مکمل کلاژن و تاثیر مهم آن در بدنسازی

مکمل کلاژن نوعی پروتئین ساختاری است که در بافت‌های هم‌بند یافت می‌شود. پس یعنی در موها، پوست، ماهیچه‌ها، استخوان و حتی رگ‌های خونی وجود دارد. درواقع، کلاژن حدود بیش از ۳۰ درصد پروتئین ساختاری بدن را می‌سازد.

کلاژن از آمینو اسید تشکیل می‌شود. یعنی از بنیان‌های اصلی ساخت پروتئین مانند گلیسین، پروتین و لیسین است. این ماده به ترمیم ماهیچه‌ها، استخوان و مفاصل و سلامت پوست و مو کمک می‌کند. متخصصان می‌گویند کلاژن مانند چسبی است که همه‌چیز را به هم متصل و پیوسته نگه می‌دارد.

کلاژن چیست؟

مکمل کلاژن فراوانترین پروتئین در بدن است که از کلمه ای یونانی بنام ” Kolla ” به معنی “چسب” گرفته شده است. در واقعیت نیز کلاژن مانند چسبی است که سلول ها و اجزا را بهم متصل می کند. کلاژن مهمترین عنصر سازنده در استخوان، پوست، عضلات، تاندونها و رباطها است، همچنین در بسیاری از قسمتهای دیگر بدن از جمله رگهای خونی، قرنیه و دندان نقش دارد.

کلاژن فراوانترین پروتئین در بدن ماست و متشکل از اسید آمینه هایی است که به هم متصل شده و یک مارپیچ 3 گانه از فیبریل کشیده را می سازند که بعنوان “مارپیچ کلاژن” معروف است. کلاژن به چند شکل در بدن وجود دارد که شامل کلاژن سفت (استخوان) ، کلاژن سازگار (تاندون) و شیب از سخت به سازگار (غضروف) می باشد.

در سال 2011، 28 نوع کلاژن ثبت شده که حداقل 16 نوع آن در بدن وجود دارد. مهمترین کلاژن های بدن 5 نوع هستند که بیشتر آن نوع I، II یا III است. نوع I در پوست، تاندون ها و استخوان ها است. نوع دوم در غضروف است. نوع III در پوست و عضلات است.

در نتیجه نوع اول و سوم بیشترین نوع کلاژن در بافت پوست هستند و کلاژن نوع اول 90% کلاژن بدن را تشکیل می دهد، در نتیجه تأمین آن برای بدن و سلامت پوست بسیار حیاتی است.

معرفی انواع کلاژن

در بدن هر فرد چهار نوع کلاژن وجود دارد که بنا به کمبود هر یک از این دسته یا کمبود برخی از آن‌ها با هم، نیاز به مصرف محصولات حاوی کلاژنی است که این پروتئین حیاتی را در بدن تامین سازد.

نوع اول: کلاژنی که در پروتئین فیبروس غضروف، تاندون، استخوان و دیگر نسوج اتصالی نقش دارد.

نوع دوم: کلاژنی که ۹۰ درصد ناخن‌ها، اندام‌ها، پوست و مو را تشکیل می‌دهد.

نوع سوم: کلاژنی که در تقویت رشد جفت در زنان باردار نقش دارد.

نوع چهارم: کلاژنی که با غضروف‌سازی در ارتباط است.

فواید مصرف کلاژن

فواید کلاژن برای سلامت استخوان

در مطالعه‌ای که در سال 2010 در مجله‌ی Maturitas منتشر شد، محققان دریافتند که مکمل‌های کلاژن تاثیری در بهبود سلامت استخوان زنان یائسه نداشته‌اند. در این مطالعه، 71 خانم مبتلا به استئوپنی شرکت کردند که یک گروه به مدت 24 هفته پودر کلاژن هیدرولیز شده و گروه دیگر دارونما مصرف کردند. نتایج نشان دادند که مصرف پودر کلاژن هیچ تاثیری روی متابولیسم استخوان ندارند.

