هر آنچه که باید درباره مکمل لاغری بدنسازی بانوان بدانید

در دنیای امروز بیشتر خانم‌ها به دنبال بهبود فرم بدنی و رسیدن به تناسب اندام هستند. با گسترش محبوبیت ورزش و رسیدن به اندامی ایده آل بیشتر افراد به سمت مکمل های لاغری روی می آورند تا بتوانند به اهداف خود دست پیدا کنند. مکمل لاغری بدنسازی بانوان از جمله مکمل هایی است که بیشتر خانم ها برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود از آن ها بهره می برند. با اینحال سوال اینجاست که آیا چنین مکمل هایی به تنهایی می توانند برای لاغری مفید باشند یا باید به همراه رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم مصرف شوند تا نتایج پایداری به وجود آورند؟ در این مقاله به بررسی دقیق این مورد می پردازیم و نکات کلیدی درباره مکمل های لاغری بانوان را بررسی می کنیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

مکمل لاغری بدنسازی بانوان چیست؟

رسیدن به تناسب اندام برای خانم ها کار چندان ساده ای نیست. در این میان پیدا کردن بهترین مکمل های لاغری و کاهش وزن هم می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. مکمل هایی که به عنوان مکمل لاغری به فروش می رسند در خود مواد تشکیل دهنده ای دارند که به شما در رسیدن به اهداف لاغری تان کمک می کنند. این مکمل های بدنسازی به گونه ای طراحی شده اند که می توانند چربی های اضافی بدن شما را بسوزانند و در عین حال به کاهش وزن تان کمک کنند. در ادامه می خواهیم برخی از این مکمل ها را با هم بررسی کنیم و ببینیم هر کدام از این مکمل ها چه مزایا و معایبی می توانند به همراه داشته باشند.

مکمل لاغری بدنسازی بانوان: مکمل های منیزیم

یکی از مکمل هایی که به عنوان مکمل لاغری بدنسازی بانوان مورد استفاده قرار می گیرد منیزیم است. اگر تا به حال از این مکمل استفاده نکرده اید یا از مزایایش باخبر نیستید در این بخش همراه ما باشید.

منیزیم وظایف زیادی در بدن دارد. این ماده می تواند پروتئین جدید ایجاد کند، فشار خون را تنظیم کند و قند خون تان را هم در حالت متعادل نگه دارد. به همین دلیل مصرف آن می تواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد. کمبود منیزیم به التهاب مزمن منجر می شود و کمبود آن به چاقی، دیابت، اختلالات خواب، نشانه های افسردگی و بیماری های قلبی عروقی نیز مرتبط است. به همین دلیل است که اولین مکمل را به منیزیم اختصاص داده ایم. یکی از مطالعات انجام شده بر روی هزار نفر در سال 2023 نشان داد سطح منیزیم خون  با توده چربی رابطه معکوس داشت. به عبارت دیگر سطح پایین منیزیم با افزایش توده چربی همراه است. هر چقدر که شما منیزیم پایین تری داشته باشید احتمال افزایش توده های چربی در بدن تان نیز بیشتر می شود. به همین دلیل مصرف مکمل های منیزیم می تواند برای لاغری هم مفید باشد. اگر تصمیم گرفته اید در مسیر کاهش وزن قرار بگیرید مکمل های منیزیم می تواند به شما کمک کند. مطالعات دیگر هم نشان می دهد استفاده از مکمل های منیزیم باعث کاهش BMI افراد می شود. شما می توانید از این مکمل ها برای کاهش توده های چربی بدن تان استفاده کنید. این مکمل ها برای خانم هایی که کمبود منیزیم دارند یا با چاقی، اختلالات خواب، نشانه های افسردگی و بیماری هایی مثل دیابت دست و پنجه نرم می کنند عالی است.

کافئین

یکی دیگر از مکمل لاغری بدنسازی بانوان، کافئین است. اگر سری به سایت های مختلف بزنید و کافئین را جستجو کنید با اطلاعات زیادی مواجه می شوید. کافئین می تواند به شما در کاهش وزن تان کمک کند. کافئین به عنوان سرکوب کننده اشتها عمل می کند و خاصیت گرمازایی هم دارد. در چنین شرایطی اکسیداسیون چربی افزایش می یابد و بدن چربی های بیشتری را تجزیه می کند.

