرین دوچرخه ثابت بررسی کرد. چهار هفته مصرف مکمل ها باعث افزایش چربی سوزی نشد. با این حال، یک تجزیه و تحلیل از 9 مطالعه – بیشتر در افراد چاق یا افراد مسن – نشان داد که افراد به طور متوسط 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) وزن بیشتری در هنگام مصرف ال کارنیتین از دست دادند. تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای ال-کارنیتین در جمعیت جوان تر و فعال تر مورد نیاز است. هر چند این ماده می تواند به کاهش وزن در افراد چاق کمک کند اما قبل از هر چیز نیاز به رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی خواهد بود.

تاثیر ال کارنتین بر روی عملکرد مغز

برخی از مطالعات انجام شده نشان می دهد این ماده می تواند برای عملکرد مغز مفید باشد. مطالعاتی که بر روی حیوانات انجام شده نشان می دهد شکل استیل این ماده که با عنوان استیل ال کارنیتین هم شناخته می شود می تواند بیماری های ذهنی مربوط به سن را کاهش دهد و عملکرد مغز را در یادگیری بهبود ببخشد. مطالعات انسانی هم بیان می کنند مصرف این مکمل‌ها به صورت روزانه می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد و جلوی بروز بیماری‌هایی همچون آلزایمر را بگیرد.  استیل ال کارنیتین از جمله موادی است که مزایای زیادی برای بهبود عملکرد مغز در کهنسالانی دارد که هنوز به بیماری آلزایمر یا بیماری های مغزی مبتلا نشده اند. در برخی از موارد خاص این شکل از کارنیتین می‌تواند جلوی آسیب به سلول‌های مغزی را بگیرد. در یک مطالعه 90 روزه افرادی که به الکل معتاد بودند هر روز 2 گرم از استیل ال کارنیتین را مصرف کردند. نتایج نشان داد بهبود چشمگیری در عملکرد مغز این افراد رخ داده است.

سایر مزایای مکمل‌های حاوی ال کارنیتین

در این بخش می‌خواهیم مزایای دیگری که درباره این مکمل‌ها وجود دارد را با هم مرور کنیم.

کمک به سلامت قلب

یکی از اندام‌های اصلی بدن قلب است. برخی از مطالعات انجام شده نشان می دهد کارنیتین می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و فرآیندهای التهابی مرتبط با بیماری های قلبی را کمتر کند. در یک مطالعه انجام شده دو گرم از استیل ال کارنتین در هر روز توانست فشار خون افراد را کاهش دهد. همانطور که می دانید فشار خون بالا اولین عامل برای افزایش بیماری های قلبی است. این ماده حتی می تواند حال افرادی که از بیماری های شدید و حاد قلبی رنج می برند را هم بهتر کند.

بهبود عملکرد ورزشی

مصرف مکمل‌هایی همچون ال کارنیتین کوین لورون گلد و مکمل سی ال آ + کارنیتین بی پی آی BPI می تواند عملکرد شما را در تمرینات ورزشی بهبود ببخشد. مطالعات مختلف نشان می دهد مصرف این ماده می‌تواند عملکردی که ورزشکاران در میادین ورزشی دارند را تحت تاثیر خود قرار دهد. مزایایی که ال کارنیتین در این شرایط دارد شامل موارد زیر است:

• ریکاوری: این ماده می تواند ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی را بهبود ببخشد.
• رسانش اکسیژن بیشتر به عضلات: به کمک این ماده بدن اکسیژن بیشتری به عضلات می رساند.
• بهبود استقامت بدن: این ماده می تواند جریان خون و تولید نیتریک اکسید را افزایش دهد ، استقامت شما را بیشتر کند و جلوی خستگی‌تان را بگیرد.
• کاهش خستگی عضلات: به کمک ال کارنتین می‌توانید از شر خستگی عضلات بعد از تمرین رها شوید.
• کمک به تولید گلبول‌های قرمز: این ماده نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز و انتقال اکسیژن به سرتاسر بدن دارد.

دیابت نوع 2

ال-کارنیتین همچنین ممکن است علائم دیابت نوع 2 و عوامل خطر مرتبط با آن را کاهش دهد. یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که داروهای ضد دیابت مصرف می کردند نشان داد که مکمل های کارنیتین به طور قابل توجهی سطح قند خون را در مقایسه با دارونما کاهش می دهند.

درمان سرطان

گاهی اوقات، درمان های سرطان، مانند شیمی درمانی، ممکن است باعث شود که فرد با کمبود ال کارنیتین  دست و پنجه نرم کند. در این موارد، مکمل های ال کارنیتین ممکن است به کاهش علائمی مانند خستگی و ضعف کمک کنند. محققان در حال حاضر در حال مطالعه این ترکیب به عنوان راهی برای جلوگیری از آسیب بافتی در اثر شیمی درمانی هستند، اما این تحقیقات در مراحل اولیه قرار دارد و برای تایید آن باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

بیماری کلیه یا کبد

از آنجایی که کلیه ها و کبد به ایجاد و استفاده از ال کارنیتین کمک می کنند وجود بیماری در این اندام ها یا نارسایی آن ها ممکن است منجر به کمبود ال کارنتین شود. پزشکان در این موارد مکمل ال-کارنیتین را برای حمایت از عملکرد کلیه ها و جلوگیری از کمبود آن توصیه می‌کنند. البته در این شرایط استفاده از هر مکملی باید زیر نظر پزشک باشد.