با اینوجود یک مطالعه‌ی دیگر که در سال 2018 منتشر شد، نتیجه گیری کرد که پپتید کلاژن، تراکم مواد معدنی استخوان را در زنان یائسه بیشتر می‌کند. در ضمن مصرف مکمل با تغییر مطلوب مارکرهای استخوانی همراه بوده است که نشان‌دهنده‌ی بهبود تولید استخوان و کاهش ضریب تخریب استخوان است.

افزایش توده عضلانی

بین ۱% تا ۱۰% از بافت عضلانی از کلاژن تشکیل شده است؛ این پروتئین برای تقویت و عملکرد صحیح عضلات ضروری‌ست. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های کلاژن به افزایش توده عضلانی در افراد مبتلا به سارکوپنی کمک می‌کند. مصرف کلاژن ممکن است باعث سنتز پروتئین‌های عضلانی مانند کراتین شود، اما توجه داشته باشید که با افزایش سن و مصرف کلاژن، عوارض پودر کلاژن و مصرف قرص کوکونات کلاژن هم افزایش خواهد یافت.

پیشگیری از بیماری‌های قلبی

بعضی از افراد، کلاژن را به منظور تقویت سلامت قلب مصرف می‌کنند. با اینحال تحقیقات محدودی وجود دارند که از این ادعا حمایت کنند. یک مطالعه‌ی مستقل در سال 2017 نشان داد که مصرف منظم تریپپتید کلاژن (به مدت 6 ماه) علاوه بر بهبود سطح کلسترول، ریسک تصلب شرایین را هم کم می‌کند.

تسکین درد مفاصل

کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما کمک می‌کند. با افزایش سن، میزان کلاژن در بدن کاهش پیدا می‌کند که در نتیجه، خطر ابتلا به اختلالات مفصلی تحلیل‌برنده مانند آرتروز بیشتر می‌شود. مصرف مکمل‌های کلاژن می‌تواند به بهبود علائم آرتروز و کاهش درد مفاصل به طور کلی کمک کند. بنابراین خوب است با درنظرگرفتن عوارض قرص کوکونات کلاژن، برای مصرف مکمل کلاژن با پزشک خود مشورت کنید.

بهبود عملکرد ورزش با کلاژن

از جمله تاثیراتی که کلاژن بر بدن و تقویت فعالیت های جسمی می گذارد موارد زیر می باشد:کلاژن می تواند التهاباتی که در اثر تمرین های استقامتی ایجاد می شوند را از بین ببرد.با دویدن طولانی مدت و بلند کردن وزنه های سنگین فشار زیادی بر بدن وارد می شود که باعث التهاب می شود. کلاژن با بالا بردن سرعت ترمیم بافت های همبند آسیب دیده در اثر این ورزش ها التهابات را از بین می برد.

تاثیر کلاژن در بدنسازی

ورزشکاران برای تکمیل رژیم غذایی خود و دریافت پروئین کافی برای تامین نیاز های عضلات خود از مکمل های پروتئینی استفاده می کنند. کیفیت پروتئین، به مشخصات اسید آمینه ی سازنده ی آن بستگی دارد. [1] یک شرکت تبلیغاتی برای تبلیغ مکمل کلاژن می تواند ادعا کند که  کلاژن “حاوی 9 اسید آمینه ضروری (EAAs) برای رشد عضلات است. موضوعی که در این تبلیغات به آن اشاره نمی شود این است که (EAA) اسید آمینه های ضروری برای رشد عضلات، در مواد غذایی مانند آب پنیر نیز وجود دارد.

جدول زیر مقدار EAA را در کلاژن و مقدار مشخصی از پروتئین (11 گرم در این مثال) نشان می دهد. این جدول به شما نشان می دهد که در صورت مصرف مکمل کلاژن با وجود این که هر 9 اسید آمینه ی ضروری را دریافت می کنید اما مقادیر کافی از هر کدام را که برای تحریک ترمیم و رشد عضلات نیاز است در دسترس ندارید. پس به صورت کلی مکمل کلاژن ممکن است فوایدی داشته باشد، اما اگر به دنبال رشد عضلات خود هستید، بهتر است از مکمل پروتئین آب پنیر استفاده کنید.

