بهترین زمان مصرف BCAA: چه زمانی بی سی ای ای را مصرف کنیم؟

بی سی ای ای یکی از بهترین مکمل هایی است که می توانید برای بهبود عملکرد ورزشی خود مصرف کنید. هم ورزشکاران  حرفه ای و هم افرادی که به تازگی ورزش خود را آغاز کرده اند می توانند از چنین آمینواسیدهایی استفاده کنند. برخی از شواهد موجود نشان می دهد بی سی ای ای می تواند به ساخت عضلات کمک کند، خستگی بعد از تمرینات ورزشی را کاهش دهد و مانع از بروز خستگی در عضلات شود.  در این مقاله می خواهیم ببینیم بهترین زمان برای مصرف BCAA ها چه زمانی است. پس تا انتها همراه ما باشید.

مکمل بی سی ای ای چیست؟

بی سی ای ای از سه آمینو اسید ضروری به نام های والین، لوسین و ایزولوسین تشکیل شده است. این مکمل ها حاوی آمینو اسیدهای ضروری زنجیره دار هستند و می توانند مزایای زیادی برای ورزشکاران به همراه داشته باشند. همانطور که می دانید بدن برای عضله سازی به آمینواسیدها نیاز دارد و تامین این آمینواسیدها از طریق مکمل های ورزشی بهترین گزینه برای افراد محسوب می شود.

بهترین زمان برای مصرف بی سی ای ای چه زمانی است؟

مصرف مکمل های ورزشی در طول چند سال اخیر افزایش یافته است. این روزها ورزشکاران زیادی هستند که برای بهبود عملکرد ورزشی و عضله سازی خود به سراغ مکمل های ورزشی می روند. با اینحال بیشتر افراد نمی دانند که چه زمانی بهترین موقع برای مصرف مکمل هاست و می تواند مزایای مورد نیاز را برایشان فراهم کند. در این بخش می خواهیم به سراغ شواهد علمی برویم و ببینیم بر اساس تحقیقات انجام شده بهترین زمان مصرف BCAA چه زمانی است.

قبل یا بعد از تمرین

مطالعات انجام شده به دنبال بررسی تاثیر مصرف مکمل بی سی ای ای قبل و بعد از تمرین بوده اند. در یکی از مطالعات اجرا شده، مردان جوانانی که 10 گرم از این مکمل را قبل از تمرینات خود مصرف کرده بودند مورد بررسی قرار گرفتند. این افراد نسبت به افرادی که بی سی ای ای را بعد از تمرین مصرف کرده بودند، درد و خستگی عضلانی کمتری داشتند و آسیب کمتری را در عضلات خود تجربه کرده بودند.

یکی دیگر از مطالعات انجام شده مصرف 25 گرم پروتئین وی ایزوله که در خود بی سی ای ای داشت قبل یا بعد از تمرین را مورد بررسی قرار داد. نتایج موجود نشان می داد هر دو گروه( هم افرادی که قبل از تمرین و هم افرادی که بعد از تمرین مکمل را مصرف کرده بودند) بهبود یکسانی را در ترکیب بدنی و قدرت بدنی شان داشتند.

بر اساس نتایج و شواهد موجود هنوز به طور دقیق معلوم نیست که مصرف بی سی ای ای قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین. پس شما می توانید بر اساس شرایط بدنی و تمرینات ورزشی که انجام می دهید این مکمل ها را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.

پنجره زمانی برای مصرف بی سی ای ای

برای اینکه بهترین زمان برای مصرف بی سی ای ای را پیدا کنیم باید با مفهومی به اسم پنجره زمانی آشنا باشیم. پنجره زمانی به بازه ای گفته می شود که در آن مکمل ها بیشترین اثرگذاری را دارند. یکی از نظریه های موجود می گوید بدن شما 45 الی 60 دقیقه بعد از تمرین بیشترین نفع را از مکمل های پروتئینی که حاوی آمینو اسید هستند می برد. با اینحال تحقیقات جدید نشان می دهد پنجره زمانی برای تاثیرگذاری چنین مکمل هایی می تواند تا 5 ساعت بعد از تمرین نیز گسترش پیدا کند.

علاوه بر این، اگر شما  یک الی دو ساعت قبل از تمرین مکمل پروتئینی مصرف کرده باشید یا یک وعده غذایی داشته باشید زمان مصرف بی سی ای ای یا سایر مکمل های پروتئینی بعد از ورزش چندان برایتان مهم نخواهد بود.

