گلیکوژن و نقش آن در ورزش و رژیم غذایی

زمانی که بدن شما به انرژی نیاز دارد انرژی مورد نیاز خود را از ذخایر گلیکوژن به دست می آورد. این ماده که از گلوکز موجود در غذاها ساخته می شود عمدتا در کبد و عضلات شما ذخیره می شود و نقش بسیار مهمی در رژیم غذایی و تمرینات ورزشی تان ایفا می کند. بدن از طریق این ذخایر می تواند گلیکوژن مورد نیاز را به عنوان سوخت مورد استفاده قرار دهد. چیزی که می خورید، مقدار غذایی که می خورید و سطح فعالیت جسمی تان می تواند بر روی این ذخایر و نحوه استفاده از آن اثر بگذارد. رژیم های کتوژنیک و رژیم های غذایی که کربوهیدرات بسیار پایینی دارند می توانند ذخایر گلیکوژن را در بدن کاهش دهند و بدن را مجبور به چربی سوزی برای تولید انرژی نمایند.

تولید و ذخیره سازی گلیکوژن:

بیشتر کربوهیدرات هایی که ما می خوریم به گلوکز تبدیل می شود. همانطور که می دانید گلوکز اصلی ترین منبع انرژی است. زمانی که بدن شما نیازی به سوخت ندارد، مولکول های گلوکز به صورت زنجیره های 8 الی 12 گلوکزی به هم وصل می شوند و در نهایت مولکول های گلیکوژنی را می سازند. اصلی ترین محرک این فرآیند انسولین است.  بیایید این موضوع را با هم بررسی کنیم. زمانی که غذای حاوی کربوهیدرات می خورید سطح قند خون تان در پاسخ به این غذا افزایش پیدا می کند.

افزایش گلوکز به پانکراس می گوید که باید انسولین تولید کند. انسولین هورمونی است که به بدن کمک می کند گلوگز را از خون بگیرد و از آن انرژی تولید کند.  انسولین به سلول های کبد دستور می دهد انزیم خاصی را تولید کنند و زنجیره های گلوکز را به هم وصل نمایند.  تا زمانی که گلوکز و انسولین در بدن فراوان باشد مولکول های گلیکوژن هم می توانند به کبد و عضلات برسند و در آنجا ذخیره شوند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید گلیکوژن بیش از 6 درصد کل وزن کبد را به خود اختصاص می دهد. اگرچه ذخایر این ماده در عضلات کمتر است اما باز هم می توان آن را در عضله ها پیدا کرد. مقدار گلیکوژنی که در این سلول ها ذخیره می شود بسته به سطح فعالیت، مقدار انرژی که در طول استراحت سوزانده می شود و نوع غذایی که می خورید متفاوت خواهد بود. گلیکوژن ذخیره شده در عضلات در ابتدا توسط خود عضله ها استفاده می شود. این در حالیست که گلیکوژن ذخیره شده در کبد در کل بدن توزیع می گردد و به قسمت های مختلف بدن می رسد.

 بدن چگونه از گلیکوژن استفاده می کند؟

خوب حالا که تا حدودی با ساز و کار این ماده آشنا شدیم باید ببینیم بدن مان چگونه می تواند از این ماده استفاده کند.  در هر بازه زمانی حدود 4 گرم گلوکز در خون شما یافت می شود. زمانی که سطح این ماده شروع به افت می کند سطح انسولین هم کمتر می شود. زمانی که چنین اتفاقی رخ می دهد آنزیم خاصی شروع به شکستن گلیکوژن می کند تا بتواند نیاز بدن به گلوکز را تامین کند.

برای 8 تا 12 ساعت بعدی، گلوکز به دست آمده از گلیکوژن کبد به اصلی ترین منبع انرژی بدن تبدیل می شود. مغز بیش از نیمی از گلوکز خون را در دوره عدم فعالیت مصرف می کند. در طول یک روز، تقاضای مغز شما برای گلوکز حدود 20 درصد از نیاز بدن شما به انرژی است.

