10 دلیل علمی برای مصرف مکمل پروتیین

مکمل پروتیین و اثرات آن بر بدن انسان مورد توجه فراوانی قرار گرفته است. در اصل اثرات چربی و کربوهیدرات بر سلامتی بحث برانگیز است. با این حال، تقریباً همه قبول دارند که پروتئین مهم است. اکثر مردم برای جلوگیری از کمبود پروتئین مکمل پروتیین می خورند، اما برخی از افراد با مصرف پروتئین بالاتر بهتر عمل می کنند. مطالعات متعدد نشان می دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فواید عمده ای برای کاهش وزن و سلامت متابولیک دارد.

پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟

پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن شما هستند. از آنها برای ساخت ماهیچه ها، تاندون ها، اندام ها و پوست و همچنین آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف استفاده می شود که بسیاری از عملکردهای مهم را انجام می دهند.

پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که مانند دانه‌هایی روی یک رشته به یکدیگر متصل می‌شوند. این آمینو اسیدهای مرتبط زنجیره های پروتئینی طولانی را تشکیل می دهند که سپس به اشکال پیچیده تا می شوند.

بدن شما برخی از این اسیدهای آمینه را تولید می کند، اما باید سایر اسیدهای آمینه ضروری را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

پروتئین نه تنها کمیت بلکه کیفیت نیز هست.

به طور کلی، پروتئین حیوانی تمام اسیدهای آمینه ضروری را در نسبت مناسبی برای شما فراهم می کند تا بتوانید از آنها استفاده کامل کنید. این منطقی است، زیرا بافت های حیوانی مشابه بافت های خود شما هستند. اگر هر روز محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ یا لبنیات می خورید، احتمالا پروتئین کافی دریافت می کنید. افراد عادی نیاز کمتری به مکمل پروتئین دارند، اما انجام این کار می تواند برای ورزشکاران و بدنسازان مفید باشد.

10 دلیل علمی برای مصرف مکمل پروتیین

1. سطح اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

سه ماکرو مغذی – چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین – به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارند.

مطالعات نشان می دهد که پروتئین تا حد زیادی سیر کننده ترین است. و به شما کمک می کند غذای کمتری مصرف کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. این به این دلیل است که پروتئین سطح هورمون گرلین را کاهش می دهد. همچنین سطح پپتید YY را افزایش می‌دهد، هورمونی که به شما احساس سیری می‌دهد. این اثرات بر روی اشتها می تواند به رسیدن به وزن ایده آل کمک شایانی نماید. در یک مطالعه، افزایش دریافت پروتئین از 15% به 30% کالری باعث شد زنان دارای اضافه وزن روزانه 441 کالری کمتر مصرف کنند.

اگر نیاز به کاهش وزن یا چربی شکم دارید، به جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها و چربی های خود با پروتئین فکر کنید. این می تواند به همین سادگی باشد که سیب زمینی یا برنج خود را کمتر کنید و در عین حال چند لقمه گوشت یا ماهی اضافه کنید. رژیم غذایی با پروتئین بالا گرسنگی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید. این ناشی از بهبود عملکرد هورمون های تنظیم کننده وزن است.

2. توده عضلانی و قدرت بدنی را افزایش می دهد

خوردن مقادیر کافی پروتئین به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید و در هنگام انجام تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات می شود. اگر به دنبال بهترین مکمل های پروتیینی موجود در بازار هستید، اینجا در مسترفیت ما مجموعه کاملی از انواع مکمل های پروتیین مورد نیاز شما را فراهم نموده ایم.

اگر از نظر بدنی فعال هستید، وزنه می‌زنید یا تلاش می‌کنید عضله به دست آورید، باید مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. بالا نگه داشتن مصرف پروتئین همچنین می تواند به جلوگیری از تحلیل عضله در طول ورزش کمک نماید.

3. برای استخوان های شما مفید است

اکثر مطالعات نشان می دهد که پروتئین، از جمله پروتئین حیوانی، فواید عمده ای برای سلامت استخوان دارد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، با افزایش سن، توده استخوانی را بهتر حفظ می کنند و خطر پوکی استخوان و شکستگی بسیار کمتری دارند . این امر به ویژه برای زنانی که در معرض خطر بالای پوکی استخوان پس از یائسگی هستند، مهم است. خوردن مقدار زیادی پروتئین و فعال ماندن راه خوبی برای جلوگیری از این اتفاق است.

افرادی که پروتئین بیشتری می خورند، سلامت استخوان بهتری دارند و خطر ابتلا به این بیماری بسیار کمتر است

4. هوس و میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را کاهش می دهد

هوس غذایی با گرسنگی معمولی متفاوت است. این فقط در مورد نیاز بدن شما به انرژی یا مواد مغذی نیست، بلکه مغز شما آن را دنبال می نماید.

کنترل هوس ها می تواند فوق العاده سخت باشد. بهترین راه برای غلبه بر آنها ممکن است جلوگیری از وقوع آنها در وهله اول باشد. یکی از بهترین روش های پیشگیری افزایش مصرف پروتئین است.

یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش پروتئین به 25 درصد کالری، اشتها را تا 60 درصد کاهش می دهد و میل به خوردن میان وعده در شب را به نصف کاهش می دهد.

