BCAA یا کراتین؟ کدام یک را انتخاب کنیم؟

این روزها به لطف پیشرفت علم و فناوری دنیای مکمل ها نیز از انتخاب های متنوعی پر شده است. کافیست آستین هایتان را بالا بزنید و برای رسیدن به تناسب اندام همت کنید. در چنین شرایطی گزینه های مختلفی پیش رویتان قرار می گیرد تا به شما کمک کند عضلات و بدن قوی تری داشته باشید و خودتان را برای رسیدن به اهداف تان آماده کنید. یکی از سوالاتی که ورزشکاران و بدنسازان مبتدی از ما می پرسند این است که از میان مکمل های BCAA(بی سی ای ای) و کراتین کدام یک را باید انتخاب کنیم؟ اصلاً این دو مکمل چه تفاوت هایی دارند؟ می توان این دو را به همراه هم مصرف کرد؟ در این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم. پس همراه ما باشید.

BCAA( بی سی ای ای) چیست؟

اگر دستی بر آتش داشته باشید و در دنیای بدنسازی و ورزشکاری با سابقه باشید به طور حتم اسم مکمل های BCAA را شنیده اید. BCAA به معنای آمینواسیدهای شاخه دار یا زنجیره دار است که گروه خاصی از سه آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین را تشکیل می دهد. همانطور که می دانید ما نه آمینو اسید ضروری داریم که بدن مان به تنهایی قادر به تولید آن ها نیست. بی سی ای ای ها سه مورد از این آمینو اسیدها را تشکیل می دهند و معمولاً توسط ورزشکاران برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن شان مورد استفاده قرار می گیرند. اگر مکمل هایی که حاوی BCAA هستند را خوب بررسی کنید متوجه می شوید که این مکمل ها نسبت 2:1:1 از لوسین، ایزولوسین و والین را دارند.

 کراتین چیست؟

کراتین هم یکی از محبوب ترین مکمل هایی است که در دنیای بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد. انواع مختلفی از کراتین ها در بازار موجود است که کراتین مونو هیدرات یکی از محبوب ترین و بهترین نوع آن محسوب می شود. مطالعات زیادی بر روی کراتین انجام شده است و نتایج آن ها نشان می دهد مصرف کراتین برای افرادی که می خواهند عضلات شان را رشد دهند و عملکرد ورزشی شان را بهبود ببخشند بسیار مفید است.

BCAA یا کراتین ؟ کدام یک را انتخاب کنیم؟

 حالا به بخش جذاب ماجرا رسیدیم. زمانی که صحبت از انتخاب مکمل های ورزشی به میان می آید گزینه های مختلفی پیش رویمان قرار می گیرد. همانطور که قبلا نیز بیان کردیم مکمل های BCAA حاوی لوسین، ایزولوسین و والین هستند که سه مورد از نه آمینو اسید ضروری بدن محسوب می شوند. برخی از محققان بر این باورند که مصرف این مکمل می تواند از رشد عضلات و حفظ حجم آن ها پشتیبانی کند. از آنجایی که بی سی ای ای ها بلوک های سازنده پروتئین ها محسوب می شوند مصرف شان به رشد عضلات و حفظ حجم آن ها کمک می کند.

در این میان هستند افرادی که طرفدار کراتین اند و برایشان مصرف کراتین از نان شب هم واجب تر است. جالب است بدانید که کراتین مقاومت بدن شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تمرینات ورزشی سخت تر و شدیدتری داشته باشید. بر خلاف مکمل های BCAA، مکمل های کراتینی حاوی اسیدهای آمینه نیستند و به طور مستقیم در تولید و ساخت پروتئین ها نقشی ندارند.

هم بی سی ای ای و هم کراتین خواص منحصر به فرد و مزایای خاص خود را دارند. برای اینکه بتوانید یکی از این دو مکمل را انتخاب کنید باید نگاهی به اهداف تان بیندازید و ببینید چرا می خواهید مکمل های ورزشی را مصرف کنید. به عنوان مثال BCAA ها از سه آمینو اسید زیر تشکیل شده اند که هر کدامشان مزایای خاص خود را دارند:

• لوسین: سنتز پروتئین در عضلات را تحریک می کند و به سوخت چربی کمک می کند.

• ایزولوسین: به ریکاوری بدن کمک می کند و مانع از دست رفتن عضلات تان می شود.