عوارض مصرف کلاژن

در حال حاضر، خطرات شناخته‌شده زیادی در مورد مصرف مکمل‌های کلاژن وجود ندارد. اما برخی مکمل‌ها از آلرژن‌های غذایی متداول مانند ماهی، صدف و تخم‌مرغ ساخته می‌شوند. افراد مبتلا به آلرژی برای جلوگیری از واکنش‌های آلرژیک باید از مکمل‌های کلاژن  ساخته‌شده با این مواد اجتناب کنند.

• بعضی از افراد نیز می‌گویند که مکمل‌های کلاژن، مزه بدی در دهان بجای می‌گذارند.
• بعلاوه مکمل‌های کلاژن، پتانسیل ایجاد عوارض گوارشی مانند احساس پری معده و سوزش سردل را دارند.
• صرفنظر از این موارد بنظر می‌رسد که این مکمل‌ها برای اکثر افراد بی‌خطر باشند.
• خلاصه: مکمل‌های کلاژن ممکن است به عوارض جانبی مانند مزه بد دهان، سوزش سردل و حس پری معده منجر شوند. اگر آلرژی دارید، حتما از مکمل‌هایی استفاده کنید که از منابع کلاژن آلرژی‌زا ساخته نشده‌اند.

چه مکمل های دیگری را می توان به جای کلاژن به کار برد؟

تاندون ها و رباط ها تنها بخش هایی از بدن نیستند که در معرض آسیب قرار دارند. زمانی که سخت ورزش می کنید باید به فکر سایر بخش های بدن تان هم باشید. شاید به همین خاطر است که استفاده از سایر مکمل های پروتئینی به شما کمک می کند بدن سالم تری داشته باشید. در ادامه به بررسی مکمل هایی که می توانند جایگزین مکمل کلاژن باشند می پردازیم.

 پروتئین وی

همه شما خیلی خوب می دانید که پروتئین وی یکی از محبوب ترین پروتئین ها در میان ورزشکاران است. این پروتئین که به عنوان یک پروتئین کامل به حساب می آید می تواند نه آمینو اسید ضروری بدن را تامین کند. این مکمل بی نظیر حاوی BCAA هاست که برای حفظ حجم عضلات و افزایش عضلات ضروری اند. نوشیدن شیک پروتئین وی بعد از ورزش می تواند فرآیند ساخت پروتئین در عضلات را تسریع کند.

مکمل های حاوی BCAA

اگر به هر دلیلی دوست ندارید از مکمل های کلاژن یا پروتئین وی استفاده کنید، استفاده از BCAA ها بهترین انتخاب برایتان خواهد بود. به کمک این مکمل ها می توانید حجم عضلات تان را افزایش دهید و عملکرد ورزشی تان را بهبود ببخشید.

بهترین زمان مصرف پودر کلاژن

مکمل‌های زیادی در بازار وجود دارند که همگی از منابع دریایی یا حیوانی تهیه شده‌اند. بااین‌حال توصیه‌ها در مورد بهترین زمان مصرف کلاژن و نحوه مصرف آن متفاوت است. مکمل‌های کلاژن می‌توانند در هر زمان از روز مصرف شوند. این مکمل‌ها را می‌توان با معده پر و یا خالی مصرف کرد. البته بهتر است مکمل کلاژن را با معده خالی مصرف کنید زیرا در این حالت بهتر جذب می‌شود و اثرگذاری بهتری دارد. اگر آن را پس از غذا مصرف کنید، اسید معده بخشی از کلاژن‌های موجود در مکمل را تخریب می‌کند.

با رعایت بهترین زمان مصرف کلاژن به شیوه گفته شده، کلاژن‌ها از اسید معده محافظت شده و در روده توسط آنزیم‌های مختلف شکسته می‌شوند و وارد جریان خون می‌شود. سؤال بعدی در مورد ساعت مصرف در روز است.

هیچ مطالعه علمی در مورد مصرف کلاژن در صبح یا شب موجود نیست اما باتوجه‌به این که در ساعات اولیه صبح بدن بیشترین پروسه ترمیمی را اجرا می‌کند، بهتر است شب قبل از خواب مصرف شود. اگر دیدید که این مورد برای شما امکان‌پذیر نیست هر موقع از روز که خواستید مکمل را مصرف کنید.