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2018 از 13 کارآزمایی تصادفی‌سازی شده و کنترل‌شده روی بیش از 600 شرکت‌کننده، اعم از زن و مرد، بررسی شد. این مقاله نتیجه گرفت که “مصرف کافئین ممکن است باعث کاهش وزن، BMI و کاهش چربی بدن شود.”

با این حال، مطالعات زیادی در مورد مکمل های کافئین برای کاهش وزن وجود ندارد. در اینجا به تحقیقات بیشتری نیاز است، به خصوص از آنجایی که کافئین می تواند از یک فنجان قهوه تا مکمل هایی مانند عصاره دانه قهوه سبز متغیر باشد.

جوانب مثبت  مصرف کافئین:

• مصرف کافئین با کاهش وزن و کاهش BMI و چربی بدن مرتبط است.
• این فقط مختص به قرص و قهوه کافئین نیست. مکمل های چای سبز و غیره نیز با کاهش وزن مرتبط هستند.

معایب مصرف کافئین:

• عوارض جانبی استفاده بیش از حد از این مکمل ها عبارتند از عصبی شدن، بی قراری، استفراغ و تاکی کاردی (افزایش ضربان قلب). زمانی که این مکمل ها را نزدیک خواب مصرف می کنید ممکن است با بی خوابی نیز مواجه شوید.
• در حالی که تحقیقات امیدوارکننده ای در این مورد وجود دارد، مطالعات روی کافئین برای کاهش وزن کوتاه هستند و از ترکیبی از محصولات استفاده می کنند و همین امر مقایسه نتایج را دشوار می کند.

کسانی که مشکلات خواب یا عوارض جانبی کافئین را تجربه نمی کنند می توانند به بهترین شکل ممکن از مکمل های حاوی این ماده بهره ببرند. کافئین با کاهش وزن، کاهش چربی بدن و BMI کمتر مرتبط است، اما تحقیقات بیشتری در مورد مکمل های کافئین مورد نیاز است.

چای سبز

یک نوشیدنی محبوب دیگر که مانند قهوه می تواند به عنوان مکمل لاغری بدنسازی بانوان استفاده شود چای سبز است.چای سبز حاوی کافئین و کاتچین است. این ترکیبات می توانند متابولیسم انرژی را افزایش دهند که ممکن است منجر به کاهش وزن شود. همانطور که در بالا ذکر شد، کافئین می تواند اشتهای شما را سرکوب کند و گرمازایی و اکسیداسیون چربی را افزایش دهد. همه این موارد دست در دست هم می دهند تا شما بتوانید بیشتر از قبل وزن کم کنید.

یک متاآنالیز در سال 2012 به بررسی کارآزمایی‌ های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده بر روی مردان و زنان مبتلا به اضافه وزن یا چاقی پرداخت. در این مطالعات، آماده سازی چای سبز با یک شاهد مقایسه شد.

مصرف چای سبز با کاهش وزن، کاهش BMI و کاهش دور کمر مرتبط بود. با این حال، نتایج کوچک و از نظر آماری معنی دار نبودند.

در مرحله بعد، یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز از سال 2020 به تأثیر مکمل های چای سبز بر افراد مبتلا به چاقی پرداخت. چای سبز با کاهش وزن بدن و BMI مرتبط بود.

این به ویژه زمانی موثر بود که شرکت کنندگان مکمل ها را به مدت 12 هفته مصرف کردند و دوز آن کمتر از 500 میلی گرم در روز بود.

به طور کلی، محققان گفتند چای سبز را می توان با یک برنامه غذایی متعادل و سالم و حرکت منظم ترکیب کرد تا به مدیریت چاقی کمک کند.

در نهایت، یک مطالعه در سال 2015 به بررسی اثرات عصاره چای سبز بر روی 102 زن مبتلا به چاقی مرکزی (انباشته شدن چربی در ناحیه شکم) پرداخت. زنان دوز روزانه تقریباً 850 میلی گرم عصاره چای سبز یا دارونما را به مدت 12 هفته مصرف کردند.