 گلیکوژن و رژیم غذایی:

چیزی که شما می خورید و مقدار غذایی که می خورید می تواند بر تولید گلیکوژن در بدن اثر بگذارد. این تاثیر در رژیم های غذایی مختلف معمولا متفاوت است اما زمانی که در رژیم غذایی تان کربوهیدرات پایینی دارید ممکن است مشکلات مختلفی ایجاد شود.

 خستگی و کندی ذهنی:

زمانی که برای اولین بار شروع به استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدراتی می کنید ذخایر گلیکوژن موجود در بدن به شدت افت می کند. اولین و مهم ترین نشانه ای که از این شرایط حاصل می شود خستگی و کندی ذهنی است. بعد از اینکه بدن ذخایر گلیکوژن را تنظیم می کند و شروع به پر کردن آن می نماید چنین نشانه هایی هم کم می شود.

کاهش وزن:

هر نوع کاهش وزنی می تواند بر روی ذخایر گلیکوژنی هم اثر بگذارد.  در این شرایط ممکن است افت سریع وزن تان را تجربه کنید.  بعد از اینکه چند وقت گذشت وزن تان می تواند افزایش یابد و حتی بیشتر از قبل می شود. شاید این پدیده به دلیل ترکیب گلیکوژن باشد که در اصل از آب است. واقعیت این است که آب موجود در این مولکول سه الی چهار برابر وزن خود گلوکز است.  به همین خاطر است که افت سریع گلیکوژن در رژیم های غذایی می تواند وزن شما را به دلیل کاهش آب کاهش دهد. با گذشت زمان که ذخایر گلیکوژن پر می شود وزن شما دوباره به حالت قبلی بر می گردد.  به خاطر داشته باشید که کاهش وزن به خاطر از دست آب است و می تواند موقتی هم باشد.

 تاثیر گلیکوژن بر روی تمرینات ورزشی:

افرادی که تمرینات ورزشی انجام می دهند و جزو ورزشکاران حرفه ای به حسب می آیند بدون شک با گلیکوژن هم آشنا هستند. بدن می تواند 2000 کالری از گلوکز را به صورت گلیکوژن در خود ذخیره کند. برای ورزشکاران مقاومتی که کالری زیادی در چند ساعت می سوزانند مقدار گلوکز ذخیره شده می تواند یک مانع بزرگ برای فعالیت هایشان باشد. زمانی که بدن این ورزشکاران از گلیکوژن خالی می شود یا مقدار آن کاهش پیدا می کند عملکرد ورزشی شان نیز بلافاصله افت می کند.

اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید و تمرینات ورزشی سختی را انجام می دهید مواردی هست که باید رعایت کنید تا عملکردتان در طول تمرین کاهش پیدا نکند. اجازه بدهید این نکات را با هم مرور کنیم:

• کربوهیدرات اضافی مصرف نکنید: برخی از ورزشکاران قبل از تمرینات شان کربوهیدرات اضافی مصرف می کنند. اگرچه کربوهیدرات اضافی می تواند سوخت بیشتری برای بدن فراهم کند اما این روش سال هاست که از مد افتاده و منسوخ شده است. چنین روشی می تواند به افزایش وزن ناشی از افزایش آب منجر شود و مشکلات گوارشی متعددی ایجاد کند.
• ژل های انرژی که حاوی گلیکوژن هستند و قبل و در طول ورزش مصرف می شوند می توانند سطح گلوکز خون را افزایش دهند.

حرف آخر:

گلیکوژن یکی از مهم ترین منابع انرژی برای بدن محسوب می شود و مقدار آن در شرایط مختلف متغیر خواهد بود. در این مقاله تلاش کردیم به طور مختصر به این ماده آشنا شویم و کارکرد آن را مورد بررسی قرار دهیم. به خاطر داشته باشید که داشتن رژیم غذایی مناسب به هنگام ورزش تاثیر بسزایی بر روی سلامتی تان دارد.