عوارض جانبی

برای اکثر افراد، مصرف 2 گرم یا کمتر  از مکمل های حاوی ال کارنتین در روز نسبتا بی خطر و عاری از هر گونه عوارض جانبی جدی است. در یک مطالعه، افرادی که هر روز 3 گرم به مدت 21 روز مصرف کردند، هیچ اثر منفی نداشتند. در یکی از مطالعات مروری نشان داده شد دوز 2 گرم در روز می‌تواند برای بیشتر افراد امن و بی خطر باشد. با اینحال برخی از افراد عوارض جانبی خفیفی همچون حالت تهوع و ناراحتی های شکمی را بعد از مصرف این مکمل‌ها تجربه کردند.

منابع غذایی حاوی ال کارنیتین

شما می‌توانید مقادیر اندکی از این ماده را از طریق گوشت یا ماهی به دست آورید. بهترین منابع ال کارنیتین شامل گوشت گاو، ماهی، مرغ و شیر است. شاید برایتان جالب باشد که بدانید این منابع قدرت جذب بالایی دارند. در یک مطالعه انجام شده مشخص شد 57 الی 84 درصد از ال کارنیتین زمانی که از طریق غذا مصرف شود جذب می شود. با اینحال شما می توانید نیاز بدن به این ماده را به شکل ال کارنتین مایع هم برطرف کنید.

باید از مکمل‌های حاوی ال کارنیتین استفاده کنیم؟

سطح ال کارنیتین تحت تأثیر میزان غذا خوردن و میزان تولید بدن شما قرار می گیرد. به همین دلیل، سطح ال کارنیتین اغلب در گیاهخواران و افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند کمتر است، زیرا آنها محصولات حیوانی را محدود می کنند یا به کلی از مصرف این منابع حیوانی چشم می پوشند. بنابراین، گیاهخواران و افرادی که تمرینات شدید ورزشی انجام می دهند می توانند از این مکمل ها استفاده کنند. افراد مسن نیز ممکن است از مکمل های ال کارنیتین بهره مند شوند. تحقیقات نشان می دهد که  مقدار این ماده در بدن با افزایش سن کاهش می یابد در یکی از مطالعات انجام شده، 2 گرم ال کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در افراد مسن شد. تحقیقات دیگر نشان می دهد که استیل-ال-کارنیتین همچنین ممکن است به تقویت سلامت و عملکرد مغز با افزایش سن کمک کند. علاوه بر این، خطر کمبود ال کارنیتین برای کسانی که بیماری هایی مانند سیروز و بیماری کلیوی دارند، بیشتر است. اگر یکی از این شرایط را دارید،  استفاده از مکمل‌ها  ممکن است مفید باشد. با اینحال قبل از اینکه بخواهید چنین مکمل‌هایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید بهتر است قبل از هر کاری با یک پزشک متخصص مشورت نمایید.

دوز مناسب برای مصرف

دوز استاندارد ال-کارنیتین 500-2000 میلی گرم در روز است. اگرچه  مقدار دوز مناسب  از مطالعه ای به مطالعه دیگر متفاوت است، در اینجا یک مرور کلی از استفاده و دوز برای هر شکل از ال کارنیتین را برایتان آورده‌ایم:

• استیل ال کارنیتین: این فرم برای سلامت و عملکرد مغز بهترین است. دوزها از 600 تا 2500 میلی گرم در روز متغیر خواهد بود.
• ال کارنیتین ال تارتارات: این فرم برای عملکرد ورزشی موثرترین گزینه محسوب می شود. دوزها از 1000 تا 4000 میلی گرم در روز متغیر خواهد بود.
• پروپیونیل-ال-کارنیتین: این فرم برای بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا بهترین است. دوز مناسب از 400 تا 1000 میلی گرم در روز متغیر خواهد بود.

سخن نهایی

اگر تمرینات شدید ورزشی انجام می دهید یا رژیم غذایی گیاهی دارید بهتر است مکمل های ال کارنیتین را در برنامه غذایی خود داشته باشید. همانطور که مشاهده کردید این ماده مزایای زیادی برای بدن دارد و می تواند عملکرد بخش های مختلف بدن را تحت تاثیر خود قرار دهد. ال کارنتین نوعی آمینواسید است که بدن تولید می کند. افرادی که سلامتی خوبی دارند می توانند این ماده را به خوبی تولید کنند و جلوی کمبود آن را بگیرند. با اینحال برخی از افراد ممکن است با کمبود ال کارنیتین دست و پنجه نرم کنند و همین امر آن ها را به سمت استفاده از مکمل ها سوق دهد. با مصرف این مکمل ها در دوز مناسب می توانید از مزایایی که در این مقاله بیان کردیم بهره مند شوید و عملکرد ورزشی بهتری از خود به نمایش بگذارید.