در طول ورزش

مصرف مکمل های بی سی ای ای در طول ورزش هم مورد بررسی قرار گرفته است. در یکی از مطالعات موجود 193 مرد در طول تمرین خود 16 گرم بی سی ای ای مصرف کردند. نتایج موجود نشان می داد این افراد که در ماراتن شرکت کرده بودند سریع تر از گروه پلاسبو ندویدند.  علاوه بر این تحقیقات دیگر نشان می دهد دوچرخه سوارانی که در طول ورزش این مکمل ها را مصرف کرده بودند بهبود زیادی در عملکرد جسمی شان شاهد نبودند.

سایر فاکتورهای مهم برای تاثیرگذاری بی سی ای ای

در یکی از مطالعات مروری انجام شده دانشمندان و محققان به این نتیجه رسیدند که چندین مورد بر روی اثرگذاری مکمل های بی سی ای ای دخیل هستند. اولین مورد این است که شما باید به صورت روزانه حداقل 91 میلی گرم از این ماده را به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید( 200 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم). به عنوان مثال اگر 75 کیلوگرم وزن دارید باید حداقل  گرم از این مکمل را روزانه مصرف کنید تا به تاثیرگذاری که مدنظرتان هست برسید.

فاکتور دومی که باید مدنظر داشته باشید مصرف این مکمل ها زیر نظر پزشک یا مربی برای یک بازه زمانی طولانی مدت است.

برای اینکه بتوانید اثر این مکمل ها را ببینید باید آن ها را بیش از  10 روز مصرف کنید.

فاکتور سومی که اثرگذاری مکمل های بی سی ای ای را افزایش می دهد این است که چند بار در روز از این مکمل ها استفاده می کنید. به عنوان مثال شما می توانید دوز کلی مصرفی را به دو یا چند دوز تقسیم کنید و آن را در بازه های زمانی مختلف مثل قبل یا بعد از تمرین مورد استفاده قرار دهید. به خاطر داشته باشید که برای عضله سازی به چیزی بیشتر از بی سی ای ای نیاز دارید. برای اینکه بتوانید عضله بسازید به 6 آمینو اسید ضروری دیگر نیاز دارید تا بتوانید به اهداف تان دست پیدا کنید. به همین خاطر است که گنجاندن سایر منابع پروتئینی در رژیم غذایی می تواند برایتان مفید باشد.

مزایای بی سی ای ای که باید بدانید

خوب همانطور که مشاهده کردید نتایج تحقیقات درباره بهترین زمان مصرف بی سی ای ای مختلف است. هر کدام از تحقیقات انجام شده یک بازه زمانی خاص را برای مصرف چنین محصولاتی پیشنهاد می کنند. به همین دلیل بهترین کار این است که بر اساس شرایط بدنی و تمرینات ورزشی که انجام می دهید بازه زمانی مناسب خود را پیدا کنید. در این بخش می خواهیم به سراغ مزایای مصرف مکمل‌های بی سی ای ای برویم و ببینیم مصرف این محصولات چه مزایایی می تواند برایمان به همراه داشته باشد.

مکمل بی سی ای ای، عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

برخی از شواهد و تحقیقات موجود نشان می دهد مکمل ها BCAA می توانند عملکرد ورزشکاران را بهبود ببخشند.  برخی از افراد زمانی که صحبت از بهبود عملکرد ورزشی به میان می آید فقط به کراتین فکر می کنند. با اینحال می توان از مکمل های بی سی ای ای برای بهبود عملکرد ورزشکاران هم استفاده کرد و قدرت آن ها را در عرصه های مختلف بیشتر کرد.

بی سی ای ای یکی از بهترین مکمل هایی است که بعد از تمرین باعث تحریک عضله سازی می شود. یکی از مطالعات مروری انجام شده تاثیر این مکمل ها را بر روی ورزشکاران بررسی کرده است. این مطالعه نشان می دهد مصرف بی سی ای ای می تواند سیگنال های آنابولیک را در بدن تحریک کند. این موضوع باعث بهبود عملکرد ورزشکاران می شود.

مصرف بی سی ای ای باعث رشد عضلات می شود

اگر شما هم به دنبال رشد عضلات خود هستید بدون شک مصرف مکمل های بی سی ای ای می تواند برایتان مفید باشد. یکی از مهم ترین کارکرد این مکمل ها کمک به عضله سازی و تحریک سنتز پروتئین در عضلات است. بی سی ای ای می تواند حجم عضلات شما را افزایش دهد. زمانی که این مکمل ها را در کنار تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب مصرف می کنید می توانید عضلات قدرتمندتری داشته باشید.

پس اگر به دنبال عضله سازی هستید می توانید چنین محصولاتی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. فقط به خاطر داشته باشید که شما فقط به بی سی ای ای برای عضله سازی نیاز ندارید. بلکه باید بتوانید سایر آمینواسیدهای ضروری را هم از طریق منابع مختلف تامین کنید تا به اهدافی که در سر دارید دست پیدا کنید.

درد بعد از تمرین را کاهش می دهد

بعد از انجام تمرینات ورزشی ممکن است احساس درد زیادی داشته باشید. اگر بتوانید مکمل های حاوی بی سی ای ای را در سبد غذایی خود بگنجانید قادر خواهید بود درد بدن و عضلات را کاهش دهید. تامین آمینواسیدهای مورد نیاز عضلات بعد از تمرین ورزشی شدید می تواند دردتان را تا حد زیادی کاهش دهد. داده های موجود نشان می دهد بی سی ای ای خستگی عضلات را کاهش می دهد و می تواند شما را از شر دردهای بد خلاص کند.

شاید برایتان سوال پیش آمده باشد که برای رسیدن به این تاثیری بهترین زمان مصرف بی سی ای ای کی است؟ یکی از مطالعات موجود نشان می دهد مصرف بی سی ای ای قبل از تمرین برای کاهش درد بدن و عضلات بهتر است. پس اگر می خواهید بعد از تمرین دردی نداشته باشید می توانید این مکمل ها را قبل از تمرینات تان مورد استفاده قرار دهید.

بی سی ای ای به ریکاوری بدن کمک می کند

ریکاوری چیزی بیشتر از کاهش خستگی بدن است. زمانی که وارد فاز ریکاوری می شوید تلاش می کنید عضلات را ترمیم کنید و جلوی آسیب های بعدی را بگیرید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف مکمل های حاوی بی سی ای ای می تواند ریکاوری بعد از تمرین را بهبود ببخشد و عملکرد عضلات را هم بهتر کند. این موضوع برای ورزشکارانی که نیاز به کاهش خستگی عضلات خود دارند و می خواهند عملکرد عضلات خود را بهبود ببخشند بسیار مهم است.

باعث کاهش خستگی بدن می شود

وقتی به شدت تمرین می کنید باید به فکر بهبود خستگی بعد از آن هم باشید. زمانی که از بدن خود کار می کشید بدون شک با خستگی زیادی هم مواجه خواهید شد. خستگی می تواند بعد از تبدیل تریپتوفان به سروتونین رخ دهد. برخی از مطالعات موجود نشان می دهد مصرف بی سی ای ای می تواند فرایند تبدیل تریپتوفان به سروتونین را متوقف کند. یکی از مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که قبل از تمرین از این مکمل ها استفاده کرده بودند خستگی کمتری نسبت به سایر ورزشکاران داشتند.

این موضوع یکی از مهم ترین مزایای مصرف بی سی ای ای برای بدنسازان است. بدنسازان و ورزشکاران برای مدت زمان طولانی تمرین می کنند و اگر نتوانند خستگی بعد از تمرین را مدیریت کنند با مشکلات زیادی مواجه خواهند شد. مصرف مکمل های بی سی ای ای این افراد را از شر خستگی های طولانی نجات می دهد.

مانع از دست رفتن حجم عضلات می شود

با افزایش سن حجم عضلات بدن هم کاهش پیدا می کند. تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب می تواند یک روش موثر برای حفظ عضلات و مبارزه با این فرآیند باشد. تحقیق انجام شده بر روی افراد60 الی 70 ساله نشان می دهد  سطح پایین لوسین در خون با کاهش حجم عضلات مرتبط است و می تواند عملکرد افراد را تحت تاثیر قرار دهد. به همین دلیل گنجاندن بی سی ای ای در رژیم غذایی می تواند مانع از دست رفتن عضلات شود و جلوی مشکلات بعدی را بگیرد.

سخن نهایی

در این مقاله به بررسی این موضوع پرداختیم که بهترین زمان مصرف مکمل بی سی ای ای چه زمانی است. همانطور که مشاهده کردید پاسخ یکسان و دقیقی برای این سوال وجود ندارد. از آنجایی که نتایج تحقیقات موجود، ترکیبی است شما باید بر اساس وضعیت جسمی و شرایطی که دارید بهترین زمان را برای مصرف چنین مکمل هایی پیدا کنید. بهترین کاری که می توانید انجام دهید مشورت با یک پزشک یا مربی است. مکمل های BCAA  مزایای زیادی برای بدن دارند اما شما نمی توانید به تنهایی از این محصولات استفاده کنید و انتظار معجزه را از آن ها داشته باشید. برای اینکه بتوانید عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید و عضلات قدرتمندتری بسازید به رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی درست نیاز دارید. پس سعی کنید برنامه خود را با تمرینات مناسب و رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی پر کنید و در کنار آن از مکمل ها هم بهره مند شوید.