مصرف کلاژن با آب سرد یا گرم

مصرف پودر کلاژن به همراه آب داغ خواص کلاژن را از بین نمی برد و فواید کلاژن را نیز کاهش نمی دهد. در واقع، یکی از بهترین خصوصیات کلاژن همین قابلیت حل شدن در آب سرد و داغ است پس کلاژن را نوشیدنی مورد علاقه تان مصرف کنید!

سودمندترین روش مصرف کلاژن روشی است که شما از آن لذت ببرید زیرا وقتی از مصرف کلاژن لذت ببرید به طور دائم آن را مصرف می کنید و همین مصرف دائم کلاژن یکی از ساده ترین راه ها برای بهره مندی حداکثری از فواید کلاژن است.  بنابراین هر زمان که احساس می کنید بهتر است  هنگام صبح به همراه قهوه، به همراه یک اسموتی در وقت ناهار یا به همراه چای قبل از رفتن به تختخواب کلاژن را مصرف کنید.

معرفی 3 تا از بهترین مکمل های کلاژن در بدنسازی

1- مکمل کلاژن الیمپ

مکمل کلارژن الیمپ یک مکمل رژیمی غذایی با شکر و شیرین کننده است. این محصول در خود کلاژن دارد که ماده اصلی بافت های همبند در بدن به حساب می آید که با ویتامین C غنی شده است. علاوه بر موادی که بیان کردیم، منگنز و مس نیز در این محصول یافت می شود که به تشکیل بافت های همبند کمک می کند.

این محصول برای افرادی که می خواهند از بافت های همبند خود محافظت کنند و به دنبال سلامت بدن خود هستند یک گزینه ایده آل خواهد بود. اگر در معرض بیماری های مفصل، رباط، تاندون یا سایر مشکلات هستید باید مکمل کلارژن الیمپ را در برنامه هایتان داشته باشید.

2- کلاژن مایع ناتریورسام

کلاژن مایع ناتریورسام در هر وعده از خود، حاوی 5525 میلی گرم کلاژن بیف به همراه آرژنین و ویتامین ب 6 افزوده است. فرمولاسیون این محصول با این ویتامین همراه شده و نقشی حیاتی در تولید انرژی و متابولیسم گلیکوژن و پروتئین ایفا می کند. این محصول حاوی 19 نوع متفاوت از آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری می باشد که در محصولات حیوانی یافت می شوند و از مفاصل محافظت کرده و کیفیت و سلامت ناخن، پوست و مو را نیز افزایش می دهد.

3- کوکونات کلاژن مای ویتامینز 60 عددی

مکمل کوکونات کلاژن مای ویتامینز یکی از بهترین مکمل های موثر در زیبایی و شادابی است که حاوی ترکیبی از روغن نارگیل، کلاژن و ویتامین سی است. این محصول بی نظیر، به دلیل مواد تشکیل دهنده ای آن، از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. به کمک این مکمل می توانید نشانه های پیری پوست خود را کاهش دهید.

همانطور که می دانید، روغن نارگیل در خود تری گلیسیریدهایی با زنجیره متوسط دارد و می تواند از پوست، مو و ناخن شما به خوبی محافظت کند. وجود کلاژن در این مکمل باعث از بین رفتن چین و چروک ها و شل شدگی های پوست می شود و رطوبت و خاصیت کشسانی مورد نیاز پوست را تامین می کند.

این فرمول منحصر به فرد با کلاژن هیدرولیز شده تهیه شده است تا سازگاری زیستی آن را افزایش دهد. ویتامین سی موجود در این محصول، جذب سایر مواد تشکیل دهنده را تسریع می کند.

سخن پایانی

مصرف مکمل کلاژن ضرری ندارد اما حتما آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم که سایر منابع پروتئینی نیز در آن موجودند مصرف کنید. زیرا لوسین و آمینو اسیدهای شاخه دار کمی دارد و نیاز شما به منابع پروتئینی که حاوی لیوسین کافی باشند پابرجاست. شما می توانید برای خرید بهترین مکمل ها به وبسایت مستر فیت مراجعه کنید.