در پایان آزمایش، زنانی که مکمل چای سبز مصرف می‌کردند به نتایج زیر دست یافتند:

• کاهش وزن متوسط ​​حدود 2.4 پوند
• کاهش BMI
• کاهش  اندازه دور کمر
• کاهش کلسترول کلی بدن
• کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم (کلسترول بد)
• کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی)
• افزایش سطح آدیپونکتین (هورمونی که قند خون را تنظیم می کند)

جوانب مثبت مصرف مکمل های حاوی چای سبز:

• عصاره چای سبز با دوز بالا با مقدار کمی کاهش وزن و کاهش BMI و دور کمر مرتبط است.
• علاوه بر کاهش وزن، چای سبز دارای خواص ضد سرطان (پیشگیری از سرطان)، ضد التهاب، ضد میکروبی و آنتی اکسیدانی است.
• همچنین ممکن است برای بیماری های قلبی عروقی و سلامت دهان و دندان مفید باشد.

معایب استفاده از چای سبز:

• مصرف بیش از حد آن ممکن است عوارض جانبی مانند حالت تهوع، ناراحتی معده، یبوست یا افزایش فشار خون داشته باشد. این عوارض ممکن است خفیف تا متوسط ​​باشند.
• برخی از عصاره های چای سبز با آسیب کبدی مرتبط هستند.

مکمل لاغری بدنسازی بانوان: پروتئین

مکمل های حاوی پروتئین یکی دیگر از مکمل هایی هستند که می توانند به شما در کاهش وزن تان کمک کنند. هر چند بیشتر افراد پروتئین را با عضله سازی مرتبط می دانند اما مصرف درست پروتئین می تواند فرآیند کاهش وزن را هم تسریع کند.  زمانی که پروتئین را به مقدار کافی و البته در شکل مناسب دریافت می کنید می توانید توده های چربی اضافی را کاهش دهید و وزن تان را کم کنید.

شما می توانید پروتئین را از منابع غذایی مانند گوشت، ماهی، آجیل و محصولات لبنی دریافت کنید یا از  مکمل هایی مانند پودرهای پروتئین، آدامس، شیک و بار  بهره ببرید. اینکه چگونه می خواهید پروتئین مورد نیاز بدن تان را تامین کنید به شرایط فعلی و اهدافی که در سر دارید بستگی دارد.

یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2018، 13 کارآزمایی مکمل پروتئین وی را در زنان مقایسه کرد. نتایج نشان داد که پروتئین وی منجر به بهبود ترکیب بدن (نسبت چربی، عضله و توده استخوانی) از طریق افزایش توده عضلانی بدون چربی شد.

این مطالعه نشان داد  که “پروتئین وی  زمانی که به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن گنجانده شود ممکن است برای بهبود ترکیب بدن مفیدتر باشد.”

مکمل‌ های پروتئینی نیز ممکن است به شما کمک کنند تا اندازه وعده‌ های خود را کاهش دهید، اگر این چیزی است که می‌خواهید انجام دهید. یک مطالعه کوچک در سال 2011 نشان داد که مصرف 20 گرم کازئین (پروتئین شیر) قبل از غذا منجر به خوردن کمتر در آن وعده غذایی می شود. پروتئین کازئین در افزایش سیری – احساس سیری – موثرتر از پروتئین وی  بودند.

یک مطالعه در سال 2018 روی 70 زن یائسه مبتلا به چاقی بررسی شد. شرکت کنندگان در یک گروه حفظ وزن، یک گروه کاهش وزن با مصرف پروتئین توصیه شده روزانه یا یک گروه کاهش وزن که مکمل پروتئین وی مصرف می کردند، قرار گرفتند.

پس از پنج درصد کاهش وزن، گروهی که پروتئین وی مصرف نکردند، عضله بیشتری را از دست دادند. اما پس از کاهش وزن 10 درصدی، تفاوتی در کاهش توده عضلانی بین گروه های پروتئینی مشاهده نشد.

