6 نوع از بهترین مکمل‌ها برای حجم دادن به عضلات

نویسنده : دکتر گرنت تینس لی. تاریخ 16 جولای 2017
چنانچه به طور مرتب ورزش میکنید, حتما تمایل دارید بهترین نتیجه را از ورزش کردنتان بدست آورید. یکی از مهمترین مزایای ورزش کردن تقویت عضلات و قدرت بدنی است. حجم مناسب عضلات به شما این امکان را میدهد تا در طی انجام حرکات ورزشی و حتی زندگی روزمره عملکرد بهتری داشته باشید.
معیار اصلی برای کسب عضلات بیشتر عبارت است از: خوردن کالری و پرتئین بیشتر از آن مقداری که میسوزانید, و داشتن یک برنامه ورزشی مناسب که عضلات شما را به چالش بکشاند.
هر چند ممکن است به تمام این معیارهایی که مد نظرتان است بدون مصرف مکمل های غذایی برسید ولی این مکمل ها به شما در رسیدن به اهدافتان کمک بیشتری میکنند.
در ذیل تعداد 6 مکمل که ممکن است به شما در رسیدن به افزایش حجم عضلات کمک می کند نام برده میشود:
1-کراتین
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و باعث رساندن انرژی به عضلات و دیگر بافتهای بدن میشود. به همین جهت مصرف مکمل غذایی کراتین به شما کمک میکند تا افزایش حجم عضلات تا بیش از 40% را داشته باشید.
مصرف کراتین بر روی سلولهای عضلات و انجام تمرینات ورزشی تاثیرگذار است و موجب رشد و افزایش عضلات میشود. در واقع بسیاری از تحقیقات نشان میدهند که کراتین قدرت عضلات را افزایش و بهبود می بخشد. و اگر شما سعی دارید رشد عضلات داشته باشید این میتواند خبر خوبی برای شما باشد. قدرت بیشتر در حین تمرینات ورزشی موجب انجام بهتر این تمرینات میشود. کراتین همچنین باعث افزایش حجم آب در سلولهای عضلات میشود. که این خود یک سیگنالی است برای رشد آرام عضلات. به علاوه مکمل کراتین موجب افزایش سطح هورمونهای رشد در عضلات مانند IGF-1میشود. علاوه بر این در بعضی تحقیقات نشان داده شده که کراتین میتواند موجب کاهش سوختن پروتئین عضلات شما شود.
2-مکمل های پروتئین
دریافت مقدار لازم پروتئین برای رشد عضلات کاملا قطعی و ضروری است. آنچه مشخصه این است که شما نیاز به مصرف پرتئین بیشتراز آنچه بدنتان میسوزاند در طی مراحل طبیعی دارید. به طور مٌشخص از آنجائیکه پروتئین مورد نیاز بدن از غذاها تامین میشود, اما عده ای تمایلی به دریافت پروتئین از منبع غذایی ندارند. اگر شما هم از آن دسته افراد هستید ممکن است بخواهید از مکمل های پروتئین استفاده کنید.
مکمل های پروتئین بسیاری در دسترس هستند, ولی پر طرفدارترین آن پروتئین وی (Whey), کازئین (Casein) و سویا (Soy) است. علاوه بر آنها مکمل هایی وجود دارند که پروتئین آنها برگرفته از تخم مرغ, گوشت گاو, گوشت مرغ یا دیگر منابع هستند.
بعضی از مردم می پرسند روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کنند. اگر شما فرد فعالی هستید و میخواهید رشد عضلات داشته باشید, 0.9-0.5 گرم به ازای هر پوند ( 2.0-1.2 گرم بر مبنای هر کیلو) از وزن بدنتان ایده آل است.
3-مکمل های افزایش وزن
مکمل های افزایش وزن, مکمل هایی هستند که به شما در دریافت کالری و پروتئین بیشتر به بدنتان کمک میکنند. این مکمل ها توسط افرادی که میخواهند افزایش عضلات داشته باشند مصرف میشود. بعضی بر این باورند که رشد حجم عضلات حتی با مصرف زیاد کالری, مصرف پروتئین ها و بلند کردن وزنه های سنگین کار دشواری است. هر چند میزان کالری این مکمل های پروتئین با هم متفاوت هستند ولی نباید در هر نوبت بیش از 1000 کالری دریافت کرد.
بسیاری از مردم بر این باورند برای ساخت عضلات تنها نیاز به مصرف پروتئین دارند, اما در واقع بیشتر کالری از کربوهیدرات ها تامین میشود.
معمولا اغلب در این مکمل ها که پروتئین بالا یی دارند در هر وعده 300-75 گرم کربوهیدرات و 60-20 گرم پروتئین وجود دارد.

خلاصه:
مکمل های افزایش وزن, محصولاتی هستند که در دریافت کالری و پروتئین به شما کمک میکنند. هر چند اگر شما به اندازه کافی کالری را از طریق غذاها دریافت میکنید مصرف این مکمل ها به شما توصیه نمیشود .
4- بتاآلانین
بتاآلانین, نوعی آمینواسید است که باعث کاهش چاقی شده و موجب افزایش عملکرد تمرینات ورزشی میشود. بعلاوه, اگر برنامه ورزشی مناسبی را دنبال میکنید, بتا آلانین به رشد و افزایش عضلات شما کمک میکند. یک تحقیق در این مورد نشان میدهد که دریافت 4 گرم بتا آلانین به طور روزانه به مدت هشت هفته موجب افزایش توده بدنی در افراد لاغر, نسبت به افرادی که در دانشگاههای فوتبال و کشتی هستند واز داروهای مشابه استفاده کرده اند شده است.
مطالعه دیگری گزارش شده که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به مدت شش هفته, در برنامه ورزشی با شدت بالا در تمرینات اینتروال باعث افزایش چیزی حدود 1 پوند (0.45 گرم) توده بدنی نسبت به شبه داروها شده است .
5-آمینواسیدهای شاخه ای
آمینواسیدهای شاخه ای یا BCAA از سه نوع آمینو اسید به نامهای لوسین (Leucine), ایزولوسین (Isoleucine) و والین(Valine) تشکلیل شده است. این آمینواسیدها اغلب در منابع پروتئینی, بخصوص پروتئین های حیوانی مانند گوشت گاو و گوسفند, مرغ و ماهی و لبنیات یافت میشوند.عضلات برای رشد و ساخته شدن نیاز به 14% آمینواسید BCAA دارند.
بعضی از تحقیقات نشان داده شده که BCCA ممکن است باعث رشد عضلات و کاهش از دست دادن عضلات در مقایسه با شبه داروها بشود.
6-HMB
هنگامیکه بدنتان در فرآیند آمینه اسید لوسین قرار دارد, مولکول بتا هیدروکسی بتامتیل بوتیات (HMB) در بدنتان تولید میشود. HMB باعث اثرات مفیدی بر پروتئین و لوسین در رژیم غذایی میشود. شاید مهمترین کارایی آن کاهش سوخت پروتئین عضلات باشد.
به هر حال تحقیقات بیشتر نشان میدهد مصرف دوزهای همانند HMB ممکن است در بالغینی که با وزنه تمرینات ورزشی را انجام میدهند و میخواهند رشد عضلات داشته باشند تاثیری نداشته باشد. شاید به این معنا باشد که HMB بیشتر برای کسانی موثر است که به تازگی شروع به تمرینات کرده اند و یا قصد دارند شدت تمرینات ورزشی افزایش دهند.