نحوه مصرف کراتین + زمان و میزان مصرف کراتین در بدنسازی
نحوه مصرف کراتین ، عضله سازی و حجم سازی عضلات در بدن مستلزم تمرینات ورزشی منظم و استفاده از مکمل های غذایی با ارزش است به همین دلیل متخصصین حوزه تغذیه استفاده از مکمل های غذایی دارای پروتئین برای دریافت انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی توصیه می کنند.
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالیت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود.
پنهان
کراتین چیست ؟
بهترین زمان مصرف کراتین
۱- مصرف کراتین قبل از تمرین
۲ – مصرف کراتین بعد از تمرین
نحوه مصرف صحیح کراتین
مقدار مصرف کراتین در بدنسازی
1- بارگیری کراتین
مقدار مصرف کراتین در شیوه بارگیری
2- دوز پائين
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین
فواید استفاده از مکمل های کراتین
افزایش حجم عضلات:
افزایش قدرت عضلانی:
بهبود عملکرد فرد در تمرینات:
جلوگیری از بروز آسیب جسمی:
کراتین را با چه چیزی میتوانیم بخوریم؟
همراه با آب
همراه با آبمیوه
همراه با شیک پروتئینی
همراه شیر
کراتین چیست ؟
کراتین یک آمینو اسید است که بیشتر در ماهیچه‌های بدن و همچنین مغز قرار دارد. اکثر ما از طریق مصرف گوشت و غذاهای دریایی مقادیر مناسبی از کراتین را در اختیار بدن خود قرار می‌دهیم. کبد، لوزالمعده و کلیه‌های بدن نیز می‌توانند حدود ۱ گرم کراتین در روز بسازند.
بدن انسان کراتین را به شکل فسفو کراتین عمدتا در عضلات ذخیره می‌کند تا جهت تولید انرژی از آن استفاده شود. به همین دلیل است که افراد به منظور بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات از مکمل کراتین استفاده می‌کنند. کراتین در بدن از ترکیب ۳ اسید آمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده و حدود ۱ درصد از خون انسان را شامل می‌شود.
از مکمل کراتین همچنین می‌توان در این موارد نیز استفاده کرد: درمان بعضی اختلالات مغزی، بهبود بیماری‌های عصبی عضلانی و درمان نارسایی قلبی. همچنین کراتین موضعی نیز برای درمان پیری پوست کاربرد دارد.
بهترین زمان مصرف کراتین
اگر میخواهید به صورت اصولی ، ماهیچه های خود را هنگام تمرین به خوبی درگیر کنید که حجم آنها به شدت افزایش یابد بهتر است که طریقه استفاده از پودر کراتین و نقش کراتین در بدنسازی را به این روشی که در ادامه ذکر کرده ایم انجام دهید. البته بیاد داشته باشید که برای کسانی که تازه کار هستند فاز برگیری یکی از مهم ترین اقدام ها می باشد.
۱- مصرف کراتین قبل از تمرین
اگر میخواهد خیل سریع به افزایش قدرت بدنی هنگام تمرین برسید ، یکی از بهترین زمان های مصرف مکمل کراتین ، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بوده که چه با رعایت دوره بارگیری و چه بدون استفاده از د.وره بارگیری بهترین زمان برای استفاده از این مکمل برای ورزشکار است.
۲ – مصرف کراتین بعد از تمرین
پس از انجام ورزش بدنسازی، فشار زیادی به عضلات وارد می شود. در این زمان لازم است بدن به شکل صحیح ریکاوری شود تا عضلات فرصت کافی برای ترمیم داشته باشند. مصرف کراتین پس از تمرینات بدنسازی علاوه بر تقویت ماهیچه ها به کاهش دردهای عضلانی نیز کمک می کند.
پس به این صورت میتوانید این مکمل را حدودا ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پس از تمرین نیز برای بهبود روند ریکاوری و کمک به آنابولیک عضلات مصرف کنید.
نحوه مصرف صحیح کراتین
نحوه مصرف مکمل کراتین، نسبت به سایر مکمل های ورزشی بدنسازی کمی پیچیده تر است. کراتین در دو فاز کلی مصرف می‌شود. در فاز اولیه مرحله بارگیری را داریم و در فاز دوم وارد مرحله نگهداری می‌شویم. هر کدام از این مرحله ها اهمیت بالایی در اثر بخشی مکمل کراتین دارند، پس حتما توجه خاصی به آن ها داشته باشید
مقدار مصرف کراتین در بدنسازی
به طور کلی کراتین یکی از انواع مکمل های بدنسازی است که به راحتی جذب ماهیچه ها نمی شود و مدت زمان زیادی برای جذب آن لازم است. میزان مصرف کراتین در روز هم بستگی به این دارد که به چه روشی آن را مصرف کنید. نحوه مصرف کراتین به دو صورت می تواند باشد:
- مصرف به روش بارگیری کراتین
- مصرف به روش دوز پائين
در ادامه مقدار مصرف کراتین در بدنسازی را برای هر یک از این دو روش توضیح می دهیم.
