بهترین تمرینات بازو در خانه

اگر می خواهید بازوهای زیبا و قدرتمندی داشته باشید بدون شک به یک سری تمرینات مهم و اساسی نیاز خواهید داشت. این روزها بیشتر افراد به دلیل مشغله های کاری خود فرصت سر زدن به باشگاه را ندارند. به همین دلیل خیلی ها به دنبال تمرینات ورزشی در منزل هستند و دوست دارند با کمترین امکانات بازوهای زیبایی برای خود بسازند.  کافیست یک جفت دمبل و چند ابزار دیگر در اختیار داشته باشید تا بتوانید تمریناتی که در این مقاله معرفی می کنیم را به راحتی در خانه انجام دهید. اگر هدف تان تقویت عضلات بازوست و دوست دارید با روش های ساده به این هدف تان دست پیدا کنید در این مقاله همراه ما باشید.

پرس شانه در خانه:

شاید برایتان جالب باشد که بدانید شما می توانید در خانه با کمترین امکانات پرس شانه را انجام دهید. در این تمرین هدف شما تقویت شانه هاست و به کمک نکاتی که بیان می کنیم می توانید به راحتی به این هدف دست پیدا کنید.

• یک کش قدرتی تهیه کنید. حالا کش را روی سر خود ببرید و یکی از پاهایتان را در مرکز آن قرار دهید. پای دیگرتان را به سمت عقب بکشید.
• انتهای کش را با دستان خود بگیرید و آن را به سمت عقب شانه ببرید.
• سعی کنید قسمت های اصلی بدن را درگیر کنید و دست هایتان را به سمت بالای سر بکشید.
• چند ثانیه مکث کنید و سپس پایتان را عوض کنید. حالا می توانید دوباره کار را آغاز کنید.

 کار با دمبل به سمت پهلو:

خوب هدف از این تمرین نیز بهبود عضلات شانه و قدرت بخشیدن به آن است. به کمک چند دمبل ساده می توانید این حرکت را به راحتی در خانه اجرا کنید.

• بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. یک جفت دمبل بردارید و در دست تان بگیرید. یادتان باشد که کف دست باید به سمت خودتان باشد. این موقعیت آغازین تمرین شماست.
• قفسه سینه تان را باز کنید، کمرتان را صاف نگه دارید و بازویتان را به پهلوها ببرید.
• چند ثانیه ای در این حالت بمانید و سپس به نقطه اولیه خود برگردید.

کار با دمبل به سمت جلو:

باز هم به یک جفت دمبل کوچک نیاز دارید تا بتوانید این تمرین ساده را در خانه انجام دهید و بازوهای قدرتمندی داشته باشید. مراحل زیر به شما کمک می کنند این تمرین را به راحتی اجرا کنید.

• پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و یک جفت دمبل در دستان خود بگیرید. کف دست را به سمت داخل نگه دارید. این نقطه شروع تمرین شما خواهد بود.
• در حالیکه کمر خود را صاف نگه داشته اید، قفسه سینه تان را به بیرون داده اید بازویتان را به سمت جلوی بدن ببرید تا به سطح شانه تان برسند.
• چند ثانیه ای در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.

کار بر روی عضله دو سر بازو با کش قدرتی:

اگر می خواهید عضله های دو سر بازو را هم تقویت کنید بدون شک به یک سری نکات مهم و مفید نیاز خواهید داشت. در صورتیکه نمی توانید از امکانات باشگاه استفاده کنید تمرین زیر بهترین و ایده آل ترین گزینه برایتان خواهد بود.

• بایستید و پاهایتان را بر روی وسط کش قدرتی بگذارید.
• حالا دسته های کش را در دستان خود قرار دهید و آن ها را به سمت شانه های خود بکشید.
• چند ثانیه ای در این حالت مکث کنید و سپس دسته ها را به موقعیت اولیه ببرید.

کار بر روی ماهیچه های سه سر با دمبل:

برای آن هایی که به دنبال تقویت ماهیچه های سه سر خود هستند این یک تمرین بی نظیر و شگفت انگیز خواهد بود. در این شرایط هم به یک تخت صاف و یک جفت دمبل نیاز خواهید داشت.

• روی تخت یا میز دراز بکشید به گونه ای که پاهایتان به صورت 90 درجه به پایین تخت یا میز بیفتد.
• دمبل ها را روی سر خود نگه دارید و سپس آن ها را بالا و پایین ببرید.
• چند ثانیه ای در این شرایط مکث کنید و سپس به نقطه اولیه خود برگردید.

مطالب دیگر ما: پیشنهاد می کنیم مقاله “قرص یوهمبین در بدنسازی” را نیز مطالعه فرمائید.

کار بر روی عضلات دو سر بازو با دمبل:

اگر کش قدرتی در خانه ندارید و می خواهید عضلات دو سر بازو را تقویت کنید زیاد نگران نباشید. تمرین زیر به راحتی اینکار را برایتان انجام می دهد.

• بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. دمبل ها را در دست بگیرید به صورتیکه کف دست به سمت خودتان باشد. این نقطه شروع کار شماست.
• حالا دمبل را همانند شکل بالا بیاورید.
• چند ثانیه ای در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.

کار بر روی عضلات سه سر به صورت نشسته:

اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که می خواهید به صورت نشسته تمرین کنید این گزینه بهترین انتخاب برایتان خواهد بود.

• بر روی لبه یک صندلی بنشینید و یک انتهای دمبل را با دو دست بگیرید و پشت سرتان نگه دارید. بازویتان باید به اندازه 90 درجه خم شود. این نقطه شروع تمرین شماست.
• در حالیکه کمر خود را صاف نگه داشته اید و قفسه سینه تان را به سمت جلو برده اید دمبل را به سمت بالای سر ببرید تا بازویتان تقریبا صاف شود.
• چند ثانیه ای را در این حالت مکث کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

شنای دست بسته برای تقویت عضلات سه سر بازو:

برخی از افراد هم هستند که شنا رفتن را بیشتر از هر تمرین دیگری دوست دارند. این تمرین دقیقا برای چنین افرادی طراحی شده است.

• خودتان را در موقعیت پلانک در نظر بگیرید که بدن تان از سر تا پاشنه صاف قرار گرفته است.
• حالا مثل همیشه حرکت شنای خود را انجام دهید تا بدن تان به خوبی درگیر شود.
• چند ثانیه ای در این حالت مکث کنید و دوباره به حالت اولیه خود برگردید.

حرف آخر:

برای تقویت عضلات بازو تمرینات مختلفی وجود دارد. برخی از این تمرین ها پیچیده هستند و به تجهیزات ویژه ای نیاز دارند. در این مقاله سعی کردیم تمرینات ساده ای که با کمترین امکانات می توان در خانه انجام داد را با هم مرور کنیم. به کمک این تمرینات می توانید عضلات بازو را تقویت کنید و بدن سالم تری داشته باشید.