همه چیز درباره مکمل های ZMA (زد ام ای)

ZMA یا همان روی منیزیم آسپارتات یکی از محبوب ترین مکمل ها بین ورزشکاران، بدنسازان و علاقه مندان به دنیای تناسب اندام است. این مکمل در خود سه ماده تشکیل دهنده روی، منیزیم و ویتامین B6 را دارد.  شرکت هایی که این مکمل را تولید می کنند آن را ماده ای بی نظیر برای رشد عضلات، افزایش قدرت و بهبود مقاومت، ریکاوری و کیفیت خواب معرفی می کنند. در این مقاله قصد داریم به اختصار به بررسی زد ام ای بپردازیم و مزایای آن را با هم مرور کنیم.

ZMA ( زد ام ای) چیست؟

همانطور که قبلا نیز بیان کردیم زد ام ای یکی از محبوب ترین مکمل ها بین ورزشکاران است که در خود مواد تشکیل دهنده زیر را دارد:

• روی مونومتیونین: 30 میلی گرم- 270 درصد از RDI
• منیزیم آسپارتات: 450 میلی گرم- 110 درصد از RDI
• ویتامین B6: 10 الی 11 میلی گرم- 650 درصد از RDI

موادی که در این مکمل به کار رفته است مزایای مختلفی برای بدن دارد. هر کدام از مواد تشکیل دهنده ای که در مکمل های ZMA می بینید نقش های کلیدی در بدن ایفا می کنند. اجازه بدهید برخی از این موارد را بررسی کنیم:

• روی: این ماده معدنی برای بیش از 300 آنزیمی که در متابولیسم، هضم، سیستم ایمنی و سایر بخش های بدن دخیل هستند ضروری است.
• ·       منیزیم: این ماده معدنی هم از صدها واکنش شیمیایی در بدن همچون تولید انرژی، بهبود عملکرد عضلات و سیستم عصبی پشتیبانی می کند.
• ویتامین B6: این ویتامین محلول در آب برای فرآیندهای مختلفی همچون تولید انتقال دهنده های عصبی و متابولیسم مواد مغذی اهمیت دارد.

نقش ZMA و عملکرد تمرینات ورزشی:

 مکمل هایی که در خود زد ام ای دارند ادعا می کنند عملکرد تمرینات ورزشی را بهبود می بخشند و به ساخت عضلات هم کمک می کنند. این ماده می تواند این فاکتورها را در افرادی که با کمبود روی و منیزیم مواجه هستند بهبود ببخشد. کمبود هر کدام از مواد معدنی ذکر شده می تواند تولید تستوسترون را کاهش دهد. همانطور که می دانید تستوسترون بر روی حجم عضلات تاثیر می گذارد و کمبود آن مشکلات متعددی را برای بدن ایجاد می کند.

علاوه بر این، بیشتر ورزشکاران ممکن است سطح روی و منیزیم اندکی در بدن شان داشته باشند. این امر می تواند عملکردشان را در تمرینات ورزشی تحت تاثیر قرار دهد. کمبود روی و منیزیم ممکن است نتیجه رژیم غذایی سخت یا از دست دادن روی و منیزیم از طریق تعریق یا ادرار باشد. یکی از مطالعات انجام شده بر روی 27 بازیکن فوتبال نشان می دهد مصرف ZMA می تواند قدرت عضلات را بهتر کند، عملکرد ورزشکاران را بهبود ببخشد و سطح تستوسترون و IGF-1 را افزایش دهد.

تحقیقات و مطالعات دیگر نشان می دهد روی و منیزیم می تواند خستگی عضلات را کاهش دهد  و سطح تستوسترون را افزایش دهد یا از افت سطح این هورمون که به دلیل انجام تمرینات ورزشی رخ می دهد پیشگیری نماید. البته برای تایید این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز خواهد بود.

مطالب دیگر ما: پیشنهاد می کنیم مقاله “نکات بی نظیری که برای تناسب اندام تان باید بدانید” را نیز مطالعه فرمائید.

 مزایایی که با مصرف مکمل های ZMA به دست خواهید آورد:

 مطالعاتی که بر روی مکمل های زد ام ای انجام شده است نشان می دهد این ماده می تواند مزایای مختلفی برای افراد داشته باشد. در ادامه سعی می کنیم برخی از این مزایا را با هم مرور کنیم.

ممکن است سیستم ایمنی تان را تقویت کند:

روی، منیزیم، ویتامین B6 نقش بسیار مهمی در سلامت سیستم ایمنی ما ایفا می کنند. به عنوان مثال روی یکی از مواد ضروری برای بهبود عملکرد سلول های ایمنی به حساب می آید. واقعیت این است که استفاده از مکمل هایی که در خود این ماده معدنی را دارند ممکن است خطر عفونت را کاهش دهد و به ترمیم سریع تر زخم ها کمک کند. در این میان کمبود منیزیم به بیماری های مختلفی همچون التهاب مزمن مربوط است. التهاب مزمن یکی از مواردی است که بعدا افراد را در معرض بیماری های مختلفی همچون سرطان و بیماری های قلبی قرار می دهد.