• والین: انرژی تان را بیشتر می کند و عضلات تان را ترمیم می کند.

 کراتین به طور طبیعی در بدن تولید می شود. این ماده عملکرد ورزشی شما را با تولید ATP که منبع انرژی در بدن است افزایش می دهد و کمک تان می کند تمرینات شدیدتری را انجام دهید.

مطالب دیگر ما: پیشنهاد می کنیم مقاله “همه آنچه که باید درباره رژیم غذایی بدنسازی بانوان بدانید” را نیز مطالعه فرمائید.

 عملکرد BCAA ها در بدن

 نکته جالبی که درباره BCAA ها وجود دارد این است که به طور مستقیم جذب خون می شوند. به همین دلیل بهتر است مکمل هایی که حاوی آمینواسیدهای شاخه دار هستند در طول تمرینات ورزشی شدید مصرف شوند. بی سی ای ای ها به عنوان منبع انرژی عمل می کنند و ترکیبی از سه آمینو اسیدی هستند که  به شما کمک می کنند سخت تر ورزش کنید، سنتز پروتئین های بدن تان را بهبود ببخشید، چربی تان را به راحتی نابود کنید، از تحلیل عضلات تان پیشگیری کنید و به ریکاوری عضلات تان کمک کنید.

 عملکرد کراتین

کراتین بر خلاف BCAA به طور مستقیم وارد جریان خون نمی شود. این ماده در ماهیچه های اسکلتی به عنوان کراتین فسفات ذخیره می شود و در نهایت مولکول فسفات خود را به ADP می دهد و آن را به ATP تبدیل می کند. کراتین نمی تواند به طور مستقیم به رشد عضلات کمک می کند. این ماده مقاومت بدن تان را بیشتر می کند و در نهایت شما را برای رشد عضلات تان آماده تر می سازد. بیایید یکبار دیگر مزایای کراتین را با هم مرور کنیم:

• به افزایش مقاومت بدن کمک می کند.

• زمان ریکاوری را کاهش می دهد.

• اندازه عضلات را بیشتر می کند( این موضوع به خاطر حفظ آب در عضلات است)

• خستگی بدن تان را کمتر می کند.

 چه زمانی می توانیم از مکمل های BCAA استفاده کنیم؟

1. اگر می خواهید در حالیکه چربی های بدن تان را کاهش دهید عضلات تان را هم رشد دهید به سراغ این مکمل بروید.

2. اگر رژیم غذایی کم کالری را انتخاب کرده اید و پروتئین کافی  دریافت نمی کنید مکمل بی سی ای ای بهترین انتخاب برایتان خواهد بود.

3. این مکمل برای تمرینات ایروبیک عالی است.

4. می توانید آن را قبل از تمرینات ورزشی و در طول تمرینات ورزشی مصرف کنید.

5. برای گیاهخواران یک منبع عالی از آمینو اسیدها محسوب می شود.

چه زمانی مکمل های حاوی کراتین را انتخاب کنیم؟

1. اگر تصمیم دارید قدرت و مقاومت بدن تان را بیشتر کنید به سراغ کراتین بروید.

2. اگر دوست دارید حجم عضلات تان را بیشتر کنید و عضله های قوی تری داشته باشید بی شک کراتین برای شما ساخته شده است.

3. برای تمرینات ورزشی سخت تر و طولانی تر که به افزایش حجم عضلات منجر می شوند کراتین منبع عالی انرژی خواهد بود.

4. کراتین آب بیشتری به عضلات می رساند و ظاهر آن ها را بزرگ تر نشان می دهد.

5. برای قبل از تمرین یک گزینه ایده آل محسوب می شود.

6. می توان آن را با سایر مکمل ها هم مصرف کرد.

می توان کراتین و BCAA را با هم مصرف کرد؟

 بله شما می توانید این دو مکمل را کنار هم مصرف کنید اما به خاطر داشته باشید که تنها زمانی مجاز به انجام اینکار هستید که با مربی تان مشورت کنید و از لحاظ بدنی بسیار فعال باشید.  مصرف BCAA و کراتین با هم مثل مصرف جوی دو سر و سیب زمینی شیرین در کنار هم است. یکی از آن ها منبع پروتئینی و دیگری منبع انرژی است. اگر این دو مکمل را کنار هم استفاده کنید قدرت و مقاومت منحصر به فردی به بدن تان خواهید داد.