جوانب مثبت استفاده از پروتئین ها

• پروتئین ممکن است به شما کمک کند عضله بسازید یا حفظ کنید و وزنی را که از دست داده اید حفظ کنید.
• اگر گیاه خوار هستید، وگان هستید یا پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، مکمل های پروتئینی می توانند به شما کمک کنند.

معایب مصرف:

• مصرف پروتئین با کاهش وزن مرتبط است، اما تحقیقات بیشتری در مورد مکمل های پروتئینی برای کاهش وزن مخصوص خانم ها مورد نیاز است.

زنانی که نمی توانند پروتئین کافی را از منابع غذایی دریافت کنند، کسانی که به دنبال حفظ یا ساخت عضله هستند، یا کسانی که علاقه مند به مدیریت وزن هستند می توانند به بهترین شکل ممکن از مکمل های پروتئینی استفاده کنند.

مکمل های چربی سوز CLA

یکی دیگر از مکمل هایی که برای چربی سوزی و لاغری مورد استفاده قرار می گیرد CLA است.  این مکمل که به عنوان اسید چرب شناخته می شود به کاهش میزان چربی ذخیره شده کمک می کند و می تواند برای چربی سوزی یک انتخاب عالی باشد.

بهترین ویتامین ها برای کاهش وزن زنان چیست؟

شاید در فصل زمستان از مولتی ویتامین یا ویتامین D استفاده می کنید تا کمتر در معرض بیماری هایی مثل سرماخوردگی و آنفلونزا قرار بگیرید اما یکی از ویتامین های مهم وجود دارد که بیشتر افراد آن را نادیده می گیرند. آن ویتامین چیزی جز ویتامین B12 نیست.

ویتامین B12

بیایید کمی علمی صحبت کنیم و ببینیم ویتامین B12 چگونه می تواند فرآیند کاهش وزن ما را بهبود ببخشد.

افراد دارای اضافه وزن یا چاقی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند. مطالعه ای در سال 2013 روی 1000 شرکت کننده مرد و زن با اضافه وزن، چاقی یا وزن مناسب مورد بررسی قرار گرفت.

ویتامین B12 در افراد دارای اضافه وزن و چاقی در مقایسه با افراد دارای وزن سالم به طور قابل توجهی کمتر بود. ویتامین B12 نیز با BMI ارتباط منفی داشت. هرچه ویتامین B12 کمتر باشد، BMI بالاتر است. علاوه بر چاقی، ممکن است بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 باشید اگر:

• گیاهخوار یا وگان هستند. ویتامین B12 در غذاهایی مانند گوشت، ماهی و لبنیات یافت می شود.
• متفورمین را طولانی مدت مصرف کنید. متفورمین یک داروی دیابت است که گاهی اوقات بدون برچسب برای کاهش وزن تجویز می شود.

بنابراین، از آنجایی که سطوح بالاتر ویتامین B12 با کاهش خطر اضافه وزن مرتبط است، آیا مکمل ها می توانند کمک کنند؟ یک مطالعه در سال 2019 سعی کرد به این سوال پاسخ دهد. این مطالعه شامل تقریباً 3000 مرد و زن بود که اسید فولیک (ویتامین B9) و ویتامین B12 یا دارونما را به مدت دو سال مصرف کردند. این مطالعه نشان داد افرادی که ویتامین B12 مصرف کرده بودند BMI کمتری داشتند. بر اساس مطالعات انجام شده می توان نتیجه گرفت که ویتامین هایی مثل ویتامین B12 هم می توانند برای کم کردن وزن بدن مفید باشند و شما نباید تنها به دنبال مکمل لاغری بدنسازی بانوان باشید.

سخن نهایی

استفاده از مکمل لاغری بدنسازی بانوان می تواند یک روش عالی و قدرتمند برای کنترل چربی های بدن و کاهش وزن باشد. با اینحال نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که بدون رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی منظم نمی توانید وزنی که از دست داده اید را حفظ کنید. در کنار استفاده از مکمل های ورزشی و بدنسازی به سراغ مواد غذایی سالم بروید و روتین ورزشی خود را زیر نظر یک مربی حفظ کنید.