 استفاده از مکمل هایی که در خود منیزیم دارند نشانگرهای التهاب را کاهش می دهند. به خاطر داشته باشید که کمبود ویتامین B6 هم می تواند سیستم ایمنی تان را تضعیف کند. سیستم ایمنی برای بهبود عملکرد خود به ویتامین B نیاز دارد تا بتواند گلبول های سفید بیشتری تولید کند و توانایی خود را برای مبارزه با عفونت ها و التهاب های مختلف افزایش دهد.

 ممکن است به کنترل قند خون کمک کند:

 روی و منیزیم برای افرادی که با دیابت دست و پنجه نرم می کنند از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. این مواد معدنی می توانند سطح قند خون را کنترل کنند. یکی از مطالعات انجام شده بر روی بیش از 1360 نفر که دیابت داشتند نشان داد افرادی که مکمل روی مصرف می کنند قند خون ناشتای کمتری دارند.

منیزیم هم نقش بسیار مهمی در کنترل قند خون در افراد دیابتی دارد. این ماده معدنی توانایی بدن برای استفاده از انسولین را بهبود می بخشد. آنالیز 18 مطالعه نشان می دهد منیزیم در کاهش سطح قند خون ناشتا بسیار موثر عمل می کند.

 می تواند کیفیت خواب تان را بهبود ببخشد:

ترکیب روی و منیزیم می تواند کیفیت خواب افراد را تا حد زیادی بهتر کند. تحقیقات نشان می دهند منیزیم به بدن کمک می کند احساس آرامش داشته باشد و بهتر از قبل به خواب رود. در این میان استفاده از مکمل هایی که در خود روی دارند می توانند کیفیت خواب را در افراد بهبود ببخشند. یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 43 فرد مسن مبتلا به بی خوابی نشان داد که مصرف ترکیبی از روی ، منیزیم و ملاتونین – هورمونی که چرخه های خواب و بیداری را تنظیم می کند – روزانه به افراد کمک می کند تا سریعتر بخوابند و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشند.

به بهبود خلق و خو هم کمک می کند:

 ترکیب منیزیم، ویتامین B6 که در مکمل های حاوی زد ام ای یافت می شود می تواند خلق و خوی شما را بهتر کند. یکی از مطالعات انجام شده بر روی 8900 فرد نشان می دهد افراد زیر 65 سال  که سطح منیزیم پایین تری دارند 22 درصد بیشتر از سایرین ممکن است به بیماری هایی همچون افسردگی مبتلا شوند.

مطالعه 12 هفته ای دیگر بر روی 23 فرد مسن نشان داد که مصرف 450 میلی گرم منیزیم در روز علائم افسردگی را به اندازه یک داروی ضد افسردگی کاهش می دهد.

 آیا استفاده از ZMA به کاهش وزن کمک می کند؟

 ویتامین ها و مواد معدنی که در ZMA یافت می شود می تواند نقش بسیار مهمی در کاهش وزن ایفا کند. در یک مطالعه یک ماهه بر روی 60 فرد چاق محققان دریافتند که مصرف 30میلی گرم روی در روز می تواند وزن افراد را کاهش دهد.  دانشمندان بر این باورند که روی با کاهش اشتها می تواند وزن افراد را تا حد زیادی کم کند. سایر مطالعات هم نشان می دهند افرادی که چاق هستند معمولا روی کمتری در بدن شان دارند. در این میان منیزیم و ویتامین B6 می توانند نفخ و احتباس آب در زنان را در دوران قاعدگی کاهش دهند. اگرچه نقش زد ام ای در کاهش وزن در مطالعات مختلف تایید نشده است اما افرادی که ویتامینB6، منیزیم و روی کافی داشته باشند از سلامت بیشتری برخوردار خواهند بود.

حرف آخر:

در این مقاله سعی کردیم اطلاعاتی درباره مکمل های زد ام ای ارائه کنیم. همانطور که مشاهده کردید ZMA یک مکمل رژیمی غذایی است که در خود منیزیم، روی و ویتامین B6 دارد. این مکمل می تواند عملکرد ورزشی را در ورزشکاران بهبود ببخشد با اینحال نتایج مطالعات مختلف بر روی آن ترکیبی است. به خاطر داشته باشید که استفاده از مکمل هایی همچون زد ام ای می تواند نقش مهمی در سلامت بخش های مختلف بدن ایفا کند. زمانی که ویتامین ها و مواد معدنی بدن کاهش پیدا می کند مشکلات مختلفی گریبان گیرتان می شود. به کمک این مکمل می توانید قند خون تان را کنترل کنید، خلق و خویتان را بهبود ببخشید، سیستم ایمنی تان را تقویت کنید و خواب با کیفیتی داشته باشید. اگر کمبود روی، منیزیم یا ویتامین b6  را دارید می توانید با مشورت پزشک یا مربی تان از مکمل های ZMA استفاده کنید. فقط به خاطر داشته باشید که نباید در مصرف این مکمل ها زیاده روی کنید زیرا ممکن است عوارض جانبی مختلفی را تجربه نمایید.