این فرآیند از طریق بهبود عملکرد دوپامین، یکی از هورمون‌های اصلی مغز که در هوس‌ها و اعتیاد نقش دارد.

5. متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهد

خوردن می تواند متابولیسم شما را برای مدت کوتاهی افزایش دهد. این به این دلیل است که بدن شما از کالری برای هضم و استفاده از مواد مغذی موجود در غذاها استفاده می کند. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود. با این حال، همه غذاها از این نظر یکسان نیستند. در واقع، پروتئین اثر حرارتی بسیار بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد.

مصرف زیاد پروتئین به طور قابل توجهی متابولیسم را افزایش می دهد و تعداد کالری هایی که می سوزانید را افزایش می دهد. به طوری که 80 تا 100 کالری بیشتر در روز سوزانده می شود.

6. 6. فشار خون شما را کاهش می دهد

فشار خون بالا عامل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیوی است. جالب اینجاست که مصرف بیشتر پروتئین باعث کاهش فشار خون می شود.

یک مطالعه نشان داد که علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم غذایی با پروتئین بالا کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید را نیز کاهش می دهد. و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به طور گسترده ای کاهش می دهد.

7. به حفظ کاهش وزن کمک می کند

از آنجایی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا متابولیسم را افزایش می دهد و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی و هوس می شود، بسیاری از افرادی که مصرف پروتئین خود را افزایش می دهند تقریباً بلافاصله وزن کم می کنند. بسته های کاهش وزن مسترفیت را امتحان کنید، تا بهترین نتایج برایتان حاصل شود.

یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که 30 درصد کالری خود را از پروتئین مصرف می کردند، در عرض 12 هفته 11 پوند (5 کیلوگرم) از دست دادند – اگرچه آنها عمداً رژیم غذایی خود را محدود نکردند. پروتئین همچنین مزایایی برای کاهش چربی در طی محدودیت کالری عمدی دارد. به طور خلاصه مصرف پروتئین مازاد، می تواند به کاهش وزن کمک کند، و آن را کاهش دهد

8. به کلیه های سالم آسیب نمی رساند

بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که مصرف زیاد پروتئین به کلیه های شما آسیب می رساند.

درست است که محدود کردن مصرف پروتئین می تواند برای افرادی که بیماری کلیوی از قبل وجود داشته است مفید باشد. این را نباید ساده انگاشت، زیرا مشکلات کلیوی می تواند بسیار جدی باشد.

مصرف پروتئین بالا ممکن است به افراد مبتلا به مشکلات کلیوی آسیب برساند، اما برای افراد دارای کلیه سالم هیچ مشکلی ایجاد نمی نماید. مطالعات متعدد تأکید می‌کند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا هیچ اثر مضری بر افراد بدون بیماری کلیوی ندارند.

9. به بدن شما کمک می کند تا پس از آسیب، خود را ترمیم کند

پروتئین می تواند به ترمیم بدن شما پس از آسیب دیدگی کمک کند. این کاملاً منطقی است، زیرا بلوک های ساختمانی اصلی بافت ها و اندام های شما را تشکیل می دهد. مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن پروتئین بیشتر پس از آسیب می تواند به سرعت بخشیدن به بهبودی کمک کند.

10. پروتیین کمک می کند با افزایش سن، تناسب اندام خود را حفظ کنید

یکی از پیامدهای پیری این است که عضلات شما به تدریج ضعیف می شوند. شدیدترین موارد به عنوان سارکوپنی وابسته به سن نامیده می شود که یکی از دلایل اصلی شکنندگی، شکستگی استخوان و کاهش کیفیت زندگی در میان افراد مسن است. خوردن پروتئین بیشتر یکی از بهترین راه ها برای کاهش زوال عضلانی مرتبط با افزایش سن و جلوگیری از سارکوپنی است.

فعال ماندن از نظر بدنی نیز بسیار مهم است، و وزنه زدن یا انجام نوعی ورزش مقاومتی می تواند معجزه کند. اگر نیاز به کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک یا افزایش توده عضلانی و قدرت دارید، مطمئن شوید که پروتئین کافی می خورید.

 چه مقدار مکمل پروتیین در روز باید بخورید؟

تعداد کمی از مواد مغذی به اندازه پروتئین مهم هستند. عدم مصرف کافی آن بر سلامت و ترکیب بدن شما تأثیر می گذارد.  DRI (دریافت مرجع غذایی) 0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن را پیشنهاد نموده است.

که این به میزان:

56 گرم در روز برای مردان کم تحرک متوسط و

46 گرم در روز برای زنان کم تحرک متوسط

این ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد، اما مقدار مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت، سن، توده عضلانی، اهداف بدنی و سلامت کلی شما بستگی دارد.

به این ترتیب، افرادی که می خواهند عضله بسازند، اغلب مکمل پروتیین بیشتری می خورند و همچنین ورزش می کنند. مصرف بیشتر پروتئین می تواند به ساخت عضله و قدرت کمک کند (منبع معتبر 10).

توصیه متداول برای عضله سازی 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند (2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم).

منبع:

Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day? (healthline.com)