وعده های غذایی برای عضله سازی

برای افرادی که سخت تمرین می کنند و تمرینات ورزشی مختلفی را در برنامه های روزانه خود می گنجانند عضله سازی یکی از مهم ترین اهدافی است که می توانند دنبال کنند. گاهی از اوقات رسیدن به این هدف برای ورزشکاران سخت می شود و آن ها را دچار دردسر می کند. برای رسیدن به چنین هدفی فاکتورهای مختلفی دخیل خواهد بود. مصرف غذاهایی که پروتئین کافی دارند و می توانند کالری مورد نیاز بدن را تامین کنند یکی از مواردی است که شما را در این راه یاری می کند. حتما از خودتان می پرسید برای عضله سازی چه غذاهایی باید بخورید و در هر وعده از چه مواد غذایی استفاده کنید. در این مقاله قصد داریم به اختصار به بررسی این موضوع بپردازیم و وعده های غذایی را برایتان معرفی کنیم که عضله می سازند. پس همراه ما باشید.

 وعده های غذایی که عضله می سازند:

 ساخت عضله فرآیند طولانی است. مصرف غذاهای درست و مناسب از یک طرف و پیدا کردن مکمل هایی که تایید شده و معتبر هستند از طرف دیگر به شما کمک می کند مسیر هموارتری داشته باشید. در ادامه می خواهیم یک برنامه غذایی ساده را با هم بررسی کنیم که برای یک فرد ورزشکار با فعالیت متوسط طراحی شده است.  اگر جلسات تمرینی شما صبح است می توانید  غذاهای نشاسته دار را قبل و بعد از تمرین میل کنید و اواخر روز دیگر به سراغ این غذاها نروید.

اگر فکر می کنید وزن تان کمتر یا بیشتر از 150 پوند است می توانید برای تنظیم برنامه های غذایی تان با متخصص یا مربی تان مشورت کنید. برنامه ای که در ادامه مشاهده خواهید کرد برای افرادی است که 150 پوند وزن دارند.

 قالب اصلی برنامه غذایی:

• وعده غذایی اول: صبحانه( شامل کربوهیدرات های نشاسته دار)
• وعده غذایی دوم:  کم کربوهیدرات
• وعده غذایی سوم: ناهار کم کربوهیدرات
• وعده غذایی چهارم: میان وعده بعد از ورزش یا شیک که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است.
•  وعده غذایی پنجم: میان وعده شامل کربوهیدرات نشاسته دار
•  وعده غذایی ششم: شام حاوی کربوهیدرات نشاسته دار

بیایید یک روز را به عنوان نمونه بررسی کنیم تا بتوانید روزهای بعد را بر همین اساس برنامه ریزی کنید.

وعده غذایی اول: سه عدد تخم مرغ،4 عدد سفیده تخم مرغ، یک چهارم پیمانه پنیر چدار، 2 عدد پیازچه، دو اسلایس نان و یک عدد سیب

 وعده غذایی دوم: پودر پروتئین، بلوبری یک پیمانه، بادام، شیر بادام، آب و یخ

 وعده غذایی سوم:  استیک، یک عدد گوجه فرنگی، نصف خیار، یک پیمانه نخود، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

وعده غذایی چهارم( بعد از تمرینات ورزشی): پودر پروتئینی یک سروینگ

 وعده غذایی پنجم: مرغ، یک سوم پیمانه کینوا، دو قاشق غذاخوری گردو، تمشک خشک مقداری

 وعده غذایی ششم:  ماهی تیلاپیا،  دو قاشق غذاخوری پنیر پارمسان، یک قاشق غذاخوری کره، یک پیمانه بروکلی ( بهتر است دستور پخت این مواد را از یک آشپز حرفه ای یاد بگیرید)