1- بارگیری کراتین
یکی از بهترین روش ها برای مصرف کراتین شروع مصرف با فاز بارگیری است تا ماهیچه ها به طور کامل از کراتین اشباع شوند. سپس مرحله نگهداری آغاز می شود. در این مرحله دوز روزانه مصرف کراتین کاهش پیدا می کند اما مقدار مورد نیاز بدن تامین شود. از جمله مزایای استفاده از این روش مصرف کراتین می توان به اثربخشی آن اشاره کرد. موثرترین راه برای افزایش سریع غلظت کراتین عضلانی استفاده از روش بارگیری است.
مقدار مصرف کراتین در شیوه بارگیری
در این روش میزان مصرف کراتین در روز ابتدا ۲۰ تا ۲۵ گرم است. پس از گذشت ۵ الی ۷ روز مصرف کراتین کاهش پیدا می کند و به ۵ گرم در روز می رسد.
اما این روش همیشه هم مناسب نیست. ممکن است برخی از ورزشکاران با مصرف دوز بالایی از کراتین در روز دچار مشکلات گوارشی شوند؛ به خصوص افرادی که قبلا با مصرف کراتین مونوهیدرات دچار نفخ، تهوع و موارد نظیر آن شده اند. اگر طریقه مصرف کراتین به شیوه بارگیری شما را دچار مشکلات گوارشی می کند بهتر است روش دوز پائين را امتحان کنید.
2- دوز پائين
افرادی که با بارگیری این مکمل دچار عوارض کراتین، مانند مشکلات گوارشی، می شوند بهتر است آن را با روش دوز پائين مصرف کنند. در این روش مقدار مصرف کراتین به طور ثابت ۵ گرم در روز است. پس از گذشت ۳ هفته سطح کراتین در عضلات شما به حدی می رسد که در روش بارگیری می رسید.
این روش ساده تر از روش بارگیری است و می تواند اثربخش نیز باشد. با این نحوه مصرف کراتین، دیگر لازم نیست نگران مشکلات گوارشی باشید.
اما این روش می تواند کمی چالش برانگیز هم باشد. برای مثال ممکن است شما زمان بیشتری نیاز داشته باشید تا سطح کراتین عضلات خودتان را افزایش دهید. بنابراین اگر زمان زیادی برای عضله سازی ندارید و می خواهید سریع نتیجه بگیرید می توانید از روش بارگیری کراتین استفاده کنید. طبق برخی مطالعات روش بارگیری کراتین می تواند پس از ۲ الی ۳ روز مصرف هم اثر خود را نشان بدهد.
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
اگر میخواهید که پروسه‌ی افزایش سطح کراتین در عضله خیلی طولانی نشود، بارگیری کراتین ضروری است. در حقیقت این مرحله می‌تواند به نوعی حذف شود؛ اما زمان زیادی طول می‌کشد تا سطح این مکمل در عضلات شما بالا بیاید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
در کل، اگر این فاز را رعایت نکنید، بازهم به مزایای این مکمل دست پیدا خواهید کرد. به عبارت دیگر، بارگیری کراتین یک میان‌بر و کوتاه‌کننده زمان است. بنابراین می‌بینید که نحوه مصرف کراتین چه تاثیرات متفاوتی خواهد داشت.
بارگیری کراتین یک فرآیند نسبتا کوتاه است که می‌تواند سطح این مکمل را در عضلات شما به سرعت بالا ببرد تا تفاوت زیادی در توان خروجی، قدرت و افزایش عضلاتتان ایجاد کند.
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای ۵ روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل ۶ ماه کراتین را مصرف کنید.
کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.
مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
۵ روز اول روزانه ۴ بار و هر بار یک پیمانه و بعد از ۵ روز، روزانه ۱ تا ۲ بار هر بار یک پیمانه.
فواید استفاده از مکمل های کراتین
افزایش سطح انرژی در بدن، هایپرتروفی و بهبود ریکاوری عضلات پس از تمرین از جمله فواید استفاده از مکمل های کراتینی است. مرحله بارگیری ساده ترین راهکار برای بهره مندی از اثرات مکمل ها به حساب می آید.
نتایج تحقیقات انجام شده نشان می دهند که با ظرف زمان یک هفته و یا کمتر ذخایر کراتینی در بدن جذب می شوند. از جمله فواید استفاده از از کراتین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش حجم عضلات:
با مصرف این مکمل ها در کنار تمرینات استقامتی موجب افزایش سطح ذخایر کراتینین می شود.
افزایش قدرت عضلانی:
اگر به نحوه مصرف مکمل کراتین و مراحل بارگیری آشنایی کافی داشته باشید در نهایت میزان قدرت استقامت شما بین ۵ الی ۱۵ درصد افزایش پیدا می کند.
بهبود عملکرد فرد در تمرینات:
درست پیش از اتمام مراحل بارگیری عملکرد شما حین تمرینات با شدت در حدود ۱۰ الی ۲۰ درصد افزایش می یابد.
جلوگیری از بروز آسیب جسمی:
با مصرف این مکمل ها از بروز اختلالاتی چون کاهش سفتی عضلات، درد عضلانی و سایر آسیب های ممکن جلوگیری می شود.
کراتین را با چه چیزی میتوانیم بخوریم؟
مکمل کراتین، از جمله مکمل های ورزشی بدون مزه و بو است. به همین خاطر می توان آن را در هر مایعی حل کرده و مصرف کرد. فقط کافیست که یک پیمانه از کراتین را در آب، پودر پروتئین وی، اسید آمینه یا آبمیوه های طبیعی بریزید و مصرف کنید. مطمئن باشید که متوجه طعم کراتین نخواهید شد. اسکوپ های مکمل کراتین معمولا ۳ گرمی هستند که می توانند دوز مناسبی از این مکمل را به ورزشکاران بدهند.
-
همراه با آب
حل کردنِ پودر کراتین با آب، اولین گزینه است؛ چراکه روش ساده و آسانی است، اما نکته مهمی وجود دارد؛ کراتین باید با مقدار زیاد آب مصرف شود؛ چون کراتین آب بدن شما را در عضلات حبس می‌کند.
هنگام استفاده از کراتین باید مقدار زیادی آب بنوشید و برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، از ورزش در گرمای شدید خودداری کنید. یکی از موارد دیگر در نحوه مصرف کراتین این است که با چندین لیوان آب قبل یا بعد از تمرین برای هیدراته نگه‌داشتن بدن در حین عرق کردن در ورزش مصرف شود.
-
همراه با آبمیوه
اگر این مورد از نحوه مصرف کراتین یعنی حل کردنِ کراتین با آب را دوست ندارید، انواع مختلف آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها را امتحان کنید تا نه‌تنها از مکمل کراتین بهره ببرید، بلکه برخی از کربوهیدرات‌ها و مواد مغذی ضروری را نیز دریافت کنید. بهترین راه برای مخلوط کردن کراتین با آبمیوه، یافتن آبمیوه‌ای است که کاملا تازه و بدون قند اضافی باشد.
آبمیوه‌های تازه، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌ها و سبزی‌جات را حفظ می‌کنند. همچنین، اگر چندین میوه و سبزی مختلف را در یک مخلوط‌کن ترکیب کنید، مقدار متراکم‌تری از این مواد مغذی را نسبت به خوردن یک میوه، مانند سیب، دریافت خواهید کرد.
-
همراه با شیک پروتئینی
پروتئین و مکمل کراتین را به‌صورت هم‌زمان استفاده کنیم؟ کراتین + سوخت ماهیچه‌ها را در طول تمرین فراهم می‌کند، پروتئین هم برای بعد از تمرین مناسب است، عضلات شما برای بازسازی و قوی‌تر شدن به پروتئین زیادی نیاز دارند. پس لازم است که نسبت به نقش پروتئین در بدنسازی آگاه باشید.
بنابراین ترکیبی از کراتین و پروتئین به‌صورت روزانه با آگاهیِ کامل از نحوه مصرف کراتین نه‌تنها می‌تواند به شما کمک کند تا در باشگاه، ورزش بیشتری انجام دهید، بلکه ریکاوری سریع‌تری هم خواهید داشت.
برای یک میان‌وعده سرشار از پروتئین و جایگزینی وعده غذایی، یک پیمانه پروتئین وی را با آب، شیر نارگیل یا شیر معمولی، دارچین و کراتین مخلوط کنید. شما همچنین میتوانید اسموتی‌های پروتئین آب پنیر را با شیر بادام، موز، توت‌های یخ‌زده و آووکادو درست کنید.
قبل از تمرین، پروتئین و پودر مکمل کراتین را در آرد جو دوسر خود مخلوط کنید و با آن پنکیک رژيمی و سالم درست کنید، یا مقداری از آن را در قهوه صبح خود (یا قهوه سرد در مخلوط‌کن) بریزید و آن را با کافئین ترکیب کنید و روز خود را قوی شروع کنید.
-
همراه شیر
یک پیشنهاد دیگر درباره نحوه مصرف کراتین این است که اگر علاقه‌مند باشید، میتوانید این مکمل را در شیر حل کنید. ایده خوبی است و از پروتئین شیر نیز بهره‌مند خواهید شد؛ اما اگر شیر، معده شما را اذیت می‌کند یا به آن حساسیت دارید، به‌جای شیر از مواد دیگری استفاده کنید.
سخن پایانی
طریقه مصرف مکمل کراتین با توجه به اینکه فرد در مرحله بارگیری قرار دارد یا خیر اندکی متفات است و ما در این مقاله سعی کردیم اطلاعات دقیقی در این رابطه در اختیار شما عزیزان قرار دهیم. برای خرید انواع مکمل کراتین می توانید به وبسایت مستر فیت مراجعه کنید.
