مزایای ویتامین B12 برای بدن چیست؟

ویتامین B12 یکی از هشت ویتامین گروه ب محسوب می شود که نقش بسیار مهمی در سلامت بدن ما دارد. این ویتامین برای عملکرد عصبی، تولید گلبول قرمز، متابولیسم و سنتز DNA مورد نیاز است. کمبود ویتامین B12 می تواند به شیوه های مختلف بر سلامت ما اثر بگذارد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید این ویتامین محلول در آب است. این موضوع بدین معنی است که بدن نمی تواند مقادیر اضافی آن را ذخیره کند و اگر به آن احتیاج نداشته باشد از طریق ادرار دفع می کند. از آنجایی که این ویتامین در بدن ذخیره نمی شود باید آن را از طریق مواد غذایی و مکمل های مختلف تامین کنیم تا انرژی بیشتری داشته باشیم و عملکرد عصبی مان را بهبود ببخشیم. ویتامین  B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ یافت می شود.  اکثر افرادی که از رژیم های غذایی نامحدود پیروی می کنند به اندازه کافی B12  را دریافت می کنند. با این حال، برخی از شرایط پزشکی، داروها، محدودیت های غذایی و حتی افزایش سن طبیعی می تواند بر سطوح B12 بدن و توانایی جذب آن تاثیرگذار باشد. در این مقاله می خواهیم با این ویتامین و عملکرد آن در بدن بیشتر آشنا شویم. پس تا انتها همراه ما باشید.

مزایای استفاده از مکمل های B12

در این بخش می خواهیم ببینیم مصرف مکمل هایی که  در خود این ویتامین را دارند چه مزایایی می تواند برایمان به همراه داشته باشد.

مصرف این مکمل ها می تواند کمبود ویتامین B12 را درمان کند و سطح این ویتامین را افزایش دهد

یکی از مهم ترین مزایایی که مصرف مکمل های B12 برایتان به همراه دارد تاثیر آن بر روی درمان کمبود این ویتامین و افزایش سطح آن در بدن است. دلایل متعددی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است به تنهایی قادر به حفظ سطح مطلوب B12 نباشد.

حدود 30 درصد از افراد مسن به دلیل تغییرات اسید معده و کاهش تولید پروتئینی به نام فاکتور داخلی که هر دو برای جذب B12 مورد نیاز هستند، قادر به جذب مناسب B12 از غذا نیستند.

داروهایی که معمولاً تجویز می شوند مانند داروهای رفلاکس اسید و داروهای ضد دیابت می توانند سطح B12 را کاهش دهند. بعلاوه، افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند بیماری التهابی روده و کسانی که از رژیم های غذایی محدود کننده مانند رژیم های غذایی وگان پیروی می کنند، اغلب سطح B12 پایینی دارند.

برای افرادی که به تنهایی قادر به حفظ سطح سالم B12 نیستند، یک مکمل B12 می تواند به افزایش سطح خونی این ماده مغذی مهم کمک کند و از مشکلات سلامتی مرتبط با کمبود B12، از جمله کم خونی محافظت نماید.

می تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد

هموسیستئین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن شما در مقادیر کم یافت می شود. B12 به تجزیه هموسیستئین و تبدیل آن به سایر ترکیبات مورد نیاز بدن کمک می کند. اگر B12 کافی در سیستم خود ندارید، هموسیستئین در خون شما تجمع می یابد

سطوح بالای هموسیستئین التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهد، شرایطی که زمانی ایجاد می‌شود که دفاع آنتی‌اکسیدانی بدن شما توسط گونه‌های فعال اکسیژن تحت تأثیر قرار می‌گیرد، که موادی هستند که در صورت افزایش بیش از حد سطح در بدن باعث آسیب سلولی می‌شوند. هموسیستئین بالا با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال شناختی و افسردگی مرتبط است.

مکمل B12، همراه با سایر مواد مغذی دخیل در تنظیم هموسیستئین، مانند فولات، می تواند سطح هموسیستئین را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و در نتیجه خطر بیماری مرتبط با هموسیستئین بالا را کاهش دهد. مروری بر 8 مطالعه در سال 2022 نشان داد که مصرف مکمل با B12، B6، و/یا اسید فولیک منجر به کاهش 31.9 درصدی متوسط سطح هموسیستئین در افراد دارای اختلال شناختی خفیف شد.

می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی هم مفید و موثر باشد

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید می توانید از مزایایی که این مکمل ها برایتان به همراه می آورند به خوبی بهره مند شوید.

بهتر است بدانید که B12 نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می کند و برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، اسید γ-آمینو بوتیریک (GABA) و دوپامین که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارند، ضروری است. علاوه بر این، B12 سطح هموسیستئین را کنترل می کند، که برای عملکرد سالم مغز ضروری است

تحقیقات نشان می دهد که داشتن سطوح پایین B12 خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد.یک مطالعه در سال 2021 در افراد مسن نشان داد که داشتن سطوح کم یا کمبود B12 خطر ابتلا به افسردگی را تا 51 درصد در طی چهار سال افزایش می دهد.

مکمل B12 ممکن است به جلوگیری از شروع افسردگی و بهبود علائم در افراد مبتلا به افسردگی کمک کند. یک بررسی در سال 2023 به این نتیجه رسید که مکمل B12 ممکن است برای کاهش علائم افسردگی و بهبود اثربخشی داروهای ضد افسردگی موثر باشد.

از سلامت مغزتان هم پشتیبانی می کند

داشتن سطوح پایین B12 می تواند با افزایش هموسیستئین، که باعث التهاب سلول های عصبی و استرس اکسیداتیو می شود، بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارد. مکمل ویتامین B12 می تواند به محافظت در برابر آسیب سلولی مرتبط با استرس اکسیداتیو که با تعدادی از بیماری ‌های مزمن مانند زوال شناختی مرتبط است، کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که مکمل B12 قادر است به حفظ عملکرد مغز و به تاخیر انداختن اختلال شناختی در افراد مسن کمک کند. یکی از مطالعات انجام شده در سال 2022 نشان داد که مکمل‌های B12 به کندتر شدن زوال شناختی در افراد مسن کمک می‌کند، به‌ویژه زمانی که افراد در اوایل زندگی شروع به مصرف این ویتامین می کنند.

منابع خوب ویتامین B12

بهتر است بدانید که ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای حیوانی یافت می شود و در برخی از غذاهای گیاهی نیز افزوده می شود. در این بخش می خواهیم بهترین منابع غذایی این ویتامین را با هم مورد بررسی قرار دهیم:

• جگر گاو پخته شده
• مخمر مغذی غنی شده
• سالمون پخته شده
• گوشت چرخ کرده گاو
• ماست یونانی تهیه شده از شیر کامل
• تخم مرغ

اگرچه B12 در برخی از غذاهای غنی شده مانند مخمرهای مغذی، شیرهای گیاهی و غلات صبحانه یافت می شود، افرادی که از رژیم های گیاهی سخت پیروی می کنند ممکن است نتوانند نیاز روزانه خود به این ویتامین را از طریق رژیم غذایی تامین کنند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از رژیم‌های وگان پیروی می‌کنند در مقایسه با افرادی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، بسیار بیشتر در معرض کمبود B12 هستند. اگر از یک رژیم گیاهخواری یا رژیم غذایی محدود پیروی می کنید که اکثر منابع طبیعی B12 را محدود می کند، توصیه می شود برای جلوگیری از کمبود و حفظ سطح B12 سالم، از مکمل های موجود بهره ببرید.

چطور می توانیم از ویتامین B12 استفاده کنیم؟

نحوه مصرف این ویتامین بر اساس شرایطی که دارید ممکن است متفاوت باشد. برخی از افراد هستند که به سطح بالاتری از این ویتامین نیاز دارند. با اینحال قبل از مصرف هر نوع مکملی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بر اساس نیازی که دارید شروع به استفاده از این محصولات نمایید.

B12 را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد و می توان آن را با یا بدون غذا مورد استفاده قرار داد. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های با دوز بالاتر باید با معده خالی مصرف شوند تا جذب را افزایش دهند.

انواع مختلفی از مکمل های B12 از جمله مایعات، اسپری ها، کپسول ها و قرص ها در بازار وجود دارد. همه این فرم ها برای افزایش سطح B12 موثر هستند، بنابراین شما باید بهترین محصول را برای نیازها و ترجیحات خود انتخاب کنید.بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که B12 را به عنوان یک مکمل یا به صورت مکمل B کمپلکس مصرف کنید که حاوی سایر ویتامین های B مانند فولات و B6 است.

به خاطر داشته باشید که در حالی که مکمل های B12 برای افزایش سطوح پایین B12 موثر هستند، برخی از افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 ممکن است به تزریق B12 نیاز داشته باشند تا به طور موثر سطح B12 خود را افزایش دهند. در چنین شرایطی باید از یک فرد متخصص مشورت بخواهید.

دوز

مصرف روزانه توصیه شده B12 برای مردان و زنان بالغ 2.4 میکروگرم است. زنان باردار و شیرده به ترتیب به 2.6 و 2.8 میکروگرم B12 در روز نیاز دارند. مکمل های B12 معمولا دوزهای بسیار بالایی از B12 را ارائه می دهند. برای اینکه بهترین دوز و مناسب ترین دوز را بر اساس شرایط خود پیدا کنید بهتر است با متخصص مشورت نمایید.

آیا B12 امن و بی ضرر است؟

B12 به طور کلی حتی در دوزهای بالا نیز امن و بی ضرر شناخته می شود. با اینحال هر دارویی در کنار مزایایی که دارد می تواند عوارض جانبی هم داشته باشد. بدن B12 اضافی را از طریق ادرار دفع می کند، بنابراین توانایی تجمع در بدن را ندارد. به علاوه، شما فقط مقادیر کمی B12 را از مکمل های غذایی جذب می کنید.با اینحال برخی از مطالعات گزارش کرده اند که درمان با دوز بالا B12 ممکن است باعث تشدید یا ایجاد آکنه در برخی افراد شود. با این حال، به طور کلی، مکمل های B12 با عوارض جانبی نامطلوب همراه نیستند.

اوردوز ویتامین B12 ممکن است؟

از آنجایی که ویتامین B12 محلول در آب است معمولا در دوزهای بالا هم امن در نظر گرفته می شود. دوزهای بالای 2 میلی گرم به صورت امن برای درمان آنمی شدید مورد استفاده قرار گرفته اند. با اینحال این موضوع بدین معنی نیست که شما هر چقدر دوست داشتید می توانید از چنین ویتامینی استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که قبل از مصرف هر نوع ویتامینی با پزشک خود مشورت نمایید تا بعدا دچار مشکل نشوید.

عوارض جانبی ویتامین B12

مکمل های B12 به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند و با عوارض جانبی زیادی همراه نیستند. شکل خاصی از B12 به نام سیانوکوبالامین ممکن است در برخی افراد واکنش های آلرژیک ایجاد کند و ممکن است در صورت استفاده در دوزهای بالا، عوارض جانبی زیر را ایجاد کند:

• بثورات
• تنگی نفس
• تورم زبان
• خارش
• سطوح پایین پتاسیم خون

به خاطر داشته باشید که عوارض جانبی مربوط به B12 معمولاً در شرایطی همچون تزریق B12 همراه است. اگر در هنگام مصرف مکمل های خوراکی B12 با عوارض جانبی مواجه شدید، مصرف مکمل را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت نمایید.

سخن نهایی

ویتامین B12 یک ماده مغذی است که به طور طبیعی در برخی از غذاهای حیوانی یافت می شود و به برخی از محصولات گیاهی اضافه می شود. برخی از افراد به دلایل مختلف، مانند مصرف کم در  رژیم غذایی و شرایط پزشکی که بر توانایی بدن در جذب B12 از  طریق غذا تأثیر می‌گذارد، نیاز به مکمل B12 دارند. مکمل‌های B12 عموماً بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند و می‌توانند به افرادی که B12 کم یا کمبود این ویتامین را دارند کمک کنند تا به سطح مطلوب از این ماده برسند. اگر می خواهید از این ویتامین استفاده کنید با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین دوز را برایتان در نظر بگیرد. به خاطر داشته باشید که حتی ویتامین ها هم ممکن است در صورت استفاده نادرست مشکلاتی را برای شما به وجود آورند. پس سعی کنید تا جایی که می توانید با یک فرد متخصص مشورت نمایید. علاوه بر این، ویتامین B12 می تواند با برخی از داروها تداخل داشته باشد. پس برای پیشگیری از بروز هر نوع مشکلی باید به سراغ افراد متخصص بروید و نظر آن ها را جویا شوید. در چنین شرایطی مطمئن خواهید شد که مشکلی سر راه تان قرار